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缓解肩颈上背部疼痛怎么办?!这9个动作每天做……

据调查显示,现代人经常容易上背部疼痛以及肩颈疼痛的人,主要是姿势不正确的人,其次是眼睛容易疲劳的人,缺乏运动的以及过度运动的人,长时间使用电脑和手机的人,以及长期处于高压状态工作的人。



长期上背部疼痛以及肩颈疼痛的人,轻者或许只是偶尔的疼痛,不要紧,但重者手臂、肩部、颈部出现麻痹,如果出现这些征兆,一定要警惕。



今天给大家介绍了10个瑜伽动作,主要针对肩颈以及上背部疼痛问题,经常练习不仅能够帮助消除肩颈上背部疼痛,长期练习还可以有效的预防肩颈上背部相关疾病。


1、猫牛式


  • 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

  • 双手在肩部的正下方

  • 双膝在髋部的正下方,进入桌子式

  • 吸气抬头挺胸,有控制的收腹

  • 呼气含胸拱背,重复练习5-8组


2、小狗式


  • 桌子是开始,臀部向后向上

  • 双手臂伸直,前额点地

  • 延展脊柱,保持5-8个呼吸


3、小狗式变体


  • 从小狗式开始

  • 将右手臂从躯干下方穿过

  • 左侧手臂微微抬起

  • 转头朝向左方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、扣首式


  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 躯干慢慢向下,头落在身体前方的垫面上

  • 额头靠近双腿,双手握住脚后跟

  • 臀部微微向后,缓慢而有控制的

  • 滚动头部向前,然后向后

  • 注意有颈椎病的伽人,不要做这个动作


5、8字交叉开肩式


  • 俯卧在垫面上

  • 双手从胸部前方交叉穿过

  • 前额放在瑜伽砖上

  • 保持5-8个呼吸,换边


6、英雄前屈变体


  • 跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部

  • 臀部坐向脚后跟,吸气延展脊柱

  • 呼气躯干向前向下,双手臂向前伸直延展

  • 前额点地,保持5-8个呼气

  • 身体向左侧侧弯,保持5-8个呼吸,换另一侧


7、英雄坐鹰式手


  • 跪立在垫面上,双腿双脚并拢

  • 臀部坐向脚后跟,吸气延展脊柱

  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行

  • 保持5-8个呼吸,换边


8、仰卧脊柱扭转


  • 仰卧在垫面上,双手侧平举

  • 将右脚放在左大腿上上

  • 呼气躯干向左扭转

  • 将左手放在右大腿上,头转向右方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


10、仰卧打开胸腔


  • 将两块瑜伽砖分别放在

  • 胸椎和头部后侧,仰卧在瑜伽砖上

  • 双脚打开略大于髋部

  • 注意腰部不要有挤压

  • 双手放在身体的两侧,保持2-3分钟


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