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3B营养学,所有食物都要服从营养学基石

目录:3B营养学,所有食物都要服从营养学基石

1营养学

营养均衡讲得比较专业,很多人都听不明白。我会用十个网球的比喻,十个网球就是我们每天吃得肉类不超过一个网球的大小,我们吃得谷类不超过两个网球的大小,吃得水果要有三个网球的大小,蔬菜不少于四个网球。每天饮食加上是10个网球的多少就可以大概知道我们饮食均不均衡。

1.1(1)什么是营养呢?

营养并不是指什么名贵的药材,鹿茸,燕窝,冬虫夏草,等。而是我们平常所吃的食物,鱼,肉,豆,蛋,奶,蔬菜,水果,坚果,等等,含有对人体有用的物质。营养就是食物当中对人体有用的,构成人体物质结构,支持人体正常运作,维持生命需要的物质。

不管吃什么食物,经消化系统的消化,分解,医学上将其分为七大类营养物质:,包括:蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质,水,与膳食纤维。(所有食物的成分都逃离不了这7个营养成分)

人类部分基因的形成正是由当时食物中所含营养素的成分与含量确定的。此后,只有进入体内的营养在成分和含量上都与当时的情形相符,基因才能达到它的最佳工作状态,最完美地执行它原本应该执行的功能。从一定程度上可以说,我们的基因决定了我们应该怎么吃。

就像小汽车的发动机和汽油。发动机是为燃烧汽油而设计的,只有加入纯的汽油,发动机才能最低损耗地工作;倘若加入掺了杂质(例如水)的汽油、甚至加入了不相干的柴油,非但汽车的行驶速度会受影响,废气的排放量会增加,更有可能导致汽车的磨损、故障的发生,甚至引发交通事故、致使整个汽车报废。

(2)什么是营养素呢?

人体需要的七大类的营养物质,在医学上再进一步将其细分为,人体必须的四十多种营养物质,就叫做营养素。包括: 一种不饱种脂肪酸,9种必须氨基酸,14种矿物质,15种维生素。

一种不饱和脂肪酸包括:亚油酸,亚麻酸。

9种氨基酸包括:异亮氨酸,亮氨酸,赖氨酸,蛋氨酸,苯丙氨酸,苏氨酸、色氨酸、缬氨酸,组氨酸。

15种维生素包括,脂性维生素:维生素A,维生素E,维生素D,维生素K。

水深性维生生素:维生素C,维生素B。维生素B包括了维生素B1,维生素B2,维生素B6,维生素B12,泛酸,烟酸,叶酸,生物素等。

矿物质包括,常量元素7种:钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯。微量元素8种:铁、碘、锌、铜、硒、铬、钼、钴。

这些营养素如同构造一输汽,所需要的零配件一样,缺一不可。缺少任何一种人体必须的营养素,就会导致对应的组织器官,机能下降,进一步会造成疾病产生。

营养补剂:其实就是食物提练分离出来的,通过浓缩,制成胶囊,片剂形式。方便量化,携带,食用补充。不存在药物的副作用,疗程等。所以,营养素,不是药物,不能够用来以治病为目的。

(3)不同营养素的作用

第一:碳水化合物:葡萄糖

糖是人体必需的燃料。糖是所有碳水化合物的统称,我们所要戒掉的是经过加工的精制碳水化合物,并且使人体保证摄入正常的、优质的碳水化合物总量,而不是让你完全不摄取碳水

日常生活中尽量选择好的碳水化合物,而避免坏的碳水化合。你就把握一个原则:吃真正的食物而不是食品

精制碳水化合物(米面糖),如果饮食中以它们为主,第一没什么营养素,维生素、矿物质和植物营养素含量基本没有。只有热量,只会会增加炎症,同时可能诱发胰岛素抵抗。

用粗粮代替细粮

由于粗粮在加工上比精米精面少了几道程序,所以粗粮的B族维生素含量更高,含有更丰富的矿物质,如铁、钙、磷、硒、锌等。

含有更多的膳食纤维,对促进肠道蠕动、减轻便秘,以及预防肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定作用。

少吃米饭米条,可以多吃一些粗粮:谷物,杂粮,薯类,豆类。细粮消化快,容易引起血糖飙升,粗粮消化慢,富含膳食纤维,可以调整消化吸收功能,促进肠胃蠕动,缓解便秘。当然不要一味只吃粗粮,最好粗细结合,长期吃粗粮,也会增加肠胃负担,影响蛋白质和微量元素的吸收

再好的东西,也都得讲究个度,粗粮也一样。过量食用粗粮,有可能造成:

加重肠胃负担

虽说粗粮对促进肠道蠕动有一定帮助,但过多地摄取粗粮,不溶性膳食纤维摄入过多,反而会影响胃排空的速度,造成腹胀、消化不良等消化问题。

影响吸收

粗粮中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收,一旦粗粮摄入过多,有可能会造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏。

所以,粗粮要适当吃,并且建议:生长发育期的儿童,老年人,消化系统不佳(如消化不良、胃肠道溃疡、炎症性肠病)的人要尽量少吃点粗粮。

粗粮,怎么吃才最健康

首先,要注意量:

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每人每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ~1/2。

也就是,每人每天粗粮的摄入量应该在100~250克间。一日三餐,可以一餐是全谷薯类,或是每餐中都加点粗粮。

其次,要注意合理搭配:

比如煮粥的时候,可以按2:1的比例,添加大米和小米;也可以按4:1:1的比例,添加大米、燕麦和黑豆。

可以按照自己的喜好,来灵活配比。粗粮种类那么多,每天都能玩出一种新花样哦~

Ps:不爱混着吃的小伙伴,可以选择用蒸熟的块茎类粗粮,代替部分主食或是买一些粗粮磨成的粉冲泡喝。

最后,要注意煮的方式:

粗粮味道比较单一,口感也比较粗糙,很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做,就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说,最简单的反而是最健康的,比较推荐蒸煮的烹饪方式(比如同大米一起煮粥)。



第二:蔬菜:水溶性维生素,矿物质,植物营养素,膳食纤维

水溶性维生素,比如B族维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12,生物碱、胆碱、叶酸和维生素C,则需要每天重新获取,否则,你就会出问题。

举个例子,维生素C,它对预防坏血病、蛀牙、牙龈出血、贫血和过早衰老至关重要。我们必须从食物中获取,而蔬菜富含多种水溶性维生素,是最好的选择,没有之一。

矿物质矿物质

矿物质和维生素一样,是人体必需的元素,也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称。

我们熟悉的钙、磷、镁,是构成骨骼、牙齿的主要原料。而钾,在人体内的主要作用是维持酸碱平衡,春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它。(缺钾容易疲惫乏力)由于矿物质同样无法由人体自身合成,还会随着汗液、尿液流出,因此必须每天通过外界渠道获取,而蔬菜是必不可少的一环。

什么是膳食纤维?就是不能被人体消化吸收的碳水化合物。具有特殊的生理作用:

A:帮助形成粪便,剌激肠道,促进排便。缺乏纤维素的话,就容易造成大便形状减弱,容造成宿便,便秘。

B:帮助肠道清洁排毒。

C:提供给肠道有益菌,乳酸菌,等益生菌营养成份,维持促进肠道菌群健康。

D:膳食纤维有维持血糖稳定的作用。缺乏纤维素的饮食,会使得血糖进入血液的速度加快,血糖短时间浮动很大,不利用血糖稳定。

E:再有就是膳食纤维有增加饱腹感的作用,这对减肥控制食欲有帮助。

总结:要说到健康食物的争议,蔬菜应该是争议最少的

我们吃蔬菜,通过这些营养素获得健康,而蔬菜也确实不会辜负你,往近了说,它能让你的眼睛、头发、皮肤、消化系统等保持健康,让你充满活力,帮你保持体重或减肥。

第三:蛋白质:蛋白质是组织更新,修复修补,维护的核心营养物质。正常人群,每天每公斤体重约需要1克蛋白质,才能维持最基本的消耗,如组织的生长与修复,各种激素与酶的合成等。成长期的儿童、孕妇及手术后的病人,需求量更大。长期蛋白摄入不足,粘膜组织先天就薄弱。体内营养素储备不足,一点点压力,就会导致溃疡的发生。

肉类的能量热价,营养价值,比素食高出好几倍。吃肉的人往往更灵敏,敏捷,创造力,思维,反应,体力,体能,精神状态,耐力,协作团结能力,都比素食的高出一个层次。

肉类食物的营养利用率和吸收率都较高,植物类食物则相对较低,而且大多数植物类食物都含有植酸、草酸盐等抗营养素,还会阻碍身体对诸如铁、锌的吸收。

1.2营养与人的关系

营养素本身就是身体需要,生命运作就必要的物质。食物与人体的关系,可深可浅,可表可里,是因与果的关系。食物是原因,身体是结果。食物的质量将影响到一个人的体格,思维,反应,体质,健康程度,能量状况,疾病转归,基因表达,甚至人生成就的大小。

人在生长发育过程,从受精卵,到胚胎,到婴儿,到小孩,再到成人,就相当于从不同的食物中,获取不同的零配件,来组装构建身体的过程。

在没有完成发育长长之前,需要借助于妈妈的牙齿,消化系统来,分解提取食物中的零配件,通过脐带,母乳供给。

在长大后,就需要依赖自己选择食物,通过自己的消化,分解,吸收来提取食物中对自己用的营养物质。

1.3营养健康最关心的是什么?

最关心的是日常饮食营养是否: 均衡,及时,足量,完整。身体每天是否得到均衡,及时,足量,完整的原材料(营养)支持。

食物中具有营养功能的物质称为营养素,各种营养素合理的配合才能维持人体全面生理功能。

某种营养元素长期摄入不足或摄入过多就可能产生相应的营养不足和营养过多的危害。

决定一个人营养水平是优是劣的关键,并不取决于单一某种营养素(某种食物)的摄入量多少,而在于整体的营养摄入情况是否适宜,是否做到了一日三餐的食物多样化、合理搭配,并且长期坚持。只有每日营养摄入达到DRIs标准才是真正的适宜营养摄入量。

这些营养元素均有其特定的作用,而且在体内相互影响,共同作用于人体所有生理活动,所以这些营养元素摄入缺一不可,摄入或低或高都可能对身体正常的生理活动造成影响

比如:B族只是其中的一少部分,单独补充B族最好的作用就是满足了B族的需要,但是其他营养素缺乏照样会对身体造成伤害。如果想身体健康,单从营养上来说,只有完美满足膳食营养素参考摄入量整体要求才行。

简单来说,营养,就是是指人类通过摄取食物提供的营养素来满足自身生理需要的生物学过程。

1.3营养是相对营养的

营养这东西,其实是缺什么,什么就是相对营养。对普通人来说,饿了就是要吃些淀粉类,就是要吃肉,摄入点油脂,缺能量的时候含能量多的食物当然就是相对有营养的。

连续几天没吃蔬菜水果,上火呀,烧心啊之类的症状都出来了,那肯定要吃几天清淡的,多来点蔬菜水果补补维c,这时候含维生素多的,纤维素多的就是相对有营养的。

2营养的作用

2.1经常看到有些文章写“某食物营养价值非常高”,营养价值高到底是怎么判断的?他说营养价值高就一定高吗,有没有忽悠的成分?

食物的是否有功效,是要看食物所含的营养素是什么,数量是多少,能吸收多少。而不是你说这个食物有好多,能治百病,它就能治百病。(分清正确因果关系)

目标=正确的合成元素+吸收率+数量

而不是什么以形补形,以色补色(努力的方向错误,再努力又有什么用)

食物中营养素的含量是判定一种食物营养价值的基础数据,我们首先关注的就是其中各种营养素(宏量、微量、必需、非必需等)的含量的多少,所含的营养素和能量的比例及能满足人体需求的程度等,这些都需要通过事物的营养素分析来提供。

食物的营养学评价是对食物营养价值的一个综合分析,不但包括了食物中的营养素的量,而且包括食物中所存在营养素是否齐全,消化、吸收和转换结果,以及相互间的协同和阻抗作用如何等

比如1:补胶原蛋白

错误:用猪皮猪蹄(含有大量胶原蛋白)补,但是胶原蛋白分子量很大,而且更多的是脂肪,分子量大吸收效率低只有可怜的2%左右。而且猪蹄大部分是脂肪,并不能生成胶原蛋白

正确的补充胶原蛋白的方式是这样的:补充维生素c,补充维生素e、补锌、防晒、少吃高糖的食物

原因:维生素c是胶原蛋白组成的重要成分之一,维生素E可以加速刺激胶原蛋白的生长,另外,补充充足的锌可以帮助调节胶原蛋白的的生成

阳光中的紫外线对肌肤的胶原蛋白破坏很严重,而甜食中含有较多的添加糖,而摄入的糖一旦附着在胶原蛋白上,就会使胶原蛋白变得脆弱易断,所以要防晒、少吃高糖的食物。

比如2:贫血是由于铁、维生素12或者叶酸的缺乏

错误:红糖补血,红糖里是不含有维生素12和叶酸,含铁量也只有极少。所以,指望喝红糖水达到补铁的效果,是不切实际的。喝多红糖水只会让你发胖而已。

正确:饮食中多吃含铁量高的食物。首先应该多吃一些富含优质蛋白的食物,它们可以算是“造血原料”,例如:猪肝、牛肉、菠菜、动物肝脏、黑芝麻等等。

比如:补胶原蛋白一样。简单来说,墙上少了块墙皮,拿腻子刮一刮就好了。但人体吸收营养可不是这样的,我门吃进去的东西首先都会被拆散,散到成为小分子团,根据身体需要通过肝脏生化反应生成新物质。所以我门要做的是给予身体合理的原料,它会生成我们需要的各种材料。多了也不好,少了也不好。

缺了块墙皮子,你不能拿块现成的墙皮补上,那也沾不住。你得给他石灰粉(肉蛋白质),但问题是他不懂,用钢铁来修补(脂肪),而且还是大量补充。那对墙皮一点用处也没有,反而阻碍地方

2.2世界上没有超人,都是平凡人。食物也和人一样,没有都一样食物是万能像超人一样厉害的!

一说到营养促健康,很多人是不是马上会联想到,网上流传的、微信公众号里转载的那些什么此物能够减肥美容抗癌,或者是加一物就可以百病不生、延长寿命之类的有关食物与健康的文章,均属断章取义或夸大其词,甚至无中生有…那些不实的传言总是在误导我们刻意去吃某种食物,以及让我们误认为某某食物是好的是万能的等等。

凡是说「多吃某个食物」就能够「彻底防癌」/「一周治好糖尿病」/「从此扔掉降压药」等等的.

都特喵的是假的!假的!!假的!!任何一种食物并没有特别的厉害,能包治百病的。它只是营养成分而已,不是什么神药,仙丹。

某种食物可能确实含有对头发有利的因素,但是撇开剂量谈效果都是耍流氓

传言讲来讲去其实总在讲某种单个食物的作用,事实上,营养促健康何来那么轻而易举?在营养学上,单个食物无所谓“绝对的好”或者“十足的坏”,关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。

换句话说,一种食物只是营养基石中的其中一种而已!(世上是没有超人的)也就是世间没有什么食物能好到包含了我们人类所需要的所有营养。

而不是听别人说有多厉害,而不是看价格有多贵,而不是看有多稀有,它就与众不同。其实无论多贵,多稀有,也是其中一种。很平凡一种

比如无论猪肉,牛肉,还是鲍鱼,其实最主要的营养成分就是蛋白质,而且基本差不多含量,甚至的便宜的含量更好!

比如:不是你说红枣能补血就能补血。说阿胶是神药就是神药。她们也只是只能提供一种营养而已!其他平价食品也有同样功效,甚至更好!

2.3不过分夸大单一营养素的价值,而是注重整体,营养均衡。会吃比能吃重要。均衡饮食”是健康生活的基础,只要能按饮食金字塔的比例来进食,便能从日常饮食中摄取均衡的营养,使得身体健康

虽然每种营养素都有其独特的作用,但目前并没有什么食物具有包治百病的神奇疗效,或者是大补的效果。

绝大多数的食物并没有这些看起来很厉害的效果,他们能提供给你的只有均衡的营养。而某些生活中常见的调料也没有什么神奇的疗效和毒害。

但是人作为一个有机整体,每项生理活动都是由多种器官和多种物质共同作用下发生的,单独补充某种营养元素并不一定能达到理想效果。饮食结构的比例严重失调,吃得太多,吃得不合理,导致身体健康出问题。

正确饮食理念:健康(营养均衡)——美味(不厌倦)——简单(方便)

2.4错误的言论

(1)“爱吃什么就缺什么”、“爱吃什么就吃什么”这类民俗

这类“理论”并不是中医理论,而是某些人为了使自己的行为“正确化”而臆造出来的理论。人类在基因里早已固化了对高能量,高糖分,高脂肪,高蛋白食物的热爱.所以爱吃什么其实就是个人的喜好问题,和营养摄入无关。再比如,抽烟,酗酒的人比比皆是,但是事实证明,吸烟,喝酒对于身体有百害而无一利。

(2)以“营养丰富”作为宣传口号的产品。地球上找不到哪种天然食物完全不含脂肪,蛋白质, 碳水化合物,维生素或矿物质这些营养元素的。所以任何食物都可以被形容为“营养丰富”,但是人作为一个精密系统的整体,衡量营养摄入的标准需要集合每日所有营养摄入种类和剂量后才能得到综合评判,只有符合膳食营养素参考摄入量中规定的营养需求才能被称为获得适宜的营养,才能对人体产生积极意义。单一某种营养含量突出的食物或甚至只是泛称“营养丰富”的食物对于人体整体营养需求没有太大意义。

(3)2.“XX产品中的YY营养素是ZZ产品中的NN倍”。这种宣传多利用民众的误解,比如认为“只要是蔬菜,膳食纤维含量就一定高”这样的误解以自身产品进行对比,比如以下产品:

以800g西红柿中膳食纤维含量做对比,让人产生膳食纤维含量很高的错觉,但是普通西红柿中膳食纤维含量只有1.2g/100g,本身含量非常少。评价产品中营养含量多少只能以每日营养摄入量DRIs为标准,比如膳食纤维在SPL(特定建议值)项规定为25g,所以这款产品每瓶含8.4g膳食纤维,仅相当于SPL或者说下限的三分之一左右。

(4)量效效应,不谈剂量谈功效就是耍流氓?撇开剂量谈危害就是耍流氓。

骨头汤、虾米里面有多少钙?这些钙真的能满足人体日常钙的需求么?各种食物发生反应生成的物质那点儿剂量真的能让人中毒么?人从水中能获取多少矿物质,非要纠结水中含不含矿物质?

(5)过份夸大某样食物的作用,或者中华传统概念之吃啥补啥,或者以形补形。甚至无中生有很多根本就没有的作用!(分清正确的因果关系)

多吃黑芝麻能生发。补充维生素B能生发。多吃黑豆能生发。多吃XX就能XX。凡是说多吃某个食物就能止脱生发的,都不靠谱

某种食物可能确实含有对头发有利的因素,但是撇开剂量谈效果都是耍流氓

多吃核桃补脑;多喝牛奶美白;多吃猪蹄美容……

食补的谣言实在太多了。比如,吃大蒜可以抗癌?


3各种营养的摄入

3.3水溶性维生素,矿物质,植物营养素,膳食纤维(蔬菜)

(1)水溶性维生素

有些维生素可以储存以备将来食用,有些则不能,能储存的维生素是脂溶性维生素,如维生素A、D和E。

水溶性维生素,比如B族维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12,生物碱、胆碱、叶酸和维生素C,则需要每天重新获取否则,你就会出问题。

因为我们无法合成维生素我们必须从食物中获取,而蔬菜富含多种水溶性维生素,是最好的选择,没有之一。

举个例子,维生素C,它对预防坏血病、蛀牙、牙龈出血、贫血和过早衰老至关重要。

(2)矿物质

矿物质和维生素一样,是人体必需的元素,也是构成人体组织维持正常生理功能必需的各种元素的总称。

我们熟悉的钙、磷、镁,是构成骨骼、牙齿的主要原料,而,在人体内的主要作用是维持酸碱平衡

这个我写过,戳:春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它 | 一篇很钾的科普

(缺钾容易疲惫乏力)

由于矿物质同样无法由人体自身合成,还会随着汗液、尿液流出,因此必须每天通过外界渠道获取,而蔬菜是必不可少的一环。

(3)植物营养素

又称植物生化素,简称植化素、植生素,是一种存在于植物内的天然化学成分。

植物营养素包括赋予植物颜色、味道、香味的物质,比如多酚(酚酸和类黄酮)、类胡萝卜素,是植物营养素中最大的两类。

蔬菜里的多酚和类胡萝卜素含量也是最高的

另外,十字花科蔬菜,如西蓝花,根茎类蔬菜如洋葱、葱、大蒜中的植物营养素,有降低某些癌症风险的作用,在其他食物中根本找不到。

(4)膳食纤维




4

(1)糖摄入过多,非常不健康

糖是导致血脂高,脂肪肝,心脏病,糖尿病等很多慢性病的罪魁祸首,糖几乎没有任何营养,满满的全是热量,它最大的问题是会刺激血糖,导致胰岛素抵抗,导致炎症,还有大大提高癌症的风险

此外,白砂糖糖里一半是果糖,它也很恐怖,和葡萄糖不一样,果糖需要在肝脏中代谢,很容易导致脂肪肝,胰岛素抵抗

生活中糖的主要来源主要是加工食品,甜点,含糖饮料,这些食物很好吃,非常容易摄入过量。

(2)反式脂肪,会大大提高心脏病风险

反式脂肪酸名字不常听,但是,你的身体可能对它并不陌生,薯片、奶茶里面的植脂末,人造黄油、沙拉酱、饼干、蛋糕、雪糕、炸薯条、方便面汤料以及西式快餐里的汉堡等,都是反式脂肪酸的根据地。反式脂肪的主要来源是加工食品,高温油炸食品,精炼的植物油。

(3)精加工谷物,很不健康

精加工的谷物是不健康的我们中国人吃得最多的米饭和面条,以及各种衍生食物,比如说米粉,面包、点心等面制品。

未经加工的谷物,富含更多营养成分和抗氧化剂,而加工过后口感可能更好,但是各种营养成分流失,剩下的大部分是易消化易吸收口感好的部分,也是最易让人发胖的精制碳水化合物。

吃精加工的谷物,更易导致血糖迅速上升,较高的血糖水平对所有人来说,都是不健康的,它对糖尿病患者的影响更大。

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