每位糖友都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就希望立即吃到食物，甚至看到啥就吃啥，控制血糖就顾不上了，导致餐后血糖升高。 究竟有没有既能吃饱，血糖还能控制良好的方法呢? 在回答这个问题之前，我们先看一下哪些饮食结构会导致餐后血糖升高。 1高碳水化合物饮食结构 按照碳水化合物计数法的原则，食物中的碳水化合物90%～100%转化成葡萄糖，餐后5～15分钟即可在血液中出现，食物中的蛋白质和脂肪分别有35%～60%和10%～15%转变成葡萄糖，而且速度非常缓慢。因此餐后血糖水平主要由所进食的碳水化合物数量决定。 如果三餐是馒头、米饭、烧饼、稀饭、炒菜、肉蛋这种传统饮食，碳水化合物占到3/4，这种饮食结构即便吃饱，也是以升高餐后血糖为代价，要果断放弃。 2高脂肪饮食结构 食物中脂肪有10%～15%会转变成葡萄糖，因此貌似不影响餐后血糖，但由于脂肪的热量高，长期的高脂肪饮食会严重增加体重。 如果三餐是以炸油条、油饼、肉夹馍、炸糕为主，午餐是排骨，晚餐又是涮羊肉、烤串等饮食结构，空闲时吃瓜子、花生等零食减压，饥饿时吃无糖饼干、桃酥、花生等高碳水化合物、高脂肪等食物，这种无肉不欢，看着电视吃零食的习惯，势必在“吃饱”“撑时候”“吃了减压”的同时，造成餐后血糖的失控，甚至由于吸收缓慢，餐后3～4小时血糖仍居高不下。 这种饮食结构需要放弃。 3高水分稀饭饮食结构 凡是含水分高的食物，由于容量大，能及时饱腹，但对血糖影响不同。主要包括以下3种情况： 稀饭能迅速饱腹，但不“撑时候”，并且餐后升糖迅速，所以要果断放弃。 水果能迅速饱腹，但也不“撑时候”，并且餐后升糖迅速，所以只能在血糖达标后，减主食后吃少量。 蔬菜是饱腹的强大生力军，并且在所有食物中，含糖量最低，水分含量高，所以要尽量多吃。 大力推荐以高蛋白、粗杂粮、蔬菜为主的饮食结构，饱腹又低糖。 按照“中国2型糖尿病医学营养治疗指南2013版”中推荐的餐前负荷法，以高蛋白质、缓释碳水化合物、膳食纤维以及低升糖指数的餐前负荷模式，有助于降低以及稳定血糖，并且有很好的饱腹感。 按照这个方法，既然可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善餐后血糖的多方面好处。具体操作如下： 主食：需具备“高蛋白质高纤维”的特征，这样饱腹感持续时间最长，而“低脂肪高水分”在刚吃完之后饱腹感最强，但吃完后持续时间短。 比如莜麦面的蛋白质含量达到了12.2克/100克(小麦粉10.3)，莜麦面碳水化合物75.2克/100克(小麦粉63.2)，莜麦面膳食纤维4.6克/100克(小麦粉0.6)，莜麦面升糖指数25.1(小麦粉60.9)，所以有句西北这句谚语“四十里莜麦三十里糕，二十里白面饿断腰”。 选择高蛋白质、低能量密度的产品：低能量餐前方便饱腹食物推荐选择牛奶、酸奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品。 合理的饮食搭配：多选用粗粮、豆类、蔬菜、低脂肪的鱼虾肉蛋类和奶类，按照餐盘四分之一主食，四分之一鱼虾肉蛋类，二分之一的蔬菜的餐盘法比例，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。 按照以上方法，就可以达到既能吃饱，又可以控制餐后血糖。
作者：牟利宁 济南中心医院主任护师
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