小常识:
什么是饮食指南(dietary guideline)?
由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见,以营养学原则为基础,结合本国或本地的实际情况,以促进合理营养、改善健康状况为目的,教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
旧版饮食指南推荐的是四组食物种类:
1. 奶及奶制品
2. 肉类及肉制品
3. 谷物制品
4. 水果及蔬菜
新版饮食指南将牛奶排除,饮食结构由过去的四组调整为三类:
1. 蔬菜水果:占盘餐1∕2
2. 全谷物类:占盘餐1∕4
3. 蛋白质类:占盘餐1∕4
NO.01 健康食物选择
养成每天摄入多样健康食物的习惯
1. 摄入大量的蔬菜水果、全谷物和蛋白质食物,应更多地食用植物蛋白质食物
2. 选择健康脂肪而非饱和脂肪的食物
3. 限制食用过渡加工食品
4. 食物配料,应避免添加钠、添加糖或饱和脂肪的使用
5. 外出就餐时选择更健康的菜单选项
6. 养成健康饮水的好习惯
7. 避免含糖饮料的摄入
8. 学会使用食品标签选择食物
最新版膳食指南表示,蔬菜和水果是健康饮食结构的重要组成部分,它们含有不可替代的营养素,比如膳食纤维、维生素和矿物质等等,对人体有着非常多的好处。摄入蔬菜和水果可以降低患心脏病的风险。
推荐蔬果:梨、苹果、浆果、西兰花、桃子、卷心菜、其他绿叶蔬菜等。
NO.02健康饮食习惯
健康饮食习惯不仅是指选择的食物,也包括在哪里、什么时候、为什么以及如何进食。
注意你的饮食习惯
花点时间,好好吃饭
留意身体什么时候饿了,什么时候饱了
多下厨做饭 计划吃什么
大家参与其中 一起享受烹饪的乐趣
享受食物
文化和饮食传统可以成为健康饮食的一部分
和他人一同用餐
NO.03食物建议
1. 豆类
干的豆子、豌豆和小扁豆,浸泡后烹饪;
低钠罐装豆子、豌豆和小扁豆,食用前多冲洗,以减少钠的摄入;
2. 坚果和种子
干烤后的坚果和种子,不加糖、脂肪类(油)和钠(盐);
花生酱或其他含有坚果和种子类的酱,不添加或少量添加钠、糖或饱和类脂肪;
3. 鱼类和贝类
不含或少含钠的罐头鱼;
不含面包屑、没被打成泥、未经油炸、新鲜或急冻的鱼类和贝类;
4. 瘦肉类
去皮家禽肉;
瘦肉块,如后腿肉和腰部的肉;
新鲜或急冻的肉,以及不含各种调料的家禽肉;
不含或少含钠与饱和类脂肪的肉;
5. 牛奶和奶制品
低脂奶酪;
不含糖的低脂酸奶或牛奶;
6. 强化豆制品
低钠豆制品;
无糖强化豆制饮品;
7. 零食类
坚果和种子类;
全熟水煮蛋;
烤制的鹰嘴豆;
含新鲜蔬菜的鹰嘴豆泥;
芹菜杆配花生酱;
低脂酸奶配新鲜水果;
>>结语<<
身体健康状况与日常饮食息息相关,选择健康的食物,拥有健康的饮食方式可以让机体保持良好的健康状况,部分食物的食用甚至可以从源头上将疾病扼杀在摇篮里。
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