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3种饮食结构升高餐后血糖,1个原则帮你稳定餐后血糖

每位糖友都有这样的体会:一旦感觉饥饿,就希望立即吃到食物,甚至看到啥就吃啥,控制血糖就顾不上了,导致餐后血糖升高。


究竟有没有既能吃饱,血糖还能控制良好的方法呢?


在回答这个问题之前,我们先看一下哪些饮食结构会导致餐后血糖升高。

3种饮食结构导致血糖升高


1高碳水化合物饮食结构


按照碳水化合物计数法的原则,食物中的碳水化合物90%~100%转化成葡萄糖,餐后5~15分钟即可在血液中出现,食物中的蛋白质和脂肪分别有35%~60%和10%~15%转变成葡萄糖,而且速度非常缓慢。因此餐后血糖水平主要由所进食的碳水化合物数量决定。


如果三餐是馒头、米饭、烧饼、稀饭、炒菜、肉蛋这种传统饮食,碳水化合物占到3/4,这种饮食结构即便吃饱,也是以升高餐后血糖为代价,要果断放弃。


2高脂肪饮食结构


食物中脂肪有10%~15%会转变成葡萄糖,因此貌似不影响餐后血糖,但由于脂肪的热量高,长期的高脂肪饮食会严重增加体重。


如果三餐是以炸油条、油饼、肉夹馍、炸糕为主,午餐是排骨,晚餐又是涮羊肉、烤串等饮食结构,空闲时吃瓜子、花生等零食减压,饥饿时吃无糖饼干、桃酥、花生等高碳水化合物、高脂肪等食物,这种无肉不欢,看着电视吃零食的习惯,势必在“吃饱”“撑时候”“吃了减压”的同时,造成餐后血糖的失控,甚至由于吸收缓慢,餐后3~4小时血糖仍居高不下。


这种饮食结构需要放弃。

3高水分稀饭饮食结构


凡是含水分高的食物,由于容量大,能及时饱腹,但对血糖影响不同。主要包括以下3种情况:

  • 稀饭能迅速饱腹,但不“撑时候”,并且餐后升糖迅速,所以要果断放弃。

  • 水果能迅速饱腹,但也不“撑时候”,并且餐后升糖迅速,所以只能在血糖达标后,减主食后吃少量。

  • 蔬菜是饱腹的强大生力军,并且在所有食物中,含糖量最低,水分含量高,所以要尽量多吃。


餐后血糖平稳的饮食原则

大力推荐以高蛋白、粗杂粮、蔬菜为主的饮食结构,饱腹又低糖。


按照“中国2型糖尿病医学营养治疗指南2013版”中推荐的餐前负荷法,以高蛋白质、缓释碳水化合物、膳食纤维以及低升糖指数的餐前负荷模式,有助于降低以及稳定血糖,并且有很好的饱腹感。


按照这个方法,既然可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善餐后血糖的多方面好处。具体操作如下:


  • 主食:需具备“高蛋白质高纤维”的特征,这样饱腹感持续时间最长,而“低脂肪高水分”在刚吃完之后饱腹感最强,但吃完后持续时间短。


    比如莜麦面的蛋白质含量达到了12.2克/100克(小麦粉10.3),莜麦面碳水化合物75.2克/100克(小麦粉63.2),莜麦面膳食纤维4.6克/100克(小麦粉0.6),莜麦面升糖指数25.1(小麦粉60.9),所以有句西北这句谚语“四十里莜麦三十里糕,二十里白面饿断腰”。


  • 选择高蛋白质、低能量密度的产品:低能量餐前方便饱腹食物推荐选择牛奶、酸奶和豆浆。它们富含营养物质,可以提供一小时以上的饱腹感,而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去,便可以心平气和地选择更健康的正餐食品。


  • 合理的饮食搭配:多选用粗粮、豆类、蔬菜、低脂肪的鱼虾肉蛋类和奶类,按照餐盘四分之一主食,四分之一鱼虾肉蛋类,二分之一的蔬菜的餐盘法比例,就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。


按照以上方法,就可以达到既能吃饱,又可以控制餐后血糖。


作者:牟利宁  济南中心医院主任护师

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来自:闲情漫步123  > 医学
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