常见的运动损伤及对策

越野跑中复杂而频繁的地形地貌变化,增加了急性与慢性损伤的风险。其中的急性损伤主要是扭伤和拉伤,慢性损伤主要是髌腱炎、髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎等。

而运动员们面临的难题,就是如何对损伤进行正确的辨识与处理,以帮助身体尽快恢复到受伤前的状态。正确的应对,有助于缩短身体恢复时长,及损伤治疗效率,同时,降低旧伤复发的风险。

下面,我们来了解一下常见的运动损伤及处理对策:

抽筋

盐分丢失、肌肉逆向牵拉等都可能是抽筋的诱因,但是最本质的原因是抽筋部位力量薄弱,容易疲劳。

最好的解决方法是用医用弹力绷带加压固定(压缩绑腿也可起到一定的作用)。

中暑

中暑多发生于耐力项目运动员,危险程度仅次于心源性猝死!

一般在天气炎热、湿热等条件下较为多发(例如在气温超过25度,湿度超过60%的环境下);此外,在炎热条件下出现疲劳、脱水等症状时,如果不及时治疗缓解,也有可能中暑。所以,密切关注身体变化非常重要,出现不适应及时处理,以免延误救治。

中暑后的处理,首先是要早发现,然后尽快脱离热环境,进行降温;饮用清凉含盐饮料并拨打120求救。

急性肌肉拉伤

在第一时间采取休息(脱离运动)、冰敷、加压包扎以及抬高受伤肢体(受伤部位高于心脏)等措施。可以有效预防肿胀,减缓疼痛。

警示：发生扭伤后，忍痛继续跑步，可能加重损伤!

髌腱炎(末端病)

髌腱炎表现为蹲跳动作时髌骨下方疼痛(走路不受影响)。上坡反复蹬伸以及下坡反复制动是损伤的主要成因。

对策:休息、冰敷、牵拉、冲击波等局部理疗,以及髌腱松懈手术等。此外还要进行离心收缩训练。

髂胫束摩擦综合症

臀部力量薄弱,髂胫束过度受力,是髂胫束摩擦综合症的重要成因。

对策:通过蚌式训练和泡沫轴按摩髂胫束等方法,锻炼臀部肌肉。

跟腱炎

长时间大力牵拉跟腱,导致发生病变,与跑速快,跑山多,训练量过大有关。上坡跑时,跟腱长时间处于背屈发力状态,受到的压力极大。长期跟腱不适应当就医,排除畸形风险。

对策:可采用冰浴、按摩、牵拉等治疗手段。重载荷离心练习、体外冲击波治疗等也可尝试。

足底筋膜炎

足底筋膜炎的处理可采用局部休息,进行冰浴、按摩等方式来控制炎症,例如踩网球按摩等。

参加对脚底没有冲击的有氧运动来保持康复期间的体能;以及做赤足跑练习、脚趾抓物,加强足底的肌肉力量与控制功能;也可尝试体外冲击波治疗。

脚踝扭伤

地面不平整,肌肉疲劳,控制力下降是扭伤的原因。

对策:加强脚踝局部的力量、灵活、协调和平衡能力十分重要。

脚踝扭伤后,未必能够痊愈,甚至会导致踝关节的本体感受下降;而本体感受下降又会增加以后受伤的风险,从而形成踝关节的习惯性不稳定。

在急性期,立即停止运动,进行冰敷(可一日多次)和加压包扎,防止肿胀。晚上睡觉时抬高伤处,使之高于心脏,促进血液回流。

在恢复期,进行针对局部的康复训练。从伤后48小时即可开始。训练内容主要有关节活动度训练、力量训练、本体感觉训练、反应训练以及爆发力训练等。可借助健身球、平衡板、阻力带等器材进行,此外还有睁/闭眼单腿平衡练习和不稳定面跳跃练习等。