世界各国膳食指南里的健康观-欧洲篇
文/李林
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李林：《中国临床营养网》联合编辑
单位：西安力邦临床营养股份有限公司
职务：营养科建设咨询师 ，'营养科技'(lbyykj)微信编辑
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前两周我们游历亚洲、美洲，本期“营养视界”将带大家看看欧洲大陆的膳食指南都是什么样呢？他们的膳食健康主张又有什么不同呢？
德国目前使用的是三维锥子图像的模式，分为六个层次。锥体上标有红绿灯指示的食物，最底层是水，往上依次是谷物、果蔬、奶制品和脂肪甜食。底层的东西可多吃，越往上越要少吃。
1.选择许多不同的食品；2.多吃谷物和土豆；3.每天5份水果和蔬菜；4.日常牛奶和奶制品，鱼一到一周两次；肉适量，香肠和鸡蛋；5.低脂肪饮食；6.适量的糖和盐；7.大量饮水；8.学习烹饪给你自己美味的食物；9. 享受你的吃饭时间；10.注意你的体重和保持运动。
1.水果和蔬菜：至少每天五份（每份80-100g）：所有形式包括鲜榨果汁；2.乳制品：一天三次（三或四的儿童和青少年）：例如，一个酸奶（125g），新鲜奶酪或干酪（60g），奶酪（30g）或一杯牛奶；3.每餐的淀粉类食物根据食欲：这包括面包，面包，谷类和豆类。复杂的碳水化合物和全麦产品者优先；4.肉，鱼和鸡蛋：一天一次或两次。一周至少两次鱼（100g每份）；5.脂肪的产品：有限（包括黄油和奶油）。植物油，油性鱼和坚果是首选，如烹调方法只需要很少的脂肪；6.甜产品有限公司；7.咸的食物（食物，肉类，饼干，零食）：有限公司。不超过8g盐一天；8.水：就像需要在三餐之间。草药茶可以作为替代。自来水和矿泉水为健康；9.酒精：两个以上的女性和三的男性标准眼镜（葡萄酒，啤酒，香槟或白酒类）增加某些疾病的风险；10.体育活动：为成人至少30分钟的快走相当于每天（儿童和青少年至少一小时）。
英国的膳食指南以“餐盘”形式出现，将营养物质分为5类，果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。医生们会根据指南，向百姓普及一些重点实用的知识，例如100克面包和100克土豆相比，土豆带给人体的热量更少，同时它还含有人体所需的膳食纤维。医生们也会鼓励大家坚持一些好的饮食习惯，例如传统英国人的饮食中，每餐必有水果，如蓝莓、苹果、葡萄等，很多现代人用包装类果汁替代，医生会建议大家回归传统，多吃水果少喝果汁。所以有人说，营养医生像个“管家”，帮英国人“管住嘴”。
1.根据你的饮食以淀粉类食物（含淀粉的食物应该占你吃的食物，三分之一）；2.吃大量的水果和蔬菜（建议我们吃不同种类的水果和蔬菜的一天，至少五份）；3.多吃鱼（要吃一个星期，至少两个部分，包括油性鱼。至少一部分）；4.减少饱和脂肪和糖；5.少吃盐（超过盐每100g 1.5g意味着食品是高盐。成人和11岁以上的儿童应吃不超过6g盐的一天。年轻的孩子应该有更少。）；7.积极和健康的体重；8.不口渴（1.2公升的水）；9.不要跳过早餐；
丹麦的膳食指南像个太阳，讲究八位一体运动饮食都要注重，且食物种类要新鲜丰富。
1.吃水果和蔬菜每天6份；2.吃鱼和鱼制品一周几次；3.吃土豆，米饭，面食和全麦面包每天；4.限制糖的摄入，特别是软饮料，糖果和蛋糕；5．少吃脂肪，特别是脂肪的肉类和奶制品；6.吃均衡饮食和保持正常体重；7.多补充水分；8.每一天至少运动30分钟。
针对保持能量平衡的健康人群，健康膳食指南指导原则为：
1食物多样化；2多吃蔬菜、水果和全谷类食物；3经常吃鱼类和低脂奶及肉类；4限制富含饱和脂肪酸和反式单不饱和脂肪酸的食物和盐的消费，限制含易吸收的发酵性糖类的食物和饮料的消费，限制饮用富含食用酸的饮料；5饮酒要适量；6身体活动充分。
该指导原则可以根据不同人群的需要量具体量化解读, 如对于成年人，健康膳食指南可以量化解读如下：
1每天至少半小时中等强度体力活动-轻快散步、骑自行车、园艺等-每周至少五天，最好每天都进行；2每天至少150-200克蔬菜，至少200克水果；3每天至少30-40克来源于蔬菜、水果、全谷类食物的膳食纤维；4每周至少吃两次鱼类，每次100-150克，至少一次为高脂鱼类；5饱和脂肪酸提供能量限制在全天能量摄入的10%以内，反式单不饱和脂肪酸提供能量限制在全天能量摄入的1%以内；6限制含易吸收的发酵性糖类的食物和饮料的消费，限制饮用富含食用酸的饮料，每天最多7次（包括主餐）；7每天食盐摄入量控制在6克以内；8如果饮酒，男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯
对那些体重超重或短期快速增加体重的人，健康饮食建议：
1、每天至少1小时中等强度体力活动-轻快散步、骑自行车、园艺等；2限制高能量食物的消费，如富含饱和脂肪酸和反式单不饱和脂肪酸的食物和添加糖类的食物；3限制添加糖类的饮料；4限制食物份额
爱尔兰还是传统的膳食宝塔作为指导图示，并标明了不同食物的食用量，还特别提到运用天然香味料、黑胡椒等作为盐的代替品
1.食物金字塔顶端的食物需要限制；2.使用新鲜的原料烹饪；3.经常阅读营养标签-避免高脂肪，糖和盐；4.吃5多种以上不同颜色的水果和蔬菜的每一天；?5.面包，高纤维谷物，特别是粥，土豆，满足饥饿，身体最好的食物，全麦面食、糙米；?6.选择更健康的烹饪方法如蒸，烤，烤，烤，炒，而不是油炸食品；7.多吃鱼；这是一个很好的蛋白质来源，以及含有重要的维生素和矿物质；?8.选择低脂肪牛奶，低脂/无添加糖的酸奶和酸奶饮料和低脂奶酪；9.选择植物油，富含单不饱和脂肪如菜籽油或橄榄油；?10.添加尽可能或没有盐，你做饭或餐桌上食物的；11.成人需要每天8-10杯水；12.享受每天3顿饭坐在桌子上；13.准备营养的早饭；14.酒精含有的热量，所以如果你喝，喝得理智的建议的范围；15.如果你吃健康均衡的饮食，你应该不需要补充，除非你要这样做，你的医生；16.健康的饮食能够降低怀孕期孩子患肥胖及心脏疾病的风险；17.如果你超重，考虑你吃的食物量，水果和蔬菜的例外；18. 安全的准备和储存食物。
瑞士的膳食指南
瑞士是世界上最早从医学观点提出国民膳食指导的国家（1968）。现今强调每天要吃不同品种的干果，食用卫生、安全的海产品及鱼类。
1.每天喝2升，最好是在无糖饮料的形式，例如自来水/矿泉水或果汁/茶。每一天的不同颜色的5部分，至少3份的蔬菜和2份水果应。每天3份。最好是全麦谷物。每天的牛奶或奶制品3份。此外，1日部分肉类，家禽，鱼，鸡蛋，豆腐，素肉，肉，奶酪和新鲜奶酪；2.每天3汤匙（20–30克）植物油，其中至少有一半应该是油菜籽油。1部分（20–每天30克）的无盐的坚果，种子和果仁。吃甜食，甜饮料，咸的零食和适度的酒精饮料；3.在一个健康的生活方式，促进均衡的饮食是非常重要的。它影响着我们的心理和身体健康，有助于疾病的预防。除了均衡饮食，以下也有助于健康的生活方式：至少每天30分钟的体育锻炼；外出的每一天；以正常的休息和放松；避免吸烟和过量饮酒。健康的饮食模式。
西班牙的膳食指南中特别提到应该从饮食中享受幸福和快乐。将自己烹饪，并保持传统的技艺写进了指南当中。
1.适量饮食有利于保持身体质量指数（BMI）在理想范围；2.协调营养素摄入能量的比例；3.通过提高单不饱和脂肪酸的相关贡献实现饮食健康的血脂（MUFAs），大多是从橄榄油；4.促进碳水化合物的变化，通过较高比例的碳水化合物；5.调整含糖食品的消费日报的频率低于4次/天；6.日常消费的蔬菜等于或大于250克的推荐，其中至少一部分新鲜生蔬菜沙拉。400克或更多的每人每天食用水果也推荐；7.在酒精饮料的消费适度是建议，在地中海地区的消费模式，即酒与餐少量；8.引入适度体育锻炼至少30分钟，在日常实践中是高度推荐；9.通过社会机构提高认识各类食物的知识帮助提升健康饮食的方式；10.需要绘制的全球策略，保护和恢复传统的烹饪方式也注意到（美食遗产）作为一种文化和健康源。
希腊的膳食指南
1.不超过最佳体重身高；2. 在愉快的环境中,慢慢吃,最好是在一天的固定时间，；3.喜欢水果和坚果当零食，而不是糖果和糖果；4.总是喜欢在水的软饮料。
5. 健康的成年人，孕妇除外，不需要膳食补充剂（维生素，矿物质，等等）时，他们遵循一个均衡的饮食；6.清淡的食物不是一个体育活动的替代品,要控制体重；此外，食物在大量的消费时，你已经在促进肥胖。
1.花足够的时间去享受你多种营养食物；2.消耗谷物作为一种重要的能源,如全麦面包和全麦制品等；3.吃各种各样新鲜的蔬菜和水果超过400克每天；4.喜欢牛奶和乳制品的脂肪和盐含量低；5.选择瘦肉，取代肉类和肉类产品往往与鱼，家禽；6.限制总脂肪的摄入，尤其是动物脂肪。烹调时植物油取代动物脂肪；7.限制糖的消费，糖果和糖果，避免含糖软饮料；8.减少盐和咸的食物的摄入量；9.如果你喝含酒精的饮料，你应该食用适量；10.保持健康的体重，每天锻炼身体；11.每天喝足够的水；12.准备和储存食物的方式来保证其质量和安全。
1．足够的能量平衡；2．增加水果和蔬菜的摄入（至少每天400克）；3．脂肪摄入减少（总能量摄入最高35%）和质的提高；4.减少摄入增加单糖和日益复杂的糖摄入；5.减少钠的摄入，以富碘盐摄入的盐；6.减少特定的微量元素存在着先天不足（铁，钙，维生素D，叶酸，碘）；7.增加水的摄入量（至少1.5升一天）
芬兰的膳食指南
1.保持平衡的能量摄入量和能量支出；2.保持平衡的营养摄入量。3.增加高纤维碳水化合物摄入量；4.减少精制糖的摄入；5.减少硬脂肪酸的摄入，增加软脂肪酸比例；6.减少盐的摄入；7.喝适量的酒。
1. 享受你的美食，选择完整的和多样的食品应含有比动物更多的蔬菜食品；2.吃面包，面条，大米和土豆，一天几次；3.吃多种蔬菜和水果一天几次（至少每日400克）。选择当地种植的，新鲜的蔬菜和水果；4.在这样的一个量，你的体重是正常的身体活动（ITM 20-25）；5.控制脂肪量（不超过每日摄入能量的30%）和替代大部分饱和脂肪（动物脂肪）不饱和植物油；6.替代高脂肪肉（脂肪）与豆类，鱼，肉制品，家禽肉或瘦肉；7.每天摄入推荐量的低脂牛奶和低脂肪/减少脂肪和咸的奶制品（酸奶，凝结的牛奶，酸牛奶，奶酪）；8.添加适量的糖和还原糖含量的食物选择。限制糖果的摄入和甜饮料消费频率；9.少吃咸的食物。每日盐摄入量不应超过1茶匙（6克）盐，包括食用盐面包，准备吃的菜和保守的菜；10.如果你喝酒，不要食用超过2个单位（1单位为10克酒精）；11.准备健康、卫生的食品。适当的方法影响食品制备脂肪摄入量的减少主要是：烹饪，烘焙，煨，或准备在微波；12.最适合的是婴儿纯母乳喂养到六个月的年龄，应遵循在生命第一年适当补充饮食。
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