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跑步,从选好鞋子开始

2019.12.21

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工欲善其事必先利其器。狂热的跑步爱好者几乎都是跑鞋控,这并不是因为他们的兴趣爱好,而是因为一双合适的跑鞋能使运动更安全、更有效

文章中的跑鞋是指只为跑步专门设计的鞋子,而不是室内运动鞋、篮球鞋或登山鞋。一定要在专业运动品牌中挑选合适的跑鞋。

如何选择合适的跑鞋并不只是试穿一下那么简单,来听听专业的骨科大夫和大家聊聊该如何选择适合自己跑鞋。

1、了解脚型

选择合适的跑鞋首先要考虑是否合脚,脚型和足弓就是是否合脚的必要考虑对象。

每个人的脚型都是略有不同的,我们通常会通过脚面的宽度和脚趾的长度(主要是二脚趾)来分别脚型。如果细致的分类,会分出五种脚型:埃及脚、罗马脚、希腊脚、德国脚、凯尔特脚。

当我们试穿新鞋时,常常会有不合脚的感觉,这时,售货员就会告诉你,这是新鞋子,穿两天就好了。

注意!这些都是套路!

记住,要判断新鞋是否合脚型,要看是否挤到骨头了(是否挤脚)。如果新鞋会挤脚,那么再好看的大家也要摇头不买。哪怕是挤压到肉了,也要慎重考虑,因为,穿久了之后,鞋子不一定会变得不合脚,但你的肌肉一定会变形。

2、观察足弓

下一步是根据你的足弓类型选择合适的鞋子。足弓主要分为三类:正常足弓、扁平足、高足弓。

正常足弓

足弓高度正常,中间有一个大弧度但不中断。在跑步过程中,通常用脚跟外侧着地,然后向内侧滚动以减缓冲击力,最后过渡到足部着地。这种类型的脚型与体重正常的跑步者从运动力学角度上来讲是高效率的,可以选择半弯曲的稳定类或缓震型和支撑型跑鞋。

高足弓

脚印的外面很窄,几乎中断,足弓内部有很大空间。在跑步过程中,脚通常通常向内滚动缓冲不够,所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应该选择加垫减震型、弯曲或半弯曲的鞋子。鞋底的可弯曲性应更好地增加脚部的活动范围,避免稳定类鞋。

扁平足

因为足弓较低,所以足印饱满,整个脚掌都会印在地上。扁平足的人在跑步时往往会脚跟外侧着地,然后过度向内滚动,形成内翻。如果不加以纠正,许多过度磨损的关节伤害就会发生。平足的跑步者应该选择直型或半弯型、备有加固过足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿过厚减震垫或弯曲型的跑鞋。适合支撑型的跑鞋。

3、步态周期和足部动作

其实跑步过程是由下肢步态循环来构成的,而下肢的步态周期分为:脚跟着地,中段支撑、脚尖离地和摆动阶段,四个阶段循环往复。其实阶段1~3,脚不会与地面接触,而在阶段4时足部离开地面。因此1~3阶段的足部动作与跑鞋的选择密切相关,此处只分析1~3阶段的足部运动。

脚跟着地:这个阶段从脚跟外侧接触地面开始,脚部持续进行旋前动作(背屈、外翻和外展),直到全脚掌接触地面。

中段支撑:这个阶段从脚掌着地开始,脚掌旋前逐渐减小,胫骨相对于脚踝做背屈,为脚尖离地阶段做准备。

脚尖离地:这个阶段从脚后跟离开地面开始,脚部开始旋后动作(跖屈、内翻、内收),直到脚尖离开地面结束。

4、跑步过程中常见的运动模式

步态周期中脚跟着地到中段支撑前半过程中足部运动模式与预防肌肉失衡、关节功能失调和损伤的发生有着密切的关系。该周期中的足部运动模式也是选择跑鞋时必须考虑的因素之一。以下是选择跑鞋时要考虑的三种不同的足部运动模式。

中立模式:脚跟外侧着地,足部适度旋前,从后面观察,脚踝不会倾斜。对于足部中立模式的人而言,跑鞋鞋底的主要磨损区域是脚跟外侧及整个脚尖。

过度旋前模式::脚跟外侧着地,足部过度旋前,从后面观察,脚踝严重向内。对于足部旋前过度的人而言,跑鞋鞋底的主要磨损区域是脚跟外侧和脚前掌内侧,严重者脚跟内侧也会出现磨损。

旋前不足模式::脚跟外侧着地,足部旋前不足,从后面观察,脚踝严重向外。对于足部旋前不足的人而言,跑鞋鞋底的主要磨损区域是脚跟外侧和前脚掌外侧。

5、跑鞋结构介绍

了解跑鞋的结构是进一步掌握跑鞋分类知识的前提,根据所使用的材料和整个跑鞋的不同,跑鞋可以分为鞋面、中底、外底三部分。

外底:鞋底与地面直接接触的一层,材质通常较硬,具有耐磨、防滑等特点。

中底:外底上面的减震层,材质比外底软。足弓处的支撑(或稳定装置)控制着鞋的弯曲,并将着地的冲击力从脚跟传递到前脚。

鞋面:中底之上有大面积网布包裹脚面,使鞋内透气性提高,足部始终保持干爽。

6、跑鞋的选择方法

进行跑鞋的选择时,应从以下几个方面入手,以达到提高运动表现、预防运动损伤的目的。

跑步的地形条件

如果跑步者主要是越野跑为主,他们应该选择越野跑鞋。如果跑步者主要是室内跑或公路跑,他们可以选择非越野跑步鞋。

跑步者的足弓高度

对于足弓正常的人,推荐穿稳定型跑鞋;

足弓高的人建议选择软垫跑鞋,由于这种足弓常伴有旋前不足,软垫鞋有助于高弓足者完成有效地旋前缓冲运动;

足弓较低或扁平足的人建议选择控制型跑鞋,这有助于稳定跑步者的脚踝,防止脚部过度外翻造成的足部损伤。

跑步者的动作模式:

那些处于中立模式的人建议穿稳定型跑鞋;

那些处于过度旋前模式的人建议穿控制型跑鞋,以便于为内侧足弓提供足够的支持;

那些处于旋前不足模式的人建议穿缓冲型跑鞋来增强足部的灵活性,提高足部完成旋前动作的能力。

跑步者的伤病史:

患有足底筋膜炎的跑步者,如果有旋前过度的情况,应选择稳定型跑鞋;

如果存在旋前不足的跑步者,应选择缓冲型跑鞋;

存在跟腱炎的跑步者,常伴有旋前过度的情况,所以应该选择控制型跑鞋;

存在胫骨前侧疼痛的跑步者,常伴有旋前不足的情况,所以应该选择缓冲型跑鞋;

存在胫骨后侧疼痛的跑步者,常伴有旋前过度的情况,所以应该选择控制型跑鞋;

存在髂胫束摩擦综合征的跑步者,常伴有旋前过度的情况,所以应该选择控制型跑鞋。

跑步者的体重因素:

如果一个男人体重超过82公斤,一个女人体重超过68公斤,那么应该根据自身的足弓情况选择加强版的跑鞋。例如,一位足弓正常的成年男子,体重超过180磅,应该选择加强版的稳定型跑鞋。

跑步者的运动量:

每周跑步超过40公里的跑步者应该根据他们的足弓选择相应类型的加强版本跑鞋。例如,一位低足弓的跑步者每周跑超过40公里,应该选择加强版的控制型跑鞋。

跑鞋的更换频率:

跑鞋在穿过240公里后,鞋中底会有较大的磨损,穿过480公里至800公里时,鞋外底会有50%的磨损,通常建议穿着480公里至800公里或6个月后更换跑鞋。

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