就前几天，康康在床上翻来覆去地睡不着，想着要睡8小时更焦虑了，爬起来想在网上找找有没有治失眠的办法。
结果找到了好多失眠的兄弟姐妹，尤其是这两位，直接给康康笑得更清醒了：
你问最后找到方法没？
找着了呀，康康也激动得一宿没睡，全给你们写这篇文章里了。
很多人都听过“8小时睡眠论”，而且对它坚信不疑。也就是每晚睡觉必须睡满8小时，睡不到第二天就会难受。
但睡觉毕竟是个人行为，睡得多睡得少，体质不同、年龄不同的人，要求都不一样。
不同年龄段平均睡眠时间
青少年（14-17岁）：8-10 小时
青年人（18-25岁）：7-9 小时
成年人（26-64岁）：7-9 小时
老年人（65岁以上）：7-8 小时
有些人只知道睡得少不好，他们并不知道睡得太多也不是一件好事。
睡太多会因为长时间赖床缩短接触阳光的时间，体温也会因为身体长期处于不活跃状态而变得过低，从而分泌出大量的褪黑素（一种促进睡眠的人体激素），让你白天也昏昏欲睡。
长期下来，生理休息期被打乱，身体的免疫力会降低。
其实，人的睡眠时间并不是手表上时间的多少，而是按照睡眠周期来确定的。
一个睡眠周期持续90-100分钟（俗称R90），分为5期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
能让第二天起床神清气爽的好睡眠大部分都是睡眠周期由浅入深，周而复始4-5个睡眠周期，人就醒了。
而那些存在睡眠障碍的人，他们的睡眠总会被困在半梦半醒的浅睡眠阶段，即使睡得再多，效果也大打折扣。
《中国睡眠研究报告(2022)》显示：中国有超过3亿人存在睡眠障碍。过去10年国人入睡时间晚了两个多小时，平均睡眠时长缩短到7.06小时。
受新冠肺炎疫情影响，虽然人们居家时间变多，但整体入睡时间还延迟了2到3小时。
在睡眠障碍中，失眠症是临床最常见的表现。
那么，睡得少就是失眠吗？
像一些年轻人报复性熬夜，或者在睡前看了恐怖片等一些刺激类的东西，晚上睡不着或睡得少，这时候并不能算病理上的失眠。
判断自己是不是真的失眠，有3个标准：
标准一：3 个 30 分钟
☑ 入睡困难：从躺下想睡到睡着，超过30分钟；
☑ 睡眠维持困难：睡觉中途醒来，醒后到下一次入睡，超过30分钟；
☑ 早醒：比平常提前醒来超过30分钟。
标准二：症状持续反复
标准一中存在的问题，一周发生超过三天。
标准三：社会功能受损
第二天白天很不舒服，疲惫头晕，情绪不稳定，暴躁易怒，记忆力和工作主动性下降等。
当这三个标准同时存在的时候，你99%是真的失眠成疾了！
睡不着的人容易陷入这种怪圈：
越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着
所以，遇上失眠，最重要的是调整好自己的心态。
卧室只是睡觉的地方，不要把生活和工作的压力带进卧室。进了卧室脑子里只有一件事——睡觉，其他的等睡醒了再说。
除此之外，康康在这里还为大家准备了5个小妙招。
合理饮食 & 适当运动
晚餐不宜吃太饱或太晚，少喝浓茶、咖啡，减少咖啡因摄入。
白天适当运动，晚上8点后不宜过量运动。
良好的睡眠习惯
制定符合自己习惯且相对固定的入睡和起床时间。
舒适的睡眠氛围
睡前房间的灯不要太亮，尽量不使用电子产品。
阅读难懂的书籍
睡前可以阅读自己书单中较为难懂的书籍，如工具书、科普读物。
还记得自己学生时代课堂上香甜的睡眠吗？就算还是睡不着，咱也能学点知识嘛。
飞行员2分钟睡眠法
❶ 平躺在床上，放松面部全部肌肉，包括舌头；
❷ 肩膀尽量放低，尽可能贴近床铺；
❸ 有规律地缓慢深呼吸，放松胸部；
❹ 依次放松大腿→小腿→脚踝→脚，好像自己没有骨头；
❺ 想象以下画面：
画面1：在一个平静的湖面，你正躺在一个独木舟上，头顶上是湛蓝的天空。
或画面2：在黑暗的房间里，你蜷缩在黑色天鹅绒吊床里。
这种方法需要很强的专注力，一般练习6周后，有96%的飞行员可以在2分钟内入睡。
如果你有长期失眠的困扰，还可以去寻求专业医生的帮助。
在医生那里，一般心理治疗是首选的治疗方法，它会通过改变失眠患者的不良认知和行为因素，增强患者自我控制失眠症的信心。
如果你也有睡眠问题，那今晚就试试上面的方法吧~
参考文献
[1]顾建文.好睡眠 源自合理的R90 睡眠方案[J]. 江苏卫生保健, 2019,03: 42-43
[2]央视新闻-共同关注.《一问到底》[EB/OL].(2021-01-31)https://video.weibo.com/show?fid=1034:4599535616327767
[3]陈贵海.失眠的研究进展[J].中国临床医生杂志,2017, 45(8): 1-6
[4]陆峥. 失眠症的诊断和药物治疗现状[J]. 世界临床药物, 2011, 32(4): 193-199
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