搜狐健康 文/首都保健营养美食学会副秘书长 谷传玲
同样的东西，在不同的环境下差别会很大。蔬菜也一样，很多营养丰富的蔬菜，如果吃法错了，就等于白白丢掉了它们对人体的健康好处。绿色、红色、橙色…不同颜色的蔬菜营养价值有何区别？怎么烹饪才能最大限度保留营养？
绿色蔬菜
绿色蔬菜是比例最大的菜，油麦菜、油菜、茼蒿、菠菜、韭菜、芹菜……它们的绿色来自于叶绿素。叶绿素具有改善便秘，降低胆固醇，预防肝癌、肠癌和乳腺癌等功效。为了减少叶绿素流失，建议：
1、沸水焯菜100℃可以使叶绿素酶的活性完全丧失，水不开就下菜增加了叶绿素的破坏。另外沸水焯可以钝化维生素C氧化酶，减少维生素C流失；还可以去除大部分影响钙、铁等矿物质吸收的草酸，去除部分水溶性的农残。绿色的菜用沸水焯30秒到1分钟即可，时间太长反而会增加各种营养素的流失。
2、勿加醋绿叶菜也可以炒着吃，但建议烹调时不要加醋。加醋会使PH值降低，使叶绿素转化为脱镁叶绿素，失去叶绿素的活性，也会使蔬菜呈现不可逆的黄褐色，影响菜品的色泽。
红色蔬菜
最常见的红色蔬菜莫过于番茄，番茄的红色来自于番茄红素，成熟度高的红色番茄番茄红素含量更丰富。番茄可以增强人体的抗氧化能力（番茄红素的抗氧化能力是β-胡萝卜素的3.2倍，是维生素E的100倍，）它还可以增强人体免疫力、改善皮肤过敏情况。
1、生吃还是熟吃？曾经有生吃获得维生素C，熟吃获得番茄红素的说法，其实番茄红素和维生素C对热都不稳定，但是番茄急火快炒两三分钟就可以出锅，无论是对维生素C和番茄红素的损失都不是很大，而且加热可破坏组织，有利于番茄红素的释放。如果生吃，需要细嚼慢咽，这样也可破坏组织，最大限度地吸收番茄红素。
2、番茄还是番茄酱？如果不喜欢直接吃番茄，也可以在烹调中加入番茄酱调味。每天吃高浓度番茄酱（35克番茄红素/100克）20克就相当于半斤以上生番茄，这是其优势。但是没有添加的番茄酱太酸，因此配料中往往添加糖和盐调味，建议番茄酱作为调味品使用，每次烹调不可使用太多。
另外红辣椒也是一种红色蔬菜，其红色来自辣椒红素，有一定的健康益处，但是辣味对孩子、胃溃疡人群、老年人而言可能过于刺激，可以用红色彩椒替代。
橙色蔬菜
说到橙色蔬菜，大家都想到胡萝卜和南瓜了吧！它们之所以呈现橙色主要是因为含有β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以增加人体免疫力，减少感冒；而且可以在体内转化为维生素A，维持正常视觉功能和骨骼健康等。人体摄入过多维生素A会中毒，而通过吃橙色蔬菜补充维生素A的方法更安全，它只会根据生理需要进行转化。
橙色蔬菜怎么吃才能最大程度吸收营养？有人说胡萝卜一定要用油炒着吃，因为β-胡萝卜是脂溶性的，油脂有利于其吸收。但是β-胡萝卜素的吸收是在小肠，只要它在小肠中遇到油脂即可，一餐中没有吃油炒胡萝卜，可是吃了肉或油炒的菜都可以提供脂肪，所以胡萝卜也不一定要炒着吃，可以将胡萝卜蒸、煮、焯熟后吃，高温的烹调方式可以破坏组织，有利于β-胡萝卜素释放。
紫色蔬菜
最常见的紫色蔬菜是紫甘蓝，紫色菜花。也有人说紫茄子属于紫色蔬菜，可是紫茄子只有皮是紫色，而我们吃茄子，吃的绝大部分成分是肉，所以严格意义上讲，紫茄子不能称为紫色蔬菜。紫色蔬菜之所以呈现紫色是因为含有花青素。花青素具有抗氧化、抗炎、抗突变、降压、保护肝脏等多种作用，而且可以提高视力。
花青素对热敏感，因此建议打汁、凉拌生吃，甜丝丝的口感也易于接受。打汁时可以使用纯净水，若用苏打水则果汁会变为蓝色，因为花青素具有遇酸变红、遇碱变蓝的特点。
淡黄色蔬菜
这类蔬菜大家也比较常见，洋葱、菜花、马铃薯都是。它们的淡黄色来自类黄酮，该类物质同样起到抗氧化、抗突变、保护心血管等作用。洋葱具有辛辣味，建议炒熟后吃。马铃薯中淀粉和膳食纤维含量高，蛋白质含量低，如果吃了马铃薯，可以适当减少主食的摄入。
五颜六色的蔬菜营养各不相同，这源于其中不同的生物活性成分，不过它们基本都可提高人体免疫力，增强抗氧化能力。所以我们可以根据不同蔬菜不同的营养特点，榨汁、打泥、蒸、煮、炒、炖，变化着给人体补充营养吧！
作者简介：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长，国家二级公共营养师，天津科技大学营养与食品卫生学硕士。
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