腰椎间盘突出症的生活注意事项
全网发布：2012-10-31 11:42 发表者：张竞
腰椎间盘突出症严重影响患者生活质量，不良的生活、工作习惯是诱发腰椎间盘突出症的重要因素，早期自觉改变生活习惯，采取预防保健措施，坚持康复训练是目前公认的预防腰椎间盘突出症发作的重要手段。
腰椎间盘突出症有以下的诱发因素：
1、个人因素：如肥胖、妊娠、便秘、睡姿不当、咳嗽、受寒、打喷嚏等。临床上有约1/3的病人在发病前有明确的增加腹压的因素，如剧烈的咳嗽、喷嚏、屏气、用力排便等。
2、职业因素：提举重物、姿势不良、劳累、坐车颠簸等。过去认为重体力劳动者发病率较高，如汽车驾驶员由于长期处于颠簸和振动状态，椎间盘承受的压力大且反复变化，易诱发椎间盘突出。但随着工作压力增大、工作时间延长，现在办公室工作人员的发病率也明显上升。
3、心理因素：如注意力高度集中、责任重大、工作时间长、工作单调、个人情感因素等。
腰椎间盘突出症发病率高，不同的人群其危险因素不同，针对不同危险因素进行科学合理的康复训练与预防保健措施，能有效地增强腰背肌力及腰椎关节活动度和柔韧性。有以下的事项需要在日常工作和生活中密切注意：
1、 采取正确的坐、立、站姿维持腰椎生理平衡。正确的站立姿势应该是两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，做到真正的“脚踏实地”。站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动以解除腰背部肌肉疲劳。正确的坐姿应是上身挺直，收腹，双腿膝盖并拢，如有条件，可在双脚下垫一踏脚或脚蹬，使膝关节略微高出髋部。久坐之后也应活动一下，松驰下肢肌肉。很多患者的腰椎间盘突出症是久坐及不良的坐姿所引起的，因此，正确的坐姿是非常重要的。椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，应注意尽量将腰背部贴紧椅背。
2、避免长时间维持同一姿势。人在完成各种工作时，需要不断更换各种姿势以缓解腰部压力，如长期处于某一姿势不变可导致局部的累积性损伤。特别是长期处于不良姿势更容易诱发本病。工作强度大，工作时不能保持脊柱有效的生理曲度，易造成腰背肌肉长期僵硬、痉挛，腰椎间盘负荷增加。要注意提醒自己改变调整姿势体位，可以在长时间工作时穿插简短放松运动。
3、采取正确的弯腰拾物及抱持姿势，避免腰部过分受力。日常抬拾重物时尽量采取屈膝屈髋下蹲或一条腿半跪，把身体尽量靠近重物，背部保持平直，同时注意脚部用力。移动重物时尽量用推的姿势，而不要用拉的姿势，尽量使用使用手臂和腿的力量推动而不是使用腰背部力量。拿取高处物品时要站立于凳子或梯子上，以免身体伸展过度使脊椎受伤。
4、防止便秘，避免猛烈打喷嚏、剧烈咳嗽等增加腹压的因素。尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，因其易引起大便干燥，排便用力而导致病情加重。可多摄入蔬菜、水果等粗纤维食物，改善排便情况。
5、避免穿高跟鞋、低腰裤及久坐沙发。椎间盘突出患者避免穿高跟鞋，中跟鞋和坡跟鞋的作用也会引起重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，这与高跟鞋相比只是程度的问题。患有腰椎间盘突出症的人群首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，建议穿鞋跟《5cm的鞋子。
6、注意腰部保暖，避免受寒。适当佩戴护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲伸展等运动，特别是协助腰背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让腰椎间盘症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。
7、注意卧具和卧位，避免过分柔软的卧具。过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。过去认为选用木板床较为合适，现在则质地较硬的棕垫或席梦思也可满足要求，一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，以求最大程度上维持腰椎的平衡状态。人的睡眠姿势大致可分为仰卧、侧卧和俯卧。仰卧时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化不大。侧卧一般不必过于讲究左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠中为了求得较舒适的体位，总要不断翻身。俯卧位时胸部受压，腰椎前凸增大，最容易产生不适感。所以，一般以采取仰卧位和侧卧位为宜。
8、加强功能锻炼但要避免剧烈运动。功能锻炼对腰间盘突出患者非常重要，而且是必不可少的，但功能锻炼也须注意不要过量运动，感到疲劳就需要休息，应保持低强度的温和锻炼。根据自己的身体情况制定锻炼计划，应留有余地，切忌挑战自己的极限，不要做高强度的剧烈运动，避免一时兴起而忘乎所以，尤其是身体与他人接触的竞技项目尽量不要参与。一般来说游泳对腰椎间盘突出症患者是较为适宜的运动，在锻炼躯干及四肢肌肉力量和心肺功能的同时可避免过分损耗下肢负重关节。
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