各种变式深蹲打造强健双腿

股四头肌的训练最让人想放弃,因为这些训练动作都很费力。但是这些动作值得我们付出努力。就拿蹲举来说,除了能锻炼的到股四头肌之外,还能锻炼到下半身所有的肌肉,包括臀肌、腿肌和小腿肌。想得到强壮健美的双腿和结实的腰腹部?那么就多点做做深蹲动作吧。

  手臂前伸,与肩同高

  保持核心肌紧绷,下背自然前拱

  ●身体站直,双脚张开与肩同宽。

  ●尽可能放低身体,臀部向后,膝盖弯曲。

  ●停顿一下,接着慢慢将身体站起,回到起始姿势。

  下背不能外弓,手臂从头到尾保持在同一水平位置

  核心肌继续紧绷,大腿上部和地面平行,甚至更低,整个动作中,重心放在脚跟,而不能放在脚趾。如果重心正确地放在脚跟,那么深蹲时应该可以随时扭动脚趾,上身尽可能挺直。

   完美深蹲小秘密

  以肌肉记忆的妙招可以让深蹲动作精益求精。运动科学领域的专家席福博士设计出以下简单的方法,帮助身体和大脑记忆深蹲的正确方法。

  1 在第一组蹲举动作前,先坐在一张椅子上,背部挺直,自然前拱,肩膀向后,小腿和地面垂直,双脚张开与肩同宽。手臂前伸,与肩同高,伸直与地面平行。

  2 身体前倾,但背部保持挺直,脚微微向身体方向移动,到刚好可以使你慢慢站起身的地方,而且站起时不得猛向前或后倾。这个姿势就是深蹲时该有的姿势。

  3 站起来后,再慢慢放低身体回到坐姿。反复做多几次,身体就会“记住”这个动作。

  1250

  目前史上最重的深蹲比赛纪录为1250磅。

  自体重量深蹲

  深蹲是锻炼下身所有训练中最佳的全方位动作之一。这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉,包括臀肌、腿后肌和小腿肌。

  1变化  抱头深蹲

  手放在头后方,仿佛绑在一起那样。

  如果蹲举时膝盖内弯,代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推,利用弹力带做阻力训练,能帮助你加强活化这些重要的肌肉。

  深蹲时,膝盖位置在脚中心的正上方。

  2变化  自体重推膝深蹲

  双脚伸入20寸的迷你弹力带中,把带子调整到膝盖下方。

  深蹲时,注意将膝盖向外推。

  膝盖微微弯曲

  深蹲时,球会随身体滚动

  身体下沉至底部时,停顿一两秒,接着回到起始位置

  3变化  自体重瑜伽球靠墙深蹲

  A 靠在瑜伽球上站着,球在墙和背之间。脚放在身前60厘米处。

  B 背不离球,身体下沉,直到大腿上部至少和地面平行。

    4变化    自体重靠墙深蹲

  A  背靠墙,双脚离墙约60厘米,张开与肩同宽。

  B  背靠着墙,稍微弯曲膝盖,身体下沉几寸。然后保持这个姿势5-10秒。

  C  继续下蹲,每次下降几寸。

  D  继续下蹲。

  E  在最后位置,大腿上部和地面平行,或者更低。

  五个位置都停留过后,站起身休息,这是一组动作。

  秘诀:停顿才有力

  在深蹲的动作过程中,停顿的技巧能帮助你消除肌肉的弱点。

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来自:小熊窝窝  > 体育健康
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