5个拉筋的方法，练习起来既简单又实用，健身新手错过就可惜了

有些健友给我留言，让我多介绍一些各部位肌肉拉筋的方法，帮助他们在训练中更好地热身。我们人体的肌肉大多处于背部、臀部、腿部以及肩部，小编汇总了5个拉筋方法，这几种方法不仅练习起来简单，而且在目标肌肉的训练中有很好的促进作用。健身新手不要错过，它能很好缓解健身后的肌肉疲劳，让我们抓紧时间练习起来。

1、背阔肌和臀肌的拉筋方法

身体跪姿在瑜伽毯上，保持上半身挺直，双臂自然下垂与体侧，保持大腿和小腿成90度夹角，小腿平行地面并贴紧，双脚的前脚掌着地，运动时，身体向前俯身，臀部下压贴紧脚后跟，同时双臂向前伸直贴住地面，使背阔肌和臀肌有很强的向前拉伸感，手掌心朝下贴在地面上同时胸部靠近两条大腿，最好使胸部靠近地面，保持动作30秒，然后放松回到原来的位置。

2、腘绳肌的拉筋方法

身体占地在地面上，左膝弯曲全脚掌着地，右腿向前伸直，脚尖朝上，身体的上半身保持正直，运动时，臀部向下运动，增强腿部的压力，当腿部降到和地面平行时，顶峰收缩30秒，右腿姿势不变，身体上半身保持稳定，使大腿的腘绳肌有很强的拉伸感，然后放松身体回到原来位置，换腿练习。

3、股四头肌的拉筋方法

身体持弓箭步姿势，右腿向前弓步支撑身体重量，保持大腿和小腿成90度夹角，左腿屈膝向后抬起，使大腿和小腿之间的夹角成45度，左脚掌脚心朝上，左手手握住左脚掌的中间部位，右手放在右膝盖处，身体上半身保持正直，运动时左手抓住左脚向上抬起，使大腿的股四头肌最大限度的向后拉伸，到达最高点时，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下左腿，换右腿练习。

4、三角肌的拉筋方法

身体自然站立，双脚与肩同宽，保持上半身挺直，双臂自然下垂在身体的两边，运动时左臂向身体右侧伸直，同时右臂屈肘按住左臂的肘处，让三角肌有很大的拉伸感，保持动作30秒，然后放松回到原来位置，换右臂和方向继续练习。

5、胸肌的拉筋方法

身体保持自然站立，双腿与肩同宽，双臂自然放在身体的两边，运动时双臂向后伸展同时握住杠杆，使胸肌有很大的拉伸感，到达最大限度，保持动作30秒，然后放松身体回到原来的位置上，继续拉筋动作的进行。

这些拉筋动作，我们自己掌握好练习强度和时间，保证所有的动作在10分钟就可以了，这样我们训练前的预热工作和训练后的肌肉缓解工作就能很好的完成，再进行目标肌肉的力量训练，这样会使锻炼效果提高，同时也降低了身体受伤的几率。