补充富含钾、镁、膳食纤维等的蔬菜水果，就能控制血压？！

慈济大学医学系内科教授／郑景仁

根据美国国家卫生院心肺血液中心发表的研究成果，医界建议高血压患者应该尝试采用「DASH（得舒饮食）」来降低血压。

研究发现，高血压患者给予得舒饮食2周後，可降低收缩压11.4 mmHg，舒张压5.5 mmHg，相当於服用1 颗降血压药物的效果。同样的饮食方法运用在单独收缩性高血压病人身上，也获得相同的效果，证实得舒饮食的确能有效降低血压。而且，得舒饮食若加上限制食盐，降血压效果将会更好。

得舒饮食的食材并没有脱离主要营养来源的六大类食物，但它特别强调每日份量及饮食习惯的改变，并且建议摄取天然食物，避免加工食品及油炸食品的摄取；此外，透过补充富含钾、镁、膳食纤维的蔬菜水果，就能拮抗钠离子，改变对盐敏感度，阻止单醣快速吸收，改善胰岛素抗性，并藉此控制血压。

1.蔬菜和水果每日各4～5份∶ 菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、茄子、金针菇、竹笋、香蕉、芭乐、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等等都是营养丰富又易取得食材，蔬菜一份为100 公克，水果一份约以一个拳头为基准。

2. 主食中有三分之二的全谷根茎类∶ 以全谷类、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、蕃薯、马铃薯、芋头等取代精制的白米、白面制品。

3. 白肉为主∶ 以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。

4. 每天喝牛奶∶ 每天喝1.5 ～ 2 杯的低脂或脱脂牛奶。

5. 增加坚果种子类的摄取∶ 每天补充1 汤匙（10克）的坚果或种子，如花生、杏仁、腰果、核桃。选择烹饪用油少的菜肴。用好的植物油取代动物油。

6. 不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料。

DASH 的特性是高钾、高钙、高镁、高磷及高膳食纤维饮食，增加不饱和脂肪酸的摄取，减少饱和脂肪酸的累积，以达到降低血压、预防心血管疾病的目标。但也因为高磷与高钾的摄取，因此第三期、第四期的慢性肾衰竭病人不宜采用。