神经文一
后脖子上领，下巴回收，海底轮收，肩膀微沉，眼睛放松，前额前庭有放松的感觉，轻柔慢。大脑有安静的感觉，静心凝神
手部操
无名指疼痛 ：三焦不通。三焦不通会爱想事，念头不走。身体通了头脑就通了。
中指：心包经
缓解疼痛，呼吸，鼻呼鼻吸。观想 吸气时身体打开
先两手手指交叉敲敲八邪，别忘了大手指处敲。
做完一步，手腕子转转圈，练气感。手指弹一弹
手八套操8分钟 手部音乐一
身体坐正，关门。呼吸配合上。过程中手指放松，十指垂下甩甩，如手指像波浪一样柔动
尤其天冷时 活动触摸指尖。大手指指尖滑动其他四指2；两手手指指尖叩击；推推无名指，推完十指弹一弹；
手心打开，指缝打开到极致，心通百脉，胸腔打开 心放松，心宝下沉，膈肌下沉，感到气的流动。沉肩坠肘
吸气到胸腔，保持胸腔打开的状态
1、 双手握拳，用力打开，手心轮打开，意念在手上，手指用力缝隙都打开，手打开，握拳。心向下沉。肩膀沉。手是越打越开的 后脖子立起来向上顶
手肘夹肋 胸腔开
意念打开手心轮打开手掌指根地地方开，意念开小手指，开神门，找到展开的感觉，感觉很安静，与心宝可以链接。涌泉会有些抖动，手肘内收，下丹田自然收。不是用力，不是收肚子
手打开，收回，打开，收回，做20个。舌尖舌根向后缩，使舌根放松，会使五脏放松。后脖颈拉一下回来，伴随。双手拉丝 有气感。手打开，带动胸腔动。手动 身体配合 全力以赴
2、 双手用力打开，用力把指尖内扣回收 ，内扣的双手慢慢下落，眼看手尖，感觉有力量推举手肘向上，勾住的状态，双手立一会。勾住的状态，双手向下回来、后脖子向上拉， 形成对抗力。向下 回来，。通调全身，利于富贵包等保持一会。身体配合向上。门关住，整个身体气脉都在流通。做20次。孕妇不要练
手向下 后脖子向上
3、 大拇指用力竖起，用力收回。交换进行
先推推大手指，推推大鱼际；推脾的反射区，在大鱼际内侧，推到酸。
一手握住另一只手的大拇指，其他四指勾住往回到指掌根，再顺势握拳；指往回收往回勾，指尖崩住后回勾。大拇指和四指的力量相反，金刚扳。宣发肺气；
4、 手背靠手背，十指交叉，推出去，圆肩弓背；收回来，下巴往回收，命门拉下丹田，后脖子立起来，天突找大椎靠拢，膻中靠近灵台， 形成对抗力。肩膀下沉，保持住这个状态，能自由呼吸。颈部头分别向左边右边压一压，牙齿放松。两手上下位置换一下再做。抻到后背，阴阳两股能量。提肛收臀身体向上，力量在臀了。这个动作能把大周天拉通。海底轮脐轮收住。手推出去，收回来...
能拉到脊柱旁边的筋
5、双手十指相对互压下去，指尖发力推出去
压时提肛 夹臀 收会阴 下巴收，后脖子立起来向上拉，后背向后拉，腰花夹脊柱，尾巴骨有力，对海底轮的意识。压时脊拉起，手指尖推时脊柱放掉，注意力去向脊柱。
压着压着，能直接压到脊柱上
对脊柱有感觉的时候，会有排水的反应
双手十指相对，指尖外推，。。指尖松掉，脊柱后背松下来
6、手打开，崩住。轮动手指头，轮到手背指缝的轮状肌有酸胀感。从食指到小指；食指靠向大手指启动，意念心肝降，气沉。脊柱是立起来的。泄肝火，腋下轻松。下巴向上拉一， 配合呼吸 鼻吸口呼。下巴收，后脖子立起来向上拉，身体立起来。注意力在腹部。手心打开有力的状态。手指里有气。手带动肘，肘带动肩，肩带动臀，全身启动
手肘打开 抬起来 像翅膀一样
7. 双手打开手心朝里 轮动手指头，从小指到食指，然后手指向下翻动手打开腕向下，手带力转动，尤其小指和无名指，胸腔推出去，脊柱全部拉动会把尾巴骨拔起来，脊柱向上拔。手指向下轮时，嘴巴张开，喉轮打开，头颈立直，胸腔打开，臀起配合。任督二脉拉通。小肚子会收紧。手向下的时候，还能注意到呼吸。启动肾经三焦小肠经，阳气开关打开
先推推小手指，注意小手指第二段属于命门反射区，不要碰挤压。手指尖指肚是先天之本，多推推，排水。小手指内侧外侧推推。
手背靠手背，手肘靠手肘，在胸前，指尖朝身里面，手带动肘向内向下转，带动胸腔拉起来，身体配合。会拉到小周天
8、大手指放在无名指与小指指缝根处，手臂向前推动时双手握固，打开，握固...，命门在里面拉下丹田。双手握固的状态，像发财猫一样晃动，脖子尾巴骨都放松。 握拳紧紧的
（2）大手指压在并拢的四个手指指盖处握拳，双手手臂端起，吸气，手臂靠着两侧身体向后缩，两肘向一起靠的趋势；呼气，两手臂向前伸出去，保持刚才握拳姿势。吸气时 吸足吸满，手顶的紧紧的，胸腔是膨胀的，脚胀，会出汗
整个做完 双手触碰揉揉
双手十指交叉互推 手文一
正坐。指关节点三油。后脖子上领，十指交叉，右手卡住左手指关节，疼痛，胸会紧。有意识调节，可用呼吸，让胸腔放松
互推大鱼际 手文二
正坐，后脖子上领，十指交叉，大手指互推两手的大鱼际，手放在低于胸前的位置，意识在云门中府。先推左手，同时感受两手是否有区别，动中觉察。后脖子上领，下巴回收，海底轮收，肩膀微沉，眼睛放松，前额前庭有放松的感觉，轻柔慢。大脑有安静的感觉，静心凝神，上面这种状态下互推。利于肺，利于开心轮，利于开后背
左右互转手腕 手文三
正坐，双腿并拢，海底轮收，分别转左右手腕，升阳。大手指与食指卡在手腕突出骨头的下面到手之间的柔软处。两个手腕同时转动。眯眼 放松。拧一下 肩沉一下。后脖子同时抻一抻。一边轮动手腕子，一边顶后脑勺，打开格局，同时手肘夹肋肩锁会开，放松胸骨。不要咬牙。一定不憋气。
手腕和颈椎第7椎是连一块的
手握拳，转手腕 手文三
手肘上下抹三油，推一推。正坐，收住海底轮脐轮。大手指内收压在手掌，推一推大手指，四指并拢（并拢、开，练练感受身体，手指向上，并带入手指向上增长的意识），手竖起在身体两侧向下用力，身体上拔，抻几组。坠肘沉肩，后脑勺向上顶，顶，放，后背抻开，开心经
正坐，手肘下沉，指尖向上，掌根下压，指尖上翘，后脑勺上顶，身体内劲；-——----掌根-外旋，放，旋，放，有意识地放，带着觉知，———肩锁打开 就不容易耸肩了
正坐，收住海底轮脐轮。大手指内收压在手掌，推一推大手指，四指并拢（并拢、开，练练感受身体，手指向上，并带入手指向上增长的意识）折叠握固，折到极限，玉枕关向上后脖子向上，头上虚领顶劲，头顶力保持，折，放松，折，放松，手肘向下，中脉拉起来，脚踩地板，上下抻拔，丹田的力建立起来。顶，放，顶放。专注力在后背，龙脊拉起来
正坐，收住海底轮脐轮。大手指内收压在手掌，推一推大手指，四指并拢（并拢、开，练练感受身体，手指向上，并带入手指向上增长的意识）折叠握固，折到极限，玉枕关向上后脖子向上，头上虚领顶劲，头顶力保持，手肘肩下沉，手肘不离开身体，手折叠握固的状态下，调整呼吸自由呼吸，双手手腕向内压，感受身体。中脉拉起来，脚踩地板，上下抻拔，丹田的力建立起来。保持一下，放掉，再压。脐轮自动生发力量起来
正坐。大手指内收压在手掌，四指折叠握固，顺时针转，逆着转，感受身体里面的感觉。慢稳沉。内转拉后背，外传拉前胸
内转、外传，用意识，不发力。只转手腕子 手肘肩膀都不发力。海底轮脐轮收住，后脖子放松。要慢能感受身体内的感觉
内转，向内向上旋拧，胸腔打开，美人筋抻开，旋拧 ，腋下打开，手肘打开，放，旋拧保持，上下抻拉，手肘有意识向内慢慢收，感受身体，。放。有停顿，感觉，膈肌自动提，后脖子向上拉一下脊柱，旋拧-抻拉-扭转手腕。
大拇指向内回收，四指并拢往回收握住，转动手腕子，好脑勺向上拧，下巴回收，后脖子向上顶，海底轮向上拎向上提起来，手腕子向内旋拧，手肘回收，慢收，收一下，放一下；手腕子向外旋拧，
需要：泪沟眼窝凹陷
手打开旋转 手文四
正坐 全身放松 胸腔打开 海底轮收住。手掌打开，手指尖一直崩住，旋转。手心轮带动手腕，手腕旋，手腕带动全身，手不要用力。正选逆旋。
逆方向旋转
手心相向推 向下 手文
站立 双脚分开。手心相对手心相向方向推，向下，配合后脖子后脑勺向上引领，肩沉
十指相扣互搓 手文
两手肘靠推开 手文
站立 双脚分开与肩同宽，膝微曲，海底轮脐轮收，后脖子后脑勺向上引领，肩沉。手放松手指自由，手肘去靠拢，推，后背气上推，去感受；双手掌慢慢合，手肘慢慢分开，过程中感受身体感受后背
指尖内勾 抻全身的筋 手文
正坐，手心轮手掌全部打开，指缝间打开，后脑勺后脖子领起来，拉长，海底轮收住上提，发动机收，身体全部打开打开骨架，晾晒衣服的感觉。指尖向的内勾住，用的不是肌肉的力，用的是内在的劲是气动。沉肩手肘夹肋，崩住是为了放松
大手指崩住四手指折叠下拉
正坐。大手指回收崩住。后脖子向上拉，下巴回收，手肘向内夹，沉肩坠肘，意念引领大手指继续回收，回收。四指并拢，手指四指向内扣折叠贴合，手背向上延长的感觉，大拇指也勾，腋下打开，双臂在身体两侧端起，手肘夹肋手肘下坠 肩膀沉，后脑勺向上顶，后脖子向上抻，海底轮收向上拎提，对向力，保持一会，然后慢慢慢慢放掉，感受筋回的过程
一边一边做可以，也可以两边同时做
通道打开，找到内劲的抻拔
金刚绕臂 手指打开转圈
正坐，手指打开崩住转圈，向外旋，前胸后背放松，肩膀胸腔放松，海底轮脐轮收住，后脖子拎起来，手的劲绷；手指打开崩住转圈，向内旋，
扣指关节开手掌
五个手指指关节向里扣，扣到指肚贴手指；保持上面状态 指缝之间打开；掌心打开心轮打开。动的是意识，内收。海底轮收住，吸气，提，肩肘下沉
先做左手 ，做完左手，两手比较，左手大
手指轮动 手掌下压
站立 两脚岔开，海底轮收住。两手掌手指完全撑开，手心向上，两手从小手指开始，各手指逐一向内轮动起来，轮，腋下打开，放，轮，放；轮，旋转，手掌向下用力抻
推神门
左手小手指向下的方向到手腕处，往下按，吸气，吐时心下沉
手心面指掌根处逐个推过去
撵揉手背面指根处
两手掌相压，十手指尖发力撑开手掌——
十指贴合压 手指——
两手手指相对。压手指时观想小肠经 三焦经 大肠经的巡行路线，先左侧后右侧。调动内气，心气合一。注意力在脊柱上，内壁外壁，看看模型利于观想。再看一下互相是否自由，看看是否有口水，咽下去。感觉呼吸深了
压手指。端身正坐。收阴提肛夹脊柱，两臀部收紧，肩膀下沉胸腔打开，下巴微收，头微扬起。咪上眼睛
压到能接受的最大程度，保持住。感受弹性张力延展。内观感受身体各部位，关注手指，关注尾骨脊柱。十指延展 腰部横着的带脉会有感觉 收紧。盆底肌唤醒，滋养背部脊柱。内观打开，再拉是靠意念拉的
慢慢放开双手。放松放松再压 。想到脊柱上挂着小五小六，所以放下慢慢放，脊柱柔软下来 放松放松
压 手指启动手三阴。，这个过程中利于肾气向上。
十指指尖撑开——
指尖撑开时，想指尖发力延展伸，会使身体内筋膜拉伸。肩肘下沉一开一合带动身体 盆肌跟着张合而动。身体跟着手走。指尖推时，臀大肌会发力，肩胛骨往中间收，胸腔推向前，脊柱一节一节向上拔，头向上顶，打开胸腔，头四十五度看向天花板。腰会被拉开拉直。
快速启动三焦经。身体微微跟随。脊柱微热。启动手三阳。一定做的慢，柔软放松。指尖推时 指关节不打弯。
十指尖松开——
指尖放松时，肩胛骨打 开。手一开一合手三阴手三阳启动。胸腔背部都舒服。
眯着眼睛做。如果配合呼吸，呼气放松，吸气向上
左右手掌互贴互推——
相依，带着爱的情绪 与身体链接上
手掌根部向小手指方向横推
掌根向前推向中指指尖处推出弹掉
手背指缝推——
手背上有横着的筋
中指与无名指之间指缝：三焦经。三焦不通 肌肉僵硬。推中指无名指指缝时 关注胸腔；
无名指与小指之间指缝：推无名指与小指指缝，可继续推向手腕的阳池开关按压，继续往上走到元气开关支沟，三焦上的支沟（手背腕横纹中点直上3寸、4指，尺骨与桡骨之间）的位置，按住2分钟，苹果收紧。
十指股相触——除八邪. 十指相扣 掌根搓掌根，搓到掌根热 后背热
十指交叉 手掌与手掌摩擦
掌根搓热后 拨动手心轮
搓手掌心的筋，按心轮
大手指肚按压另一只手的掌心点，吸气。然后两手掌相对慢慢向外拉，感受有没有拉伸感
手背靠手背 十指相扣——往回收，双手向内压。左右手上下交换 重复相扣压。扣压后双臂伸直向前，感受身体的拉伸感，弯腰，手臂伸直，好像前面有拉你手向前的力量，身体稳住，脚不动，背拉直，坚持一会，感受拉伸感。配合呼吸 手的疼痛缓解。慢稳沉去拉。
手掌，相对隔开 一开一合，配合呼吸，呼拉吸收，身体放掉不控制随着气走
手背靠手背转——手背靠手背 手指并手指，由外向里转。慢转，看不见的速度最好，眼睛盯着指尖
手掌空下压——直臂空手手掌向下压，提肩手臂向上提，提后再向下压
手部五脏的反射区
心区
做心区，想象在绿色植物园里
右手搓左手腕
开神门小拇指内侧垂直处向下一指节左右处，安拨。心下沉，放松3
小手指与无名指指缝垂直向下到手脖处神门穴向下连续有神门灵道4个穴位，手按住向身体放下按拨。左手按完按右手位置
肝区
左手按右手腕
无名指第二段，中间有竖着的筋，压住左右拨。心宝放松。观想肝区
胆区
食指。肝胆相照反射区。可用小爪子。心念到关节感知。肝胆脾胃区中焦 心念在此
肺区
大鱼际，大手指。两手四指交合，大拇指一路向上推，收会阴收一下放一下，身体立起来，胸腔打开，心下沉，脸微向上扬。四指相扣，大拇指推，喉轮打开，胸腔推开，身体向上顶一下。意念在肺部。眯眼做，海底轮处气向上涌动，大拇指到云门中府之间有气感流动。两个云门中府之间平行气贯通，整个气流动。感冒做非常好
胃区。。
食指根部，按住沉下去，来回拨，这里有根筋
脾区
大鱼际外侧
大手指与食指中指分别按住手背虎口处与对应的手心部，按揉。观想中段。按时 脸上的肉会跳
眯眼拨，小腿有感觉
大肠经--胃经--脾经--心轮：打通。一体通调
眯眼睛内观，吸气，呼气时 心打开，手心轮打开，胃大肠经打开，食指勾住，同时肺宝启动，大拇指拉开，沉肩坠肘，心宝发力。四指指尖勾住，保持住
肾 小肠经 心经---小拇指
小指外侧是小肠经，内侧是心经
小指第一个关节处。按住左右拨，站起来，拨左边时，右脚抬起，右膝盖左转右转
小指上有命门反射区，不要推
小爪撸撸小拇指。感觉：身体里面有流动，心火下沉，肾水上
三焦经--无名指
无名指，用小爪拨，身体立起来。感觉身体里中间的管道
心包区
手掌掌根部，大手指向小手指方向推
中指--心包经。从中指对应的下部手掌部位（宫殿处）向上推到中指指尖，经过手心心轮。小爪推推中指
提肛收臀 ，打开心轮 放松。沉肩坠肘 身体向上挺的感觉，感受气去向指尖
在手掌心，手指打圈圈。能量手，越能沉下心来，气脉越能通达
手指弹弹弹出去
手肘画圆 手肘文一
站立，海底轮收脐轮收。活动后面肩甲 ，两手打开，手心朝上 搭在肩上，大手指固定前面锁骨大致的位置，手肘带动，腋下打开，手肘发力向上，可以画圆，手肘合，打开，尽情释放，像伸懒腰，用意念带动。动作要慢，手肘打开的环节身体的感受。把中间前胸深层的翻动一下
手肘转动上提 手肘文二
站立，双手手掌打开，两大手指抵住肩固定，手肘转动，手肘用力上提，中脉力量向上提
手背靠手肘旋 手肘文三
正坐，腿打开，海底轮收，手背靠手背，手肘靠在一起，手肘发力向上推，慢慢上拉，拉到最高位置，眼睛跟着手指尖，这时会有抖的感觉。调节：发动机启动，越往上走，发动机越启动，中丹田有力量了。慢慢回来，手肘还是靠在一起的，轻轻转，手朝胸，圆拱背，手再向外穿过去，手肘旋拧时，眼睛一直看手指尖。穿过去喉上举，双手合十，手翻转，再手背靠手背。再循环。过程中，海底轮收着，下丹田收起，中脉上提。锁住喉，不要让气上头。最后大拇指在内握拳，吸气收回来。
双手从大腿底部搂住，活动双脚——
坐在椅子上，双手从大腿底部搂住，双手拉住，双腿抬起，小腿垂下，双膝挨着。一只脚翘起，一只脚向下绷紧，换脚做；
坐在椅子上，双手从大腿底部搂住，双手拉住，双腿抬起，小腿垂下，双膝挨着。双脚跟靠紧，脚尖八字打开；两脚尖靠紧，脚跟八字打开，换着做。
坐在椅子上，双手从大腿底部搂住，双手拉住，双腿抬起，小腿垂下，双膝挨着。双脚挨着，用两脚尖一起画圆，顺时针画，逆时针画
坐在椅子上，双手从大腿底部搂住，双手拉住，双腿抬起，小腿垂下，双膝挨着。双脚挨着，用两脚根一起画圆，顺时针画，逆时针画
手掌上推 腰臀音乐一
会阴收住，身体向上拉。保持中脉收紧，其他身体都是自由的，
手掌打开，手心轮朝向天空，手掌与胳膊垂直，手肘用力上推带动身体，左手向右边的方向上推胳膊收回，身体回来；右手向左边的方向上推，收回身体回正。
会拉伸腰臀，腋下身体都会被拉伸。会拉到手三阴，心经拉开，
手掌打开伸展靠近
手打开，掌根发力，推出去，拉动筋，酸的感觉。这时两要靠在一起，这样启动臀肌，胸腔就会动一下，前面的膻中开，有动，后面的中枢有动；
坐椅子上，正坐。两手握拳，两手臂向前方伸直。右手不动，左手向左方滑到正后方，眼睛跟随左手，保持住，做2组深呼吸，吸时，把左乳房推出去，左边肋骨打开，保持胸腔打开。
两手握拳，大手指竖起，双臂向前前伸，推出去。左手向左走，眼睛跟着走看左手大拇指。手打成一百八十度，转时，左边膝盖缩一点点。关注一下脊柱是否立直，为配合脊柱，会缩臀，腰立起来。不能歪身子，要放松。过程中身体有酸，哪酸涂三油。慢回。
手背靠手背手肘并拢 上推
坐椅子上，两腿并住靠拢。两手掌打开，竖起超前，推出去，手掌慢慢翻转，掌面对面部，再 翻转手背靠手背。
手背靠手背，不能分开，两个大手指向外，手肘靠手肘。眼睛看着手尖，手背向上，身体腰臀配合手臂，手指到胸口时，停一下感受。上去，放掉，再上去...
提肛收臀 胸腔打开，后背放松，身体全然放松。注意力在腰臀
这个通中焦收腰。
(做这个时自己容易虚）
手搭头腰身侧弯
坐在椅子上，坐正，双脚打开 自然落地。左手越过头顶搭在右部头顶处，不用力。左边手肘打开，与头脸保持在一个平面上。右手臂自然下垂。放松 腰身，缓缓缓缓腰身向右侧弯，右手在头上不要用力，跟随，想象身体像一摊泥放松，保持住一会。臀部不起来，感受身体拉伸感。慢慢回，身体打开自然放松，让身体平衡，站起来松松。不断试探侧弯几次，一次次放低。侧弯中可做两次深呼深吸。换另一侧。
训练股骨头松解。
站起来，身体放松，重心在右脚，左脚离地的，两肩自然垂落，自然垂吊，右手好像有人拽，缓缓向下，身体失去平衡，调整，身体随右臂渐渐侧弯，左腿不由自主提起来，右手提，慢慢回正。找身体卡点。一定慢慢做，拉伸，回正，再拉伸，回正，渐渐感受。在调整我们的骨架，右腿大腿骨向上顶骨盆。调尾巴骨后面的筋膜。这个动作不能随时立即就做，要身体预热后做，尤其岁数大身体僵硬的人。这是根基的练习
三油开后背快速。可到美容院开
手臂伸直翻转 后背音乐一
1、坐正，手背靠手背，双臂伸直伸出去，然后双手向内收，在胸口处翻转向外再伸直，手掌发推，力向外手心向外，手指尖垂直向下。做20次。手肘翻转
拉动到手三阴，打开心包经
加强：坐正，手背靠手背，双臂伸直伸出去，然后双手向内收，在胸口处，双手指尖指向胸口，这时停一下，深呼吸，感觉气贴着后背，手臂内侧微微向外推，后背向后贴，手腕子保持贴合，带着意识慢慢抻筋，多推几下。抽筋拔骨拓展内腔
手臂翻动 手肘穿过--后背二
双手臂伸直，手背靠手背，大手指向下。右手抬起，放到左手左边，与左手十指交叉，握在一起，双臂双手向回收，从大臂间空隙从下向上向前翻过去，这种状态下合着的双手向上伸直，眼睛跟看。然后放松 活动活动肩肘，如右肩肘向前动动，拓展空间。这种合手的状态下，右手肘从左手臂前穿过去。然后用右手肘为点，在身体前画圈。骨架动，带侧腰等动作，感受身体的拉伸感。后背放松，让脊柱灵活动起来，核心不是把手伸直，
加强：站立 双腿弯曲。手肘向里转的时候，身体往上提，往中间收，膈肌的力量推上去，海底轮收住，下丹田贴命门推动身体，丹田的气推到后背。膈肌往上提一下，圆拱背的状态，脊柱能动起来。抻到脊柱拉起来向上。膈肌提。身体放松，嘴巴放松 腋下打开
站立 双腿弯曲，双手臂伸直，手背靠手背，大手指向下。右手抬起，放到左手左边，与左手十指交叉，握在一起，双臂双手向前抻，下丹田海底轮向里发力，对抗。
换手做
牵拉后背脊柱，动到深筋膜，翻的越慢身体热的越快。做完脖子背舒服
左肩找右膝 后背音乐三
正坐，脚打开。左肩找右膝、右肩找左膝的方向扭动肩，左右扭动。左吸右呼，鼻吸口呼。
后背放松身体放松
胸腔后背、腰都会被拉开；后背越来越柔软
伸臂拉伸腰背
坐在椅子上，双脚打开自然落地，左脚脚踝搭在右腿膝盖处，右手轻轻抓住左脚踝。左手臂伸直向正前方，眼看手尖。屁股不能离开椅子。左手臂慢慢向前伸，身体前倾，挺柱一会，做3次深呼吸，鼻吸鼻呼，手臂好像又能向前伸一些，停一会，慢慢回来，站起来放松。
坐在椅子上，双脚打开自然落地，左脚脚踝搭在右腿膝盖处，右手轻轻抓住左脚踝。左手臂慢慢向左上方斜上方前伸，慢回。做一下深呼吸，放松，站起来感受。
坐在椅子上，双脚打开自然落地，左脚脚踝搭在右腿膝盖处，右手轻轻抓住左脚踝。左手臂在右腿的空处伸下去缓缓向下，注意力在腰背有拉扯感，放松。第二次做的时候，做2组深呼吸，吸到后腰。沿右腿内侧向下摸，到脚踝，试着去摸右脚指尖，手再从右腿外侧从下而上摸，回来。注意力在背部肩甲，不要放在前面。重点是身体结构的变化的觉察，而不是摸到哪了，不要被目标带跑了。身体其他部位可调整，配合下伸的左手，调动全身。
上面的设计，腰背会动，对角线折叠练习
换另一侧做
吐气气，双脚微微打开，手肘贴合一起，屈髋屈膝 圆肩弓背，含胸低头，头放在手肘里面，吐气再向下，过程中多吐几次，把肚子里气都吐掉，挺一会。吸气身体立起来，再吸气，双臂在站起来后向上伸展，前胸打开，保持一会。
手掌打开，指尖朝下，
转手肘，拉后背动全身
收海底轮，站，双腿微曲。左手握拳，向上，扭转手腕子向左，手肘向右，旋的状态，手臂向右，髋尽量不跟。会拉伸臀。再扭转向右侧拉，以肘尖为方向。后背大筋被抻到。手肘再往下拉，感受，放掉。手肘往下，手肘带动画圆，手肘指向左上方时，右手掌根向右下方发力，对抗，放掉，再拉，做几组。
手掌下压旋拧 后背文4
站立，两脚打开与膝宽。后脑勺向上，下巴内收，头不动，视线收，好像看两脚中间。两侧 胳膊垂落，手掌打开，手掌下压，保持一会，指尖力微上翘；压，收；手掌用力内旋拧螺丝，放，拧，放；手掌用力外旋拧螺丝，拧，放；注意力在后背肩甲。
错手十指相交内旋上提 后背文3
正坐，双腿并拢，手臂伸出，手背靠手背，嘴巴张开
1，右手跨过左手，左手十指交扣，合手向内旋，放，旋，放。八个孔打开，脐轮收，海底轮向内收向上提，提成苹果尾巴的感觉。卡骨像要包裹下丹田，能量聚集。注意力在下面在后背，气往后推，要开脊柱，让脊髓动，气和红就好了。完全不耸肩，找到下面发力的感觉。吸提，腋下打开，手肘是带力的。脊柱热了。气慢慢向上推，丹田力向上，根的力量收紧
2、手肘上拉双手从中间可以翻过去伸展伸直
手背靠手背，动手肘 后背文2
正坐，双腿打开，两手手背靠手背，手臂伸直，这种状态下，双手向上拧，开的状态，合，手背靠着不离开。这个动作开肩甲
正坐，双腿打开，手背靠手背，小手臂端起与肩平，双手向内旋，手指指向胸，两手肘向上拎；后脑勺向上拧，后脖子向上拧，下巴回收，舌根微微向后收，后背大筋被抻开；海底轮向里收向上提。三股力量。三个动作可以分别做。不用多余的用力，用意识控制身体的感觉
正坐，双腿打开，两手手背靠手背，手臂伸直，双手向内翻转再伸直，这时手掌向上，手掌发力外推，手掌保持与肩同高手尖朝下，推，放
正坐，双腿打开，收住海底轮脐轮，尾骨卷起，两手手背靠手背，手肘打开，手肘向前推出去，对抗力，放。身体跟随提，放，收推提放，收推提放。注意力在腋下，在肘，不要关注胳膊的上面。身体向上的感觉。推，放。会让身体快速通
正坐，两手手背靠手背，转动手腕子，手指尖指向胸，小手臂向外推，下丹田找命门，后背向后抻，对抗力，圆肩弓背。不要咬牙，嘴张开，放松。推几组后，手腕翻转（反复翻转几次，感受身体），翻过去后，掌根发力向外推，手臂伸直，指尖朝下
海底轮脐轮收住，丹田向后，向后滚。想象八孔（）打开卡骨打开用意念，接纳丹田。，能量通过八孔输入后背脊柱
正坐，双脚打开。手背靠手背，手臂端起，手肘打开，双手内旋，手肘上抬发力，尾骨卷起配合，膈向上提一下（提不上继续开筋），向前推一推，放一放。后背推开了，身体两侧拉起来，膝盖和腿轻松
手背靠手背，十指交叉，推出去 后背文1
正坐。手背靠手背，十指交叉，推出去，圆肩弓背；收回来，下巴往回收，命门拉下丹田，后脖子立起来，天突找大椎靠拢，膻中靠近灵台，尾巴骨卷起， 形成对抗力。肩膀下沉，保持住这个状态，能自由呼吸。颈部头分别向左边右边压一压，牙齿放松。两手上下位置换一下再做。抻到后背，阴阳两股能量。提肛收臀身体向上，力量在臀了。这个动作能把大周天拉通。海底轮脐轮收住，丹田向后，向后滚。想象八孔打开接纳丹田。手推出去，收回来...。有意识地头顶放到大腿上，身体像个球,。拉放，拉放
能拉到脊柱旁边的筋
手掌站起来，两胳膊在身体两侧自然垂落，两胳膊转圈，手掌是打开的，与地面平行， 手指尖是崩住的，手肘发力向下。转，会抻到后背的筋
脊柱多柔软 人多年轻。动尾巴骨就是在摇脊柱
时时刻刻想到脊柱，脊柱柔软，中间是空的，大脑和这个柱子联通，里面才能畅通
自由动脊柱 脊柱音乐一
身体左右动，带动双臂 脊柱音乐二
身体左侧从肩这向前推出去，左边胸腔肩膀锁骨在动，带动左边手臂手掌推出去，手不发力是跟随。右侧身体推出去，带动右边手臂手掌推出去，是肩在动，身体前后前后动，扭转起来，中脉在中间，腰部卡骨跟随一前一后。不是甩头。感受盆底肌。眯上眼睛做。海底轮向下扎根，海底轮的力量不要丢，身体动。收会阴
盆底肌会越来越有弹性，胸口舒服，利于打开后轮心轮
手护头转动 脊柱音乐三
双手掌放分别在双耳处。手肘向前，四个手指并拢在耳朵的下方，大拇指在耳朵的上方，掌包住太阳，身体放松。手带动头动，手肘靠拢向前，手肘带动肩甲，肩甲带动肋骨，肋骨带动脊柱。后背放松，海底轮一直收住，收住会阴，心态全然放松。跟自己玩一样，头慢慢向下，弯下去站起来都行，看头能不能碰到地下，手肘不要松，手的力道不要松，只要手护住头，身体放松，慢慢转头，慢慢转，起来
会灵活后背与脊柱
前后伸缩臂呼吸 脊柱音乐五
正坐，双手打开，手心向上，双臂向正前方伸展开，头上扬，吸气，气沉丹田；呼气时手臂收回，手心轮是打开的，圆肩拱背，低头吐气。
后背放松，大腿放松，收会阴。动作慢，越慢越舒服，注意到身体结构，
能打开腋下 打开小肠经 拜拜袖，
做完身体两侧拍一拍，肝有邪
双手合十上下左右动 脊柱音乐四
弹动脊柱 音乐五十
像鸡啄米一样，头肩不断前倾，
注意力在后背，感觉脊柱的弹动
排脊柱垃圾
膻中往后收一下，放松，靠气弹回来，收弹。放松，松，感受脊柱一节一节放掉，一定不要发力，脊柱流动起来，气脉流动起来。全然放松，随着音乐身体脊柱自由摆动，手随着自由动。只感受气的流动
双手推 拉动脊柱两侧
双手打开向外，两手分别向前推，掌根推，是肩肘发力，不是手用力，带动脊柱两侧。
手掌打开向上，向上推，两臂上举
坐好。双手掌心打开，手心向里放在额头，头安静下来。嘴张开。手推头向椅子方向，身体放松，腹部深层筋膜被激发，后背腰脖子放松。闭眼打开内观，会启动下丹田的能量，这个过程，身体启动平衡机制
头部训练
拍头时，意念守在下丹田，气下沉
大脑。指挥中心调动气和血的运行。
顶轮
发际线上四指的区域
抖肩 肩颈音乐一
椅子上坐正，收会阴，气纳住，胸腔打开，脊柱立起来，中脉拉起来，肩膀放松，心宝放松。
耸肩，落下下沉，双臂直垂，落肩时，手尖向下有力道，振动。大臂动，骨头发力。垂下抖启动的力强。
也可以双手握住，大拇指朝上，手臂端起，大臂向上动 耸肩，下沉。是手肘发力，向上顶，向下沉，上，沉，上 沉，通过振动激活心肺
中间穿插：耸肩，掉，耸 肩掉，自然垂落。 ，
可配合呼吸，鼻吸口呼。收住会阴，咪上眼睛。身体放松放空，海底轮收住。胸口不要憋住；感受中脉里的气向上走。
脊柱里面热起来，说明气启动了
动到的是骨骼，向上推放，会把大臂骨旁边的肌肉全部放松下来，练几天后，整个后背的肌群都放松了，肩甲缝里面的卡点松下来。能打开喉轮心轮，腋下打开。会把后脖子打开，利于脖子两侧经络打开，肾经往上走。把前胸腔和后背僵硬的肌肉松开。用骨架放松全身肌肉。生发阳气，打开喉轮心轮。利于睡眠 利富贵包 双下巴的，眼睛会舒。需要的人群：甲状腺的，乳腺增生 胳膊抬不起来的 ，特别容易疲劳的，脖子短的，斜方肌厚的，
坐着抖下肢会放掉轻松，觉得累也可以站着抖
耳靠肩 摆动 肩颈音乐二
（有点像海底轮音乐二 ：小鸭子左右摆动）
眯眼做，嘴巴张开。心宝放松，身体放松，
沉肩坠肘，手心向外在身体两侧，手肘向下压，双手臂下垂。左边耳朵找左边肩膀，右边耳朵找右边肩膀，找左边时，重心在右边坐骨上，反之也是，身体是歪的。胸腔打开。左右左右摆。海底轮收住，身体是柔软的有弹性的。胸口放松，心轮打开，肩膀不发力，
做完可调气息：吸气，收会阴，把会阴到极限，感觉海底轮能量由下向上冲上去。吸完气，吸足，屏住10秒，呼气，来几组
耳靠肩眼上下看 肩颈音乐三
身体坐正， 完全放松，释放天性，也不需要收会阴。也不考虑中脉
左耳找左肩，贴近，找舒服状态。右边放松下来，右边的胸腔会起来，动的是胸腔，不是甩头。收自然下垂，哪都不需要发力脖子肩膀都不发力，。耳朵左侧时，慢慢转头，眼睛向左边下方看，慢，里面有很强的拉伸。然后左耳依然在左肩上，慢慢砖头，眼睛慢慢向右上方看，脖子上的筋都被拉伸，一定慢。头再缓缓回来向左下方看，保持一会，再看右上方。脖子完全放松的状态不发力。过程中脊柱和骨盆都会被转动，向左看，右边身体会向前。身体在动，脖子不动。向右看，右边肩膀会向后，嘴巴张开。慢慢头抬起来，身体回正。闭上眼睛做。轻轻缓缓砖头下看，上看，看也是咪着眼睛看。
动作轻柔细腻，慢稳柔，静下来 感受脖子里，放松
哪不舒服停留一会
会非常深的拉动颈部筋膜
再做另一侧
属于费登奎斯系统
需要人群：减肥，肩颈不好，
手搭肩 后前转动 肩颈音乐四
正坐，手放在肩上，海底轮收住，海底轮在滚动，骨盆带动身体。先向后转；向前转，手肘带动向前，腿向前。后背放松，后脖子放松，
把后背拉开
手掌合肩拉 肩文一
站立，双臂伸直，肩甲带动，手掌合在一起，翻转，右边肩膀向上，左边肩膀向上，翻转。手掌互推转。翻转中，上面的一只手抽回去，力量来于肩向后向上拉，是肩。翻转再抽手。肩甲带动手臂 手臂带动肋
胸腔训练 利于肺
两手指尖相对放在乳房两侧。吸气，打开胸腔，整个胸部维度扩张。呼气，心宝沉，保持自由呼吸，打开的胸部不落，内肩肌在工作
左手五指打开，打到极限，胸腔放松，右手拽住左手大鱼际。右手是辅助，不是掰手指头。手指根处发力，动的是手肘，手肘向下沉，身体拉起来，放松，胸腔打开。感到胸腔被拉动。利于肩周炎
打开胸腔。两手手心向上握拳，大手指伸开朝外，两手臂平端向两侧伸展，打开胸腔。吸气，吸到胸腔，呼出去
坐椅子上，正坐。双手掌顺着衣服两侧中缝向上，滑到乳房两侧停下，双手指尖朝前。吸气，打开胸腔，用气推开胸膛，保持住打开的状态。鼻吸鼻呼，练心肺。利于太阳饱满 利于散化乳房结块
吸气，胸腔打开，不落回来，喉咙放松心放松下沉，保持肋骨打开状态，还能自由呼吸。吸气 感觉人中间通道打开。
推胸口浊气 胸文一
收海底轮，拎提，胸口往前推，后脊柱拉开，推出去。身体拉直。能量向上，大声“哼”，是筋绷弹之力，浊气排出
双拳拧 上半身文一
站立，双脚打开。双手指尖崩住勾起，扣住 折叠，握拳，双拳交叉放在胸前，然后缓缓双臂打开，自然在两侧，小臂上举。双拳慢慢旋拧，感受身体
夹臂动身体 上半身文二
站立，海底轮收。手上臂贴合夹住身体，内劲让身体扭动起来，胸整个都被带着动，里面抻筋拔骨的感觉。动作慢。，识把内在的东西往上提，把五宝六宝上提，时刻觉知胸口没有憋气，屏息的时候可以调节身体，拉面条一样身体向上拉。气不能上头顶。让气流动
推手掌 上半身音乐一
坐正。胸腔打开，海底轮收住，会阴收，
四指并拢手心向上 掌心向外，掌根发力带动身体，身体在动，不是手发力，只管手向上翘起来，身体带动手，感受胸跟着动。动的是身体，四肢是不发力的
动作看似容易，练的是根。
双拳侧面碰-两侧打开 上半身
海底轮脐轮收住，开脖子喉轮心轮。
双手握拳，大手指伸出，双拳侧面碰靠，手心面朝上，双手握拳状态大大的向两侧打开，尾根发力。再收回来靠住，尾巴骨向后卷，后背很强的抻拉感
手臂推缩脚尖开合 全身拉伸音乐一
正坐，双脚打开比肩宽，髋不要动，脚后跟踩地，手打开
双手推出去的时候，脚尖打开；手缩回来的时候圆肩弓背，脚尖收。
手推出去圆肩弓背，脚尖有点回收；手拉回来，脚尖向外打开。
所以有一个内旋和外旋的过程
脚是自由的，脚不是特意动，能量拉伸时带动的自动的动。脚跟着海底轮的盆盆 在动。很多人自动动的功能都不太好了，
是用海底轮带动全身带动脊柱。注意力在海底轮
夹肩顶肩 全身文一
海底轮脐轮收住，站立，像站桩一样，腿打开微曲，嘴巴张开，腋下夹住，双手十指交扣，顶左肩，主要是里面内力动，夹住肩，扭动身体，再顶右肩内力动 夹住肩，扭动身体。是内在的力量用劲，借着这个姿势内筋拉动，不是仅仅动肩膀，是要把身体拉起来，内在五脏六腑的练习，带动腔体开合，是体内气体动， 不是表面肩膀。需要丹田和海底轮力量的配合。手腕子不是刻意动，是带动的。注意力放在体内。练的是内脏筋膜。意识调动身体的内在。
夹臂动身体 全身文一
站立，海底轮收。手上臂贴合夹住身体，内劲让身体扭动起来，胸整个都被带着动，里面抻筋拔骨的感觉。动作慢。，识把内在的东西往上提，把五宝六宝上提，时刻觉知胸口没有憋气，屏息的时候可以调节身体，拉面条一样身体向上拉。气不能上头顶。让气流动
抬手肘 全身文二
正坐 双手打开，手背靠手背手臂靠手臂，端起，手肘再上拉，拉到极致，放下，上拉，放下。腋下打开
下巴颏向前向上 拉筋 全身文
1.站立，屈膝。海底轮脐轮收，放松。摸着自己胸骨，波颈部放松，下脖子放松，向前，下巴颏微微向前向上，没有发力找到内在有一种力延伸你的脖子（深层的 痛点会引出来）喉咙放松，头脖子不发力全身放松。感受筋的拉扯，拉的是胸腔里面的筋，吸气；回来，放掉，向前，回来放掉
2. 1的基础上，脖子延伸同时，吸气，吸足吸满，屏息，双手打开向下，手肘向下，腋下打开，肩膀胸腔推开，慢慢吐气，气从前面流动到后面
内气吸呼，鼻吸鼻呼。呼气时气又落回下丹田
手臂绕 柔软身体音乐一
正坐，双脚打开踩地。手画圆，眼睛跟着手指尖。一只手臂由后向前转，带动身体动，另一只手放在同侧的膝盖上。注意力放在腰臀
手腕子、手肘、肩甲都动到了，
双臂舞 柔软身体音乐二
双臂舞 柔软身体音乐二2
双腿打开，是肩膀的1.5倍
手在膝盖身体左右转 心喉轮音乐一
一直收会阴。坐椅子上，两腿放椅子上，两手心放在两膝盖上。左手推住膝盖，左手臂打直，身体配合右转，头跟着身体转，不甩头。换右手臂打直。扭转拉伸保持， 观想海底轮气上提。主要感受气。一定带着气拉。对角线拉扯。内在力量延伸。
感受到脊柱的扭转身体的扭转。顶轮向上延展，身体向上拉，扭转感受脊柱的拉伸，注意力放在海底轮，观想海底轮向下扎根，头向上与天空连接，感受能量，中脉是立起来的，内在力量延伸。感受生命内在的活力。用心听音乐，每个声音落在海底轮的样子。
配合呼吸，左吸右吐。
比直接练脸快，用气推。脊柱在拔高
手搭肩上身左右转 心喉轮音乐二
正坐 脚放在地上，两腿岔开些，收会阴。左右手各搭在左右肩上, 左转身体,右转身体,不动脖子,脖子跟着身体，不甩头。脊柱立起来，骨盆尽可能不要动，上半身扭转，手肘向上抬一些，脸向天花板，腋下一定打开，腰被拉起来，胸腔拉起来，大腿脉络都会被拉伸。收住会阴拉缇。转时，扭转拉伸保持。
身体里面中脉中间的通道里面动，观想气上走，意识提住把气提起来，气沉丹田，纳住气。感受中脉能量，中脉里气提起来。会阴收住，海底轮不要丢，能量不丢。可快可慢。如果气喘，说明你肌肉在发力
配合呼吸，鼻吸口呼，左吸右吐；提的时候吸，回正时呼；
脐轮心轮都动到，整个身体中段。脊柱舒服，对胎息特别好，改善面部凹陷，会拉动全身。腿抖了，气就拉上去了
需要人：甲状腺 增生，个子长高
伸臂落呼吸象翅膀 心喉轮音乐三
伸臂落呼吸象翅膀2快 心喉轮音乐三
正坐，脚踩地。收会阴，守中脉。胸腔打开，腰花夹脊柱，腰后方是有力的，中脉立起来，下盘稳住。
手心打开天花板，后背柔软，看双臂向斜上方伸展，眼睛看天空，感受胸腔打开，上焦中焦打开。
吸气，头上扬，拥抱太阳，向下沉丹田。吐气，手肘转动，像蒙古舞，低头向下圆肩弓背，眼睛看肚脐，手肘抬，下臂垂，手肘转动手肘向下，肘与肩平，小手臂自然垂，低头眼睛看肚脐。像展翅大雁，停一会。后背完全放松，一次一次确认自己的身体。慢的时候可以鼻吸口呼，快的时候必须鼻吸鼻呼体内循环，下丹田是有气聚着的。
双臂伸展，舌尖顶上颚，舌面贴上颚，脖子拉起来，胸腔里面会拉开，手肘翻动 后背拉开
用气推，气全部在循环，有口水咽下去
肌肉完全不发力 完全是气
再伸展...向上，向下。做完，动一动肩膀想。中脉的力量收紧收紧，丹田之气纳住，往上提
配合呼吸，上吸，下吐。
会拉开胸腔，膈肌向上。全身气脉会被拉通。需要人群：脸垮垂的，利于拜拜袖
手心向外低头抬头呼吸 心喉轮音乐五
会阴收。手心轮翻转向外，手三阴全部打开，手指下垂，后脖子放松，低头看肚脐，抬头看天空。放松脊柱，后背不发力。头晕动作慢一点。
先自由呼吸，再抬头吸，低头吐。
？？？
会把后背部至阳穴打开
手心上 垂直上推 心喉轮音乐六
肩和肘同宽，手心打开翻转向上，掌根发力，打开都是心轮的力量，会带动手肘用力向天空推，百分百的心力向天空宇宙链接。推动向上，托举向上，收回来。 左手推，右手推，手肘发力。向上吸气向下吐气。
双手握拳，往回抓，收下来。从上到下收在空中抓下来，把宇宙能量收纳回来
会阴收住。纳住中脉，
向上会把中脉拉起来，带动的是心的力量
会把两侧胸腔打开
伸脖子噘嘴 心喉轮音乐七（要换）
坐正，右手放在胸口，左手搭在同侧肩膀，肩不动，胸腔不动，轻柔的脖子下巴向前推出去，保持一会，回来，推几把。
坐正，右手放在胸口，左手搭在同侧肩膀，肩不动，胸腔不动，轻柔的脖子下巴向前推出去，舌根放松，嘴巴嘟起来向前噘出去，眼睛看前方，保持一会。会把上丹田泥丸宫拉起来。身体再脖放松，后背胸腔再放松脖子放松，去感受完全放松的感觉。脖子回来，嘴巴回来，慢慢回。
唤醒身体的灵活性，把脖子两侧拉开，拉动胸腔，拉到后背，
需要人群：上班族 看手机多的，太阳凹 耳前凹 腮帮子大的 双下巴的。富贵包，斜方肌厚，甲状腺 增生的， 爱忘事的，
手合十上下头上下 心喉轮音乐八
坐正，脚落地，双腿岔开，整个身心放松，
双手合十，眼睛看着手指尖，双手向上拉伸，中脉拉伸，海底轮收住。手向下，低头看手指尖，。配合呼吸，上吸下呼。做几组。
双手合十，手向上，低头眼睛向下看；手向下，抬头，眼睛上看。
心轮呼吸 心喉轮音乐九
打开启动，喉轮 打开胸腔2
喉轮是一个区域。喉咙是肺的门户。喉轮是生死玄门
1、吸气打开胸腔。打开手，打开手心轮，一个手心向内，一个向外，（一会交换手）握拳收，指头勾住后握拳，放，收放 。收的时候，收缩会阴，能量向上冲，胸腔向前动打开，拉起来是内气。胸腔有微动的感觉。舌根放松 后脖子就能放松，口水就多，喉咙紧。动作小一点慢一点。会收牙龈，利于天鹅颈。吸上提一下。咪眼。不要看晃头的动作， 不倒翁。关注身体里面的放松
3.放松低头，手搭在肩上，圆肩弓背低头，抬头，感受身体里面筋的拉伸，手肘画圆，吸气呼气。手肘前后动。启动腋下。
打开喉轮 音乐34
指尖朝下，手心向外推出去，把肩甲拉开，低头、抬头，感受背上的拉扯感，头向上。向下，双手放肩上 低头抬头。双手双肘前后动起来，画圆。
流口水是肾经通了
拉膈肌 拉中段
坐椅子上 正坐，手背靠手背，手肘靠手肘，举起，指尖向身体方向手转动，手肘打开向外，肩胛骨打开，肋骨打开，拉动膈肌。眼睛看手指尖。海底轮有力量 向上顶一下。动的是中焦
坐椅子上 正坐，海底轮的力量建立起来。手心靠手心双手合十，眼看手指尖，睛举起，手翻转为手背靠手背，为了配合翻转，身体会配合，膈肌上提，慢做，拉一拉放一放。要一拉一放的过程启动身体。
六缺
启动海底轮
与海底轮建立链接，意识能启动它。是能量在启。感觉，天性。心念，身体相应，找到这种感觉。身体的内在力量，聚气的感觉，不是肌肉动。感受气感流动的感觉。肌肉全部放松
带着中脉的意识练，把中脉拉起来
收会阴1收放 海底轮音乐七
正坐，气沉丹田。脖子立起来。自然呼吸，动的是内气，元气，先天一炁，脊柱立起来，脖子立起来。腰臀腿肚子都不发力，不收肚子，只会阴处发力，向上拎向上提向上冲，是气动
初阶，上厕所憋住；高阶，吸盘把大地母亲能量吸入体内，吸就到头顶。内观中脉能量向上走达顶轮，打通三焦。脸上的气会上去。眯眼。放，落下，感受气脉流动。身体完全放松，找到中脉。老修行，可让吸入的气打通中脉
一定不发力，意念引气
第二阶段，可配合呼吸 鼻吸口呼，吸上去，落下来。意念引气上去。吸呼 会能量循环
训练内核心力。中间空的感觉
坐 腿抬放, 海底轮音乐一
启动海底轮：双腿坐椅子上，双脚都放在椅子上，两脚一只脚跟顶住耻骨，一条腿抬放，另一条腿抬放，但不是腿发力,不是膝盖起，会阴收放收放（不是收肛），盆底肌肌肉在收在启动,,腿膝盖是被带动的抬放。脊柱立起。做的腰疼，是中脉里没有气。。没有气的慢一点，一个一个做。看 自己能不能控制。膝盖收的时候，脊柱向上拔。会阴 抓，膝盖才有起来的，感觉，会阴放，膝盖放。可一边一边练。完全是气，不是肌肉在发力。会阴肌肉收放,不是腿发力腿不能酸, 大腿根在收。脊柱立直，脖子立起来，中脉拉直，胸腔打开。用的是气。舌根向后收，利于肾气推上去。练到的是中脉和元气。所有注意力放在根的位置。利于脊柱侧弯。时刻收放会阴，臀不动。收，气动。只关注小花朵。会阴能一直收也好。底盘越收紧身体越轻松，找到盆底肌收纳的感觉。聚气收在下丹田脐轮，保持住气沉丹田。收放，收放，意识过去。
唤起觉知力，觉知还有盆底肌
感觉有气向上走，托举的力量建立起来，内部。能量走带动收放。海底轮脐轮盆底肌发力，腰不发力
左脉右脉的气归到中脉，
带着中脉的意识练，把中脉拉起来，会阴向上提的 练的是里面的气。用的是意念 用的是气。完全不发力的
坐 腿抬放 手身摇 海底轮音乐二
音乐一加，盘坐腿抬放抬放配合打开双手摇动身体左右动，手打开手心向外，手腕子下压，起，身体的气带动。放，下压， 肩下沉，做身体松解，肩胛骨沉 带动肋骨， 摇身体拉筋。身体松下来，气脉才能通。盆底肌带动脊柱在动，不是甩头。小企鹅摆起来。左脉右脉打开，气归于中脉。脊柱立直，注意力在中脉中轴线，。要找到一股气，憋住 ，一股气，冲的感觉。。越放松越舒服。手开向下压，带动肩甲，启动脊柱。架子在动。架子里面全是通道，通道打开。盆子底部摇起来，动骨架，不要肌肉发力。舌根向后缩，舌尖抵上颚。脖子跟随盘子走，不是甩脖子。慢一点。上半身一定不发力的，只动盆底肌，盘子摇动。沉浸进去，连接上身体上的宝贝。会 链接到大脑的。肩膀下沉，手肘向下，肩膀不发力。不能耸肩。全程收会阴，不要提肛，提肛背部会紧。心气沉到下丹田。找到气感，内气。海底轮一直收着，聚气沉到下丹田。眼睛眯着。中脉不丢，气纳住下丹田，不倒翁，找到气上冲的感觉。气脉带动，全身不发力，。这时脐轮和海底轮的能量聚集。中脉拉直。海底轮的坠肘力量会自动生发出来。弹性来于身体的内气。不能气喘。嘴角上扬微笑，眯眼做。享受。沉肩坠肘压手腕。观想自己是个圆球，身体都有能量。盆底肌海底轮一直收。骨盆摆动，起落倾斜的时候，也不忘中脉，气不散。沉肩坠肘压手腕
弹动起来，不失掉中脉，启动了丹田的气，渐渐下丹田热起来，练到的是中脉 、元气，
越放松，才会有气感
起的时候，有气感，能量起来。会阴处起。
坐 前后摇 海底轮音乐三
正坐，双腿打开。腰起来，心轮打开 手心向上，也可手心向下，手可以配合上前后摇动随意动，打开胸腔，摇起来脊柱像波浪一样。这个动作越做越舒服。这是海底轮启动，通中脉。脊柱放松全身放松，放松放松。舌根向后收。不要顶胸腔。注 意力都在盘子。两个坐骨和尾巴骨前后动，盘子动，骨架动。哪里都不需要发力。身体内脏宝宝像在摇篮里摇啊摇，享受，盆子是摇篮，盆子摇。放松肚子可以鼓起来，观想五宝六宝的放松，爱给他们。命门拉下丹田。眯眼，吸口气肚子鼓起来，肚子放松，腰也就放松。所有注意力在盆底肌海底轮盆子里面，气不要丢。舌根后缩，眯眼、
没有发力的地方，意念到下丹田自然带动身体
用意识将心下沉，肾能量向上。身体完全放空放松
脚底板轻轻往下推，水道往上吸。推吸放，推吸放
脊柱放空放松
盆底肌水波一样弹动起来，感受脊柱身体里弹动起来。全身深度放松
身体轻轻的弹
只关注底部两个坐骨尾骨及之间。全程收会阴。同时配合开手心轮 是练基本功，像快乐的企鹅。如果喘，停下来，不对，消耗心气。后背微曲，放松，感受脊柱的弹动，灵活脊柱
宫殿 腰会热
观想链接下丹田里的元神
发动机发力
自由动 海底轮音乐四
收功 海底轮音乐五
敲击双手内侧气向上冲 ——海底轮音乐音乐八
正坐坐椅子。双手握固，两手内侧朝上，双手掌面内侧面（生殖区 脊柱区 下水道内壁的弹性由此决定）抹三油，碰撞敲击，敲 敲 敲，敲击向下拉。敲击的双手向下，气向上冲，点火就冲，天地宇宙能量从海底轮冲上去，身体自然向上自然启动。 沉肩坠肘，收会阴提臀，胸腔放松，后脖子放松 全身放松，不发力，用内气，身体有弹性，发力是元气的消耗，是对身体的控制, 要放松身体。会阴收放，弹一下放一下，收时吸气，顶 顶 顶以意引气，意识到会阴海底轮，把身体中段想成空空的管道，身体好像没有了。全身心放松投入，弹着弹着，身体里会有气带着冲。注意力在会阴，通的是身体中段，咪眼睛，用眉心轮看能量冲上去。内气的启动，用气把中焦打开，把中间通道打开。喉轮没开 不要往头上冲。不要夹臀。不提肛，提肛就会缩臀。缩阴，会阴弹向上，中脉里有气向上冲，练出这个气，内气的弹动。，脊柱立直.。注意力在会阴海底轮。用意念把气通过会阴通过海底轮冲上去，流动的感觉。找到中脉里面气的感觉，不是肌肉发力，放掉肌肉紧绷。感受会阴位置气向上冲
是气在动，不累。中脉里元气满满，眯眼做。喉咙打开，舌尖往后缩，身体弹起来。找到身体内气启动的感觉
把顶轮打开
屁股是否离开椅子，看自己的能量足不足
做着脊柱热了。做着腰疼的不对，停下来
收会阴2 海气冲 海底轮音乐九
吸落，吸落。冲放，冲放。气有多强决定你屁股能不能离开凳子
如果可以，吸上去双臂上扬，慢慢落下来。不鼓肚子，所有注意力在海底轮。
练拙火
收会阴3 收拎提 海底轮音乐十
放松，坐椅子，腿落地 打开
收拎提，胸腔打开，保持住。保持住的时候感觉气上冲
落下来，感受能量循环 观想。
意念带气，哪都不发力
可以配合呼吸
收会阴 左右归中脉 海底轮音乐十一
收起来 往上拎 向上提 保持住 三二一，落下来。肩膀不发力，眯眼想象向上冲，保持住，气脉在通，感受到滋养。头顶天 脚踩地的感觉。能量在中脉打通身体
感觉气从百汇出来落下来，天女散花一样，再收向上提，感受循环。这就是生命内在的生命力
坐着站着都可以练，站着练需要更强烈的意识。海底轮冲向顶轮，中脉打通，这是我们一直要练的
头会越来越舒服，
动盆底肌 海底轮音乐十二 1
动盆底肌 海底轮音乐十二 2
坐正，脚放在地上，脚打开，收住会阴，脊柱立起来，胸腔打开，喉轮打开，让气脉通达。舌根喉轮放松，云门中府放松，
一手放在同侧腰的后方，另一手放在同侧臀的位置，肚子不动，臀腿腰不发力，只动盆底肌，收起海底轮。做左边，就把左手放在左边臀上，注意力在这，手去感觉臀里的收放收放起落起落。中脉拉起来
能量起来的时候六亲不认的步伐的感觉
可一边一边做，也可以两边同时做；可以左右做，也可以前后做。
练的是盆底肌
盆底肌抖动 海底轮音乐十二3
感受弹性，盆底那块肌肉，弹不起来没关系，天天坚持。注意不是用腰发力！
观涌泉气升 海底轮音乐十三
正坐，双脚踩到地板岔开，是肩宽的1.5倍，小腿与大腿垂直，，身体与腿九十度
注意力在海底轮，同时链接到涌泉，感受到脚踩到地上，体会气由下向上来，从脚从涌泉找感觉 一路向上吸的力量，感觉海底轮有非常强大的吸力。盘子锁住，气上走，意识感知气，以意引气，脊柱拔高的感觉，感觉头顶百汇要顶天花板的感觉：往中间收--吸 吸（身体里面的力量往上冲）-保持（不呼不吸的状态）321.，落下（吐气放松）。收拎提，意念 ，把大地之气从涌泉往上吸 往中脉里吸，脊柱立起来，吸的过程力量强，腿酸的感觉，是里面的筋意识引导发力。吸的时候 海底轮要收紧，胸腔打开，吸2把，力量往中间聚，内核心。找到身体内在力量凝聚的感觉，气在中间让身体往里收。使劲吸。收起来的时候，脚推一下地面
底盘收的紧 胸腔要打开，心轮喉轮打开
涌泉--海底轮--进入中脉--顶轮
不要收肚子，不收臀腰，不收丹田，哪都不收，完全放松
喉轮心轮 海底轮全部打开
这是一个能量的训练，中脉的能量，不是用肌肉，
观涌泉气升 循环 海底轮音乐十三 2
加强——气循环。 收，吸，吸时直接直线向上拉。整 个身体往里收
气上去再下来，感受生生不息的力量。带着观想去做，感受气的循环流动起来。全程眯眼睛。双手配合，有手心轮，手带着能量在走的感觉，手心轮打开 ，双手端起向上过头顶，一口气上去，落下。收，吸，吸，停3秒。再吸的时候胸腔打开，吸到顶轮
身体放空。力道不到，不会出汗。所有的力在身体的里面，里面会热起来。注意力在脚底涌泉
全程不停 能量流动起来。大周天
对的反应：大腿酸
观涌泉气升 循环 海底轮音乐十三 3
两口气吸到顶轮 ，能量拉足拉满
收，吸，再吸，四指并拢手心打开托上去，胸腔打开，托到顶轮，双手上举过头，手心朝上，吸上去不犹豫。再落下来，感受能量循环，全程流畅不犹豫
慢的话更需要更强的内核收
吸的时间可以拉长，中间可以停顿，再吸。脊柱上拉 肩膀下沉，胸腔打开。
海底轮疗愈 ——海底轮音乐十四
观想海底轮
眯眼，观想海底轮。眼前黑色，有深层的恐惧；眼前红色，能看到海红色
收工
中丹田至阳起收 太阳轮音乐一
收会阴
注意力放在胸口处（还是胃处？），起，向前顶，缩，向后收，中丹田和后面至阳。所有的能量带到太阳轮，手可放在此处，感知这的动
抚丹田吸气吐气 脐轮音乐一
生理期不能做这个动作
脐轮，下丹田，肚脐下方四指三寸，左手摸住前下丹田右手后命门下面腰阳光，随音乐前后动，不要顶胸腔，在动盘子。海底轮和脐论都在盘子里。腰肚子都放松，连接宫殿
配合呼吸，鼻吸嘴呼。吸的时候伴沉，吸气往下压沉，吸气仰脖子下巴拉起来，胸腔打开 气入丹田，肚子和腰变圆，不是主动鼓，有力，吐时向里推一下肚子，不是收肚子，收肚子动的是肌肉，是丹田找后面脊柱的感觉，圆肩弓背。浊气吐出去。不是自己吐气，是排出来。呼气肚子瘪了、呼气低头，似乎眼睛要看肚脐。向前时吸向后时吐，。气调动起来，注意力在丹田。对腰好。启动的是脐轮。会阴五分力收住。吐气时感受到后背脊柱圆拱背的状态。小花朵是拎起来的收的紧紧的，不是去收肚子。呼气可以放松。海底轮一直收着。能拉通中脉，意识在中脉，拉着会阴，全程收会阴。开始动作小一些慢一些，呼吸动作可快可慢，越慢越有感觉。全程关注的是气，不是身体。想象下丹田像气球，柔软有弹性
身体如行云流水般流动起来
丹田发力，鼻子是个通道 鼻吸鼻呼，打通内循环。吸气关注丹田，呼气关注脚底涌泉。
吐气的时候感觉丹田里有个球。呼气时是下丹田发力，把气推出去
练着练着 脐轮会发力了。下丹田里有元神元气，观想脐轮往中间收，形成一股力，脐轮向后去打通腰阳光，启动脐轮，肾就有活力
需要内气。内气与外气结合 打循环
快速：吸，仰脖子。吐，低头 圆肩弓背。会拉的 小周天。气吸到下丹田，从后背脊柱向上到泥丸宫....眉心轮 鼻子 向下。气带动滋养。
利于额头饱满。会整体打通。丹田有空的感觉。利于腰；头部的气沉入下丹田利于睡眠；眼睛亮；
肚子有劲了；会动到胸锁乳突肌。能打通任督二脉
此动作需要能量，不适合单独练
吸的时候鼻子不舒服，过几天就好
抚丹田吸气吐气 快速版 脐轮音乐二
感受脐轮处 脐轮音乐三
抚丹田吸气吐气 快版2 脐轮音乐四
手抵鼻 丹田顶气——脐轮音乐五
先从右边开始，左边藏精右边藏气？
小腹和卡骨大腿两侧涂上三油，
站立，脚底板能量能拉上来，脚打开一些。手摸下丹田，意识和手心轮连接。左手指抵住侧鼻子鼻翼旁。鼻吸鼻呼，嘴巴闭上，短吸快呼，被动吸自然吸，主动呼。吸气沉入下丹田，鼓肚子；呼气，意念带动丹田向里收，像小鸟蹬一下的感觉，自动把气排出，丹田发力让气上冲（丹田里面是宫殿是女人的根），气推动身体打开，把胸腔打开，推动的感觉，推到顶轮。卡骨两侧，这里要收，气往上走，会冲到后脑勺。能量拉上来。意念带动气，把气推上去，不是吸气鼓肚子。关键 专注力，心气放在下丹田，在身体里面，身心同修。骨盆不动
一手抵鼻，另一手掐腰，掐腰利于气通全身
一定不是肚子肌肉发力，是意念带动2下丹田发力
所有的孔闭住。嘴闭上 海底轮收住。呼气短，气不足
注意力在下丹田 不用考虑呼吸的事
脚趾不要扣地 要放松
关注力在下丹田，胸腔打开 肩膀放松，沉肩，
站着练，身体会整合。注意力在下丹田用力，可以不用管呼吸，丹田向内用力时自然产生呼吸。
脚底热麻
利于改善 太阳凹 眼皮下垂 抬头纹川川纹，会把肾启动
血压高，注意力放在脚底板；血压低的，注意力放在心宝，想象把心宝放松。
胸口不要憋气
用内气鼓荡把身体打开。易筋
站着做，脚与地面有对抗的力量 ，丹田发力时 丹田与脚底通，下丹田发力时 全身都在动。
换另一侧鼻子抵住
外气带动内气，是练内气，不是练呼吸
手抵鼻 丹田顶气 屏息——脐轮音乐五2
站立，双腿打开，收住会阴海底轮，左手指抵鼻按住，鼻吸鼻呼，吸，呼，吸，呼，三组，然后大吸深吸，吸足吸满，屏息，不憋气，意念再吸再开身体，身体完全放松，
吸和呼感觉腔体变大的感觉。身体哪个地方紧，就意念拉。不要耸肩斜方肌不要发力。最后慢慢吐气放松
最后慢慢呼，气沉丹田
吸不进去身体打不开
伸舌头呼吸 ——脐轮音乐六
身体有问题不能控制的不要做,如搭桥的血压高的. 舌头一定不要咬舌头, 气不要上头。脐轮海底轮收住，舌头一直伸出来，吸气，吸到胸腔，仰脖子，呼气，发动机发力，低头嘴里发出嗨声，后脊柱弯成C状。不能甩头，鼻吸口呼。身体内在两股力量，身体五宝六宝拉上来的感觉，意念拉上来。嗨声是丹田发出的声音，不是呼吸的声音
转身体 脐轮文
正坐，收住海底轮，身体慢慢绕圈转，温柔的搅拌搅拌丹田的感觉，顺时针，放松放松，引领海底轮的能量，拥抱身体接纳包容。逆时针
训练下丹田
当我们对下丹田有感觉，人就有核心了，就稳了。练出来护你终生
放松
注意力在脊柱，不要学动作。自然流动的感觉
打通中脉 中脉能量提升 音乐三十九
中脉，是能量的通道。
顶轮到海底轮之间这段管道。所以需要先打通海底轮
中脉是中间的管道，不是脊柱。中脉充满气，不容易伤身体伤腰
中脉不通，妄证菩提。中脉不通，杂念多。通道不打开，人不练，气往下来。顺者为人 逆者为仙
中脉通，有火力，解决老态龙钟，滋养全身。
嘟嘴向前 通气脉音乐一
耳朵靠肩 眼左右看 通气脉音乐二
左耳找左边肩膀，眼睛看正前方，转头，眼睛脸依次往左转，动作一定要慢，再慢慢向右转，会是向上方，一次向上一次向下，嘴巴微微张开，感受身体里面胸骨肋骨和身体里面发生结构性变化。再慢慢转向左，感受里面有没有拉扯，再右转，眼睛向上看，保持一会，慢慢回正脖子，身体立起来，感受呼吸。全身放松 哪都不发力，感受身体哪里受限。做完左右锁骨抹上三油。
手顶下巴 呼吸 收气音乐一
胸腔涂三油，收阴提肛，腰花夹脊柱，海底轮收住盆底肌收住。会阴不要收？。用气打开身体。
两手手指交叉握拳，手背在下巴处。手肘向下手肘靠在一起。鼻吸口呼，吸气， 气入胸腔，不要往头顶吸，打开胸腔，不鼓肚子，手肘靠拢，合在一起的两个大拇指推下巴，用气把脖子推开，腋下被拉开，身体拉长。呼气低头，手肘抬起来，下巴垂到打开的交叉手背上。
心脑合一
哪有拉扯感就停下来
用呼吸打开胸腔。前面做那些练习都是为了这组呼吸的，让心肺更自由。
需要人：甲状腺 增生 乳腺疙瘩
双臂伸吸 抱腿呼吸 收气音乐二
双臂伸吸 抱腿呼吸2快 收气音乐二
坐正，双腿放椅子上，前后平放。意守丹田。鼻吸嘴呼。全程不丢海底轮 会阴一直收住。
吸气，双手臂斜上方伸展；呼气，双手抱住立起的双腿，低头，额头向下低，把气收入下丹田
伸臂收回扣肩 收气放松音乐三
坐正 吸气，伸双臂向前，呼气，双手握拳，双臂收回，双拳扣在双肩，圆肩拱背。
盘腿用力向下， 收功音乐一
能量下移。坐椅子上，盘腿，两小腿前后放，不叠放。膝盖抬起，用力放下撞击椅子，引能量下降。双手打开配合，像小鸭子
三次深呼吸 收气音乐四
调气
1、调气息：吸气，收会阴，把会阴到极限，感觉海底轮能量由下向上冲上去。吸完气，吸足，屏住10秒，呼气，来几组
收功音乐 三十八
自由动，身随心动，气流动
自由动 放松音乐一
画8字自由动，放松音乐二
自由动 放松音乐三
自由动 放松音乐四
与身体对话 自由动 放松音乐五
小鸭子态 放松音乐六
坐正，左耳找租左肩，左手手心打开 靠近左耳，头随身体动，不甩头
小土豆 节奏动 放松音乐七
里面的抖动
招财猫 呼吸音乐一
坐正，双脚落地。收会阴收海底轮。
招财猫的姿势，双臂端起，手掌打开，手心向外，吸气，吸到整个的前胸后背，吸足吸满，前胸后背放松打开。手臂放下，手上臂与肩平，下臂垂落，手掌打开手心向后，呼气。全程鼻吸鼻呼
打开身体上半部，打开心肺
会感觉胸口越来越柔软
接收能量
放松，就能接收。迷上眼睛。
打开内观，观察身体里面有一股蠢蠢欲动的能量，这就是我们寻寻觅觅寻找的生命动能，是身体内在的能量，寻找她，追寻她，跟随她，拥抱她，去找到和她合一的感觉，去感受她。我们一直在外求
心轮放松，顶轮打开，漏斗一样
坐在椅子上正坐。听音乐《百字明》放松，咪眼，顶轮打开，感觉能量下沉，注意力在盆底肌。找感觉，接收能量
身体是接收打开的状态，关注在下三轮，注意力在海底轮，心轮打开。全身心放松
海底轮会有弹动的感觉，脚有麻麻的感觉
接收能量 能量音乐二
观想中脉
接收能量 能量音乐三
心轮能量 能量音乐四
唤醒内在 能量音乐一百
手心轮带动能量流动 能量音乐五
链接骨盆脊柱头颅 能量音乐六
双臂舞 能量移动 能量音乐七
身体四周转动 能量流动 能量音乐八
坐直，手指按住膻中，身体向前推，回来；左推，回来；后推，回来；右推，回来。连起来，顺时针转动身体。全然放松，解锁自己，把每一个细胞交给音乐。如果可以，舌头在空腔中跟随身体方向转动。筋膜在动，放掉 肌肉，放松
反方向再做。
放音乐 坐在椅子上，骨盆动 身体跟随四周摇动，顺时针逆时针。这个动作不要强练，水到渠成。外形看好像是腰动，真正动的是骨盆胯骨 。不是为了转而转，自然流通身随心转的感觉。熟悉了可配合舌头在口中转动
用胸部画圈 盆底肌 启动
自由舞动 能量流动 能量音乐九
找到本我
毛巾操
转身 骨盆转 ；向上向下伸展时 气推着伸展
气带动身体 身体带动四肢
先静态拉伸
1、双手拉毛巾上举，脚跟踮起来 踮一踮，上举，挺一会，如果可以的话，手心向上挺一会，然后脚跟提起、落下，做几组。激活带脉。
双手拉毛巾上举，脚跟踮起来 、落地，门关好，连续做3分钟。地筋发力，身体放松，不用腿肚子发力，意识放在脚底地筋上。
右脚向右侧跨出一步落地，双手拉毛巾上举，右脚跟提起，重心向左， 把身体脊柱拉直一下，腰身向左侧弯，脸朝向前方，保持一会，感觉拉伸，感觉脸部提升感 大腿面拉紧缓缓收。再做另一侧。呼气弯，吸气回正。侧弯时两腿都是直的
一脚向前一步 身体重心在前，拉毛巾的双臂双手向后伸展，腰花夹脊柱，打开胸腔，臀夹紧，（意念左侧时牌小胰子、右侧时肝宝下沉）大拉伸，不要用腰代偿不要推腰，不要仰脖子。向前，回，向前，回，做几组。换脚做。拉 通三焦，舒胸理气
如果想拉的更深，扯毛巾的手 手心向上
重心前后动动，身体弹动一下，灵活脊柱
2、弯腰弓背，眼睛看肚脐。起来，双臂打开，腰花夹脊柱 胸腔打开。配合呼吸，吸气到背部，3次；屈髋屈膝，脚尖不能超过脚尖，吸气到命门，3次；吸气到八髎。慢慢慢慢站起来，站时腰花马上夹脊柱。手握固状态慢慢起来 双臂打开，下颌朝天花板
尾巴骨撅起来朝天花板，肚子完全放松，感觉掉到地下去。头抬起，下颌骨向前推，可以爬行，嘴里发声
3、站立，关门，脚与肩同宽，双手打开，吸气，脚跟抬起，脚尖踮一掂，拔脊柱。呼气转，向左扭转，左手手掌向上，手心打开，带着气感走，气入脉。对角线拉开。结束时 手握固收回。
4、转，脸朝天花板。练股骨头，能激活抖动
伴随音乐拉伸，
1、一字肩——
吸气上举，呼气
2、少女背——
吸气打开 呼气抱拢
吸气打开手肘，呼气合拢，浊气吐出，两肘靠住，打开后背
3. 水蛇腰——呼气转，
腿打开，吸气脊柱上拉，呼气扭转，吸气回转。髋关节不动，手臂带动腰踢脚的方向，吸气回转，呼气扭转
4、蜜桃臀——
手心翻转向外，反手拉毛巾，肩甲腋下打开，打开胸腔。脚后跟提起脚尖转，髋关节，向胸腔打开。
天鹅颈操（有视频）拉筋
脖子腋下上部抹三油。眯着眼做
放松，想象身体像面团。骨架是有力的，收会阴 提肛 夹臀，中间锁住。但整个气脉是通的。百汇拉脊柱，肌肉柔软 放松，架子正。脖子转有拉到脖子里筋的感觉，转动一定要慢，快没有感觉。放松 沉浸式练习
1、身体坐直背部立正。左手搭左肩，右手摸胸部，脖颈部右转，慢转，胸腔里面有带动的感觉。舌根发力向前 下巴往回收，感受美人筋推动耳后高骨，后脑勺向上发力，脊柱拉起来，太阳那有根筋被拉动。保持这个状态 向上向下。看天花板 看地板，左手搭左肩，向上看，重心放在左臀，向下看，重心在右臀右侧。分别拉前的任脉和后面的督脉。拉的是脊柱上下弯动，拉的是侧腰弯动。下颌是发力的。上下动是胸腔动，不是脖子动，不是低头抬头。胸骨发力，肩在动，肋骨像扇子一样一节节打开收起。嘴巴一直是张开的。解决太阳凹陷，打造高颅顶
2、身体坐直背部立正。左手搭左肩，右手摸胸部。脖子慢慢右转。下颌推出去，再收回来。会拉动耳前的天宫天会，拉动后脑勺。再推出去。注意脖子转向右，下巴推出去，注意带动脖子里面的筋。带动左侧臀大肌，背部腹部放松。右边臀部可抬起.. 解决面部外扩。肩膀不动，慢慢收回，感受到拉过筋回来，放松。放松脖子被拉长。利于解决富贵包
3、身体坐直背部立正。右手放在左侧锁骨，左手压在右手上，脖子慢慢右转。下巴发力上抬，看天花板，嘴巴嘟起抬升做亲吻额头的动作，挺住一会。下巴发力 带动脖子他，带动胸腔 。利于额头饱满
4、身体坐直背部立正。关门，气沉到下丹田 。嘴巴张开，舌头向前伸，伸出，舌根发力，下巴内收，后脖颈拉起来，耳前酸，胸有被带动的感觉胸部用力的感觉。臀大肌收紧 中间缝尽力夹小
身体坐直背部立正。下巴回收，舌头向前伸，舌尖向右，后脑勺有被拉动的感觉，右脚不动，左脚蹬地启动髋关节，骨盆带动腰身带动胸腔脊柱 ，腰部立直，腰花夹脊柱，带动脸转右侧，不动头和脖子。慢慢回来。舌根发力，全身放松。眯起眼睛做。太阳酸胀。感觉有力量拽头顶拔脊柱。利于脸颊凹的改善
5、身体坐直背部立正。眯起眼睛，脸右转，下巴微收。左脚蹬地启动髋关节，带动大腿上的肝经脾经胃经，由下往上推。股骨头旋转带动，骨盆带动腰身带动胸腔脊柱，带动脸转右侧，不动头和脖子。回来。再转
上面的反方向做
中间综合做
站立大伸展配合呼吸，打通大周天----筋膜拉伸与呼吸合一
全身筋膜拉伸， 能拉上去说明身体年龄还行。站不稳的可能是骨架不平衡、内部筋膜缩。多用三油开筋
两腿插入地面的感觉，双脚稳站，站立，头顶天脚踩地的感觉。小腿面大腿面大腿内侧收紧，膝盖收，力量汇集到臀部。收会阴，提肛，收臀，收丹田，感觉腰部有力，下面建立起力量，胸腔是放松的 腹部是放松的，地筋就打开。下盘锁，胸部后背放松。下巴微收，头顶百汇，脖颈处向上拉一下脊柱，膻中往内收一收。背部拔起来意念让髋部不断收紧。心火力要往下沉。下巴
双手连接 左手大拇指和食指ok状，右手大拇指伸进来，手心向外 劳宫穴向外，
吸气向上两组。身体摆正后，深吸气（能感受气向上一个通道。吸的是肾宝的气，吸到头顶），腰花夹住，下巴收。从下丹田向上吸到泥丸宫，地筋发力！蹬起， 提起脚跟、 吸气时合在一起的双手手臂向前伸再从耳朵后向上伸直，手与脊柱同步向上，感觉手推脊，这个过程一气呵成，脊柱收紧。检查一下下面不要放松。屏住气。同时用意念把心宝的火力下沉，沉到丹田，呼气 心宝火力下沉。
再吸一口气，心向下沉，肋骨向下沉，脊柱上提，吸下丹田的能量球吸到玉枕关（印堂后方的位置），进入泥丸宫（上丹田） 这样屏气7秒。第二口吸气直接把脊髓吸上去。提的时候，臀部肌肉在发力。地筋向上发力，传导小腿大腿。深筋膜骨膜在身体里面发力。
屏住气 ，双手手心翻转向上，是手腕子动翻转，劳宫穴向上用力拉身体拉脊柱，手心轮向上，是心的力量，不是身体用力，使劲拉，脚跟是全部提起的，踮脚，大腿面绷紧。念力带动，肌肉放掉。全然屏息状态，停7秒。身体里面全部会被拉通。腰随地筋都拉上去，身体会很轻。地筋是一直可以动的。用心力带动身体，心力拉
如果不内观是形态上的拉伸，相当于广播体操，没调内力。
缓缓吐气，双手保持手心向外的状态落下来，脚跟落下，眯起眼睛，过程中一定配合内观。这时会阴脊柱不松，边落，一路身体手划过的地方渐放松，落不下去时，可再吸，额头眼睛鼻子放松，双手肩甲从胸前一路向下，到膻中时，深吸深呼，鼻吸嘴吐。手下落到耻骨的位置，双手打开，手放到下落的自由位置，会阴等也放下。感觉气沉沉沉，想两股气从大腿向下走到涌泉排出去。感觉地筋涌泉热，全身热，中轴线脊柱麻酥酥的。吸气时 脚跟能提就提。
结束时，做2组深呼深吸
做的可以时 ，全程眯眼。会有脊柱热 丹田热
脚掌相对，双手合十丹田
利于腰颈臀部
1. 坐好，脚掌相对，双手合十，背部立正，眼看中指指尖，手向上，眼跟着走，手向下，眼跟着下。
2. 脚掌相对，双手合十，背部立正，眼看中指指尖，双手在胸前画圈路线走。身体放松，身体可以跟着动。可以划几圈。顺时针画圈，逆时针画圈。做完解锁，脚跟掂起几下
3. 手向左，头向右，再回。手向右，头向左，再回。
4. 身体不动，双手合十，眼看前方，手向左 ，慢回；手向右，身体仍不动。左手不动，右手推左手向左。右手不动，左手推右手向右
5. 脚掌相对，双手合十，背部立正，右手肘抬起，手掌贴合手掌，右手指尖向右翘，这种状态，双手上举，下来，向左上方伸，回来，向右上方伸回来，慢，眼睛跟着指尖。向左方向转完，向右方向画圈
6. 坐好，脚掌相对，双手合十，背部立正，双手慢慢向左移动，眼睛跟着指尖，感受右腋下的拉伸，尤其右侧腰部位卡腰的位置右紧绷感。此时身体在重新找平衡，这个斜倾的状态坚持住，做三次深呼吸，感受气入右边腋下。慢慢回，回正。
动作要慢 循环越好。
中间每做完一次，解开手脚 站起来，放松下来感受身体，可踮脚尖抖一抖
动作中身体哪有不舒服，就是卡点，放松 深呼吸
坐圆筒
利于拉伸脊柱腰背
坐在硬的圆筒上，坐上后，坐骨推圆筒向后，腰背自然弯曲 ，坐骨推圆筒向前，腰背渐直起来，头抬起来。
坐在圆筒上 ，坐骨圆筒向后，但我们抬头，s型，坐骨圆筒向前，但我们低头
越慢越有感觉，骨架在动
抓肚脐区域肉晃动
两个大拇指在剑突处，四手指在脐下处，弓腰，拇指与四指合抓肉，吸气，屏住气，晃动手抓的肉，脚腿的内侧有感觉。吸气 弯腰 再抖动。
两个大拇指在肚脐处，两手的各四指在左侧大腿弯处，五指合拢抓起手下的肉，吸气，屏住气抖动肉提起肉。不能屏气了就松开。再做右侧。
抓抓大腿内侧，拍打
双手压在坐骨下跟随坐骨动：-------锻炼骨盆脊柱腰 舒展后背
脚心对脚心（也可自由），双手压在坐骨下跟随坐骨动：坐在舒适处，脚心对脚心，双手压在坐骨下，手心向上，感知身体各处，活动中感受变化。注意力在坐骨上，确保身体肌肉跟着坐骨走。坐骨向前推，好像离开手心时，下巴发力上抬，可以的话胸腔也上抬。坐骨向后推，好像离开手心后，头低下来。身体向后躬起来，坐骨向后滑动，头低下来
压手，是拉手上的筋脉
坐骨向左 坐骨向右
找到骨架的感觉 放掉肌肉
坐在椅子上，双手压在两个坐骨下面，手心向上。头向左倾，身体微左倾，右臀轻起，重心在左边坐骨上。动作幅度要小，拉伸三焦经，拉手臂上的三阴与三阳。，法令纹改善，利于脖子
推拉头，重心左右转换
正坐椅子上，轻提会阴，嘴巴张开 嘴角上扬。重心在脚和坐骨上
右手手心向下放头顶
右手推头向左，身体重心在左脚和左边坐骨；右手推头向右，身体重心在右脚和右边坐骨。
左手拉头向左，身体重心在左脚和左边坐；左手拉头向右，身体重心在右脚和右边坐骨。
做另一侧
眯眼想象鱼儿入眼---应该录音频
启动神经元。
全神贯注先听音乐，全然放松。眯着眼睛，整个过程不睁眼
端坐，眯眼睛。吸4呼7，做3组。全然放松。
想象自己坐在水（缸）里，周围全是水，很多小鱼在游，在妈妈肚子里。
想象两条红色的鱼儿大大的眼睛，看着你的眼睛，倏的一下两条红色鱼从你的两个眼睛外面游进去，再有两只红色鱼儿游进去；两只黄色的鱼如上；两只蓝色的鱼如上。
想象两只红色的鱼从你的两只眼睛游出来，进去的按上面顺序游出
身体转动 护眼——
身体向左或右转动，脖子头不动，脊柱扭转，眼睛微闭，转完后 眼睛睁开很舒服
身正气脉正；背直气通 脊柱立直，收阴提肛夹脊柱
胸背打开通三焦
大动之后大静，安静感知身体
放松远端，启动身体的近端
动骨架
盆底当轴承
空心掌——两手大手指内握四指合上握空心拳，用手腕发力敲击身体，敲的皮肉不疼，震动里面。手随心动，跟体感走
收会阴，腰阳光打开，气脉走向中枢，脊柱调直，气脉通了
收会阴 提肛 收臀 腰花收紧 脊柱顶，下巴回收，头顶天花板，，上丹田就会打开，气会顺。
头顶骨--尾巴骨，是一条线。脊柱拉直，提3秒，放掉
锁门3部：收阴 提肛 夹臀
胸腔后背卡，痰出不来
1、两手握固 空拳拍膻中处
2、站立，腿适当分开，两手握空心拳，拳眼放在后面腰花上。吸气同时提脚跟，用胸腔膻中之处放“ong”大的急的短促声，同时脚跟用力落下身体快速半蹲。每次做3组
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