很多人的梦想是：睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋。当然也有人恰恰相反，他们是数钱数到自然醒，睡觉睡到手抽筋～
现代人除了缺钱，就是缺觉。睡觉时间长或短已经荣登心血管病四大危险因素之首。以往评估一个人的心血管病风险，常从年龄、性别、体重指数、血压、血脂、吸烟史和患有糖尿病这几个危险因素来综合考虑。
最近，《欧洲心脏杂志》刊登的一篇述评指出，心血管病有四大新的危险因素，它们是：
睡眠时间长或短、
空气污染、
气温高、
长期慢性疼痛。
不客气的讲，熬夜已经是二类致癌物了。
多少次，我们来自灵魂深处的拷问自己：有没有可以天天熬夜却又不会猝死的办法？却得到了振聋发聩的这两个字！
那么，标准的睡眠时间是多久？很多人会条件反射的回答：每天 8 小时。
美国国家睡眠基金会认为，成人的理想睡眠时间为 7 至 9 小时，青少年则为 8 至 10 小时，新生婴儿每天需要长达 17 个小时。
然而，睡眠专家低估了手机、酒精和咖啡因对人类的诱惑。英国人的平均睡眠时间只有6.8小时，中国互联网网民的平均睡眠时间是 7.1小时，上海3至6岁儿童平均每天睡眠9.05小时，普遍比建议的10小时短 1 小时。
有趣的是，大家睡得少的原因不是因为起得早，而是因为睡得晚～
在睡觉与健康关系的问题上，我们是无比认真。然而，有关睡眠和健康的文献多到让人眼瞎，许多的研究结论也亮瞎了我们的眼……
自从上次有砖家说“不能空腹吃早餐”后，我就不轻易相信爱情了～
每晚睡眠少于6小时，心血管疾病风险增加
《美国心脏病学会杂志》发表一项研究：与每晚睡眠时间7～8个小时的人相比 ，晚间睡眠时间少于6小时的人发生动脉粥样硬化的可能性增加了27％，即睡眠少更容易使动脉斑块增加。
不解释，这个结论比不能空腹吃早餐靠谱多了。睡眠不足会引发肥胖、2型糖尿病、抑郁症和心脏病等一系列健康问题。
此外，《nature》发表的一篇论文Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis阐述了睡眠影响小鼠动脉粥样硬化风险的分子细胞生物学机制。睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。这是迄今为止将睡眠和心血管健康联系起来的有力证据。
图：睡眠片段化加速形成动脉粥样硬化斑块少睡甚至会改变你的基因
有研究发现，当实验对象连续一周都只睡 6 个小时后，被监测的750条基因信息中有711条都被改变了。其中有一半的基因活性下降，而有另一半基因活性上升。下降的基因主要是与免疫功能有关的基因，而上升的基因是与促进肿瘤、炎症、心血管疾病有关的基因。
“睡眠不足就像是扎破了一个水管，流出来的水会渗透在你身体的每一个角落里”（作者语）。可见，少睡的人通常会寿命更短。
睡眠不足会使人自私
一项针对 1100 人的研究发现，疲劳会使一个人对社会的责任感降低。睡眠不足的人更不愿意支持慈善事业，也更没兴趣参与公共活动。
研究中，当人们在凌晨醒来时，由于睡眠不足，他们向红十字会捐钱的可能性会降低 5％，签署请愿书要求增强废物回收力度的可能性会降低 6％。疲劳会使人们更倾向于照顾自己，而展现道德行为需要更多的认知努力。毕竟，自私是更本能的事。疲劳会让人们降低社会行为的意愿，但并不会减少他们花在更自私活动上的时间，比如看电视、玩游戏和胡吃海喝。
看来，疲劳让人只有精力管着自己，于是就显得更加自私。也就是说，不睡觉省下来的时间，大多数都会花在自己身上，而不是去帮助别人。也意味着，现代人越来越自私，可能是因为“太累了”。就是字面意义上的“无暇他顾”。
小时候睡眠不足可能会导致成年后肥胖
（原来你胖是有原因的，总算找到“背锅侠”了）
一项研究针对6-18岁儿童青少年，进行随访长达10年的代谢综合征终点。结果发现，肥胖和超重与睡眠密切相关，尤其是12岁以下者的睡眠时间应保持在9小时以上；青少年时期睡眠不好，成人后更容易患心血管疾病。
看来，人胖的原因可能是小时候没睡好。妈欸，为啥不早告诉我…
睡眠不足不好，那多睡一会呗
专家：睡多了也不行！
《欧洲心脏病学杂志》公布另一项研究报告称：
包括白天小憩在内的睡觉时间如果超过每天6小时到8小时的建议时长，死亡或患心血管疾病的风险将会增加。与睡眠时间为6小时到8小时的人相比，那些每天睡8小时到9个小时的人，罹患心血管疾病的风险增加5％；每天睡9小时到10个小时的人，患病风险增加17％；而每天睡眠超过10个小时的人，患病风险增加41％。
这项研究表明，对于成年人来说，最佳睡眠时间是每天6小时到8小时。
研究中，每天睡9小时以上的人群有以下特征：大于50岁，女性，抽烟者，高血压病患者，教育程度低，生活在农村。
那么，有没有可能是心血管不健康的人本身就嗜睡呢？
有关这个“鸡生蛋，还是蛋生鸡”的问题，专家表示他也母鸡啊～
午睡也不行？
专家：白天午睡增加死亡或主要心血管疾病的风险
目前的研究并没有对于午睡的建议，午间小睡片刻被认为可补充夜间熬夜工作的睡眠损失，或和国家文化间差异有关。突然想起在中山医学院就读本科时，有两个来自欧洲的交换生神秘兮兮地告诉我一个他们在中国发现的神秘现象：每天一到中午时分，身边的中国学生都默默的钻进被窝，然后一两个小时不说话…
同一个研究结果显示，当一个人有足够的夜间睡觉时间（即夜间睡眠时间超过6小时），白天午睡会增加死亡或主要心血管疾病的风险；但如果一个人在夜间睡眠时间较短（≤6小时/晚）且因夜间睡眠不足而以午睡补偿可能是有益的。
周末赖床能补觉也不行？
专家：患上心血管疾病的几率更大（专家，又是你！）
周末赖床俗称“社交时差”。多项研究表明，周末赖床无法弥补周中缺失的睡眠，反而会增加心脏的负担。去年，美国心脏协会的年会发布了一项关于周末赖床的研究。研究观察了21000名无心血管疾病的老年女性，发现那些在周末多睡2个小时以上的人，心血管状况更糟糕。
看来，周末补觉不能抵消平时睡眠不足带来的负面影响。相反，转变睡眠模式会让身体和大脑失衡，增加心血管疾病风险，“最好的睡眠是每天睡约7个小时，并且保持一个固定的入睡和起床时间。”可是，周末不赖床，臣妾做不到啊！
不规则睡眠也不行？
专家：会增加心血管和心脏代谢风险
根据发表的一项新研究，患有不规则睡眠模式的老年人体重更重，血糖和压力更高，心血管疾病风险更高; 不规则的睡眠者也有增加的压力和抑郁水平，精神因素与心脏代谢疾病整合在一起。该研究使用了跟踪睡眠时间表的设备，纳入1978年龄为54-93岁的老年人。
根据研究结果，患有高血压的人倾向于睡多了几个小时，肥胖的人往往会熬夜（又找到另一个熬夜的原因了…）。正如一些研究表明的那样，可能睡眠不好会影响身体的新陈代谢，导致体重增加，这是一个恶性循环。
倒班和夜班也不行？
专家：增加慢性病和事故风险
这点在临床一线的值班狗们应该深有体会吧。有研究提出了倒班及其相关行为增加慢性病和事故风险的理论机制模型：倒班相关行为导致昼夜节律紊乱、睡眠不安和其他风险行为，继而通过众所周知的疾病生理机制，反过来增加慢性病的风险。许多联系是相互作用的，睡眠不安、昼夜节律紊乱和其他危险行为可以互相作用。
当然，文章也提到预防此类慢性病和事故风险的关键措施，那就是，不要倒班和夜班（又想起了那个不让空腹吃早餐的专家～）！
那么，到底怎么睡才不影响健康？
看完文献，揉揉眼睛，我陷入了迷思：我们要怎么睡觉才不影响健康？睡少了有害，睡多了不好，周末补觉不合适，白天打盹也不科学，睡得不规律的话等于白搭。
恢复几分理性后，我们重新整理一下思路：躺在床上不代表睡觉，所以研究中睡眠时间长短的量化标准不一致；身体不舒服的人倾向于睡得多，所以不代表睡得多就身体健康；周末能补觉的多数是周末不上班的人，还有许多周末上班的人没法补觉，所以人群代表性有问题。讲到这里大家已经知道我在说的是观察性临床研究中的两个偏差（bias）：未知混杂和反向因果。
文献看了这么多，顺手发表一篇文章是“双鸭山科研小黑屋”的常规操作，我们祭出了解决因果关联的大杀器：孟德尔随机研究。研究的暴露因素是睡眠，包括失眠（sleeplessness），睡眠时间（sleep duration）和白天打盹（daytime dozing），研究的终点变量是冠心病（coronary heart disease）。研究假设如下图：
图 Instrumental variables assumptions for Mendelian randomization
当然，这些数据都是来自已经公开发表的总结数据（summary data）
最后，孟德尔随机进行因果分析的结果很有趣：
真正跟冠心病有因果关系仅仅只有失眠，跟睡眠长短以及白天打盹没有半毛钱因果关系！
图：Causal associations between genetically determined sleep and coronary heart disease
本文首发自“双鸭山科研小黑屋（ID：xhw-sysu）”，其成员为中山大学（Sun Yat-Sen University）附属一院心内科的科研团队，快乐搞学术，为临床科研工作者提供基础与临床科研文献解读。本文作者：双鸭山科研小黑屋 Dr.庄。本文编辑：任璇
参考文献：
[1] Cameron S. McAlpine, Máté G. Kiss, Sara Rattik, et al. Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis. Nature. Feb 2019.
[2] St-Onge, M., Grandner, M., Brown, D., Conroy, M., Jean-Louis, G., Coons, M. and Bhatt, D. (2016). Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 134(18).
[3] Knutson, K. and Van Cauter, E. (2008). Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), pp.287-304.
[4] Wang, C., Bangdiwala, S., Rangarajan, S., Lear, S., AlHabib, K., Mohan, V., Teo, K., Poirier, P., TSE, L., Liu, Z., Rosengren, A., Kumar, R., Lopez-Jaramillo, P., Yusoff, K., Monsef, N., Krishnapillai, V., Ismail, N., Seron, P., Dans, A., Kruger, L., Yeates, K., Leach, L., Yusuf, R., Orlandini, A., Wolyniec, M., Bahonar, A., Mohan, I., Khatib, R., Temizhan, A., Li, W. and Yusuf, S. (2018). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. European Heart Journal.
联系客服
