老年人的力量锻炼

       力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性，以下就是老年人锻炼力量带来的影响。

　　老年人做力量锻炼时一定要因人而异，要根据自己当前的身体状况选定适宜的锻炼方式和数量。原则上是，不要勉强自己，做体力上感到有困难的力量锻炼，开始时一定要适量，然后循序渐进。有些人认为，老年人做力量锻炼，那就得到健身房里去举杠铃。其实不然，一些简单的锻炼。如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西，也可以增强肌肉的力量。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。

　　研究人员表示，对于老年人来讲，每周应进行至少两次的力量锻炼。此外，研究结果表明，在老年人群中，男性较女性更愿意进行力量锻炼。岁数小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量锻炼的建议。而那些体重超重或身体不是很好的老年人通常不愿意进行力量锻炼。但研究人员认为，这些人在身体条件许可的情况下应积极做一些力量锻炼，以提高自己的力量和耐力水平。这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。

　　骨质疏松是老年人的健康大敌。因此，预防骨质疏松是中老年人保健的重要环节。对此专家提出很多见解，其中跳跃运动便是一种简便易行的好方法。有研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性。一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3%。这是由于跳跃运动不但加速了全身的血液循环。而且地面的冲击力更激发骨质的形成。

 

 

中老年人不要忽视力量练习

    在我们周围，从事身体锻炼的中老年人越来越多，多以有氧运动形式为主，如慢跑、健身操、太极拳、舞蹈等。鉴于衰老过程中肌肉的变化，建议老年人在从事有氧锻炼的期间，进行适当的肌肉力量锻炼。

       着年龄增长，尤其是超过50岁以上的人群，肌肉逐年丢失，体力逐渐下降，机体代谢效率减缓。尤其肌肉质量从40到80岁约降低35%，尤其60岁后更显著。总的趋势就是越老越胖，肌肉丢失越多，力量下降也越明显，随之就会体弱多病。再加上这个阶段，老年人对蛋白质食物及维生素D的消化吸收率下降，且机体的激素水平降低，都会引起骨骼肌丢失。

       这种伴随衰老而出现的运动单位下降，运动神经元降低，肌纤维数量下降的现象，只有借助传统的机械力量刺激才可以延缓。针对性的力量练习改善肌肉质量，有助于提高静息代谢率，也就是通过力量练习可以提高每日能量的消耗，促进脂肪的燃烧。每公斤肌肉每24小时在静息状态下约消耗13千卡的热量，远远高于每公斤脂肪的消耗，因此，增长肌肉，相应的提高了静息代谢率。力量锻炼有助于调节骨骼肌对葡萄糖摄取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善机体的激素水平，延缓衰老等。因此，进行适宜的力量练习尤为重要。

    中老年人可以选择哪些力量练习呢？如借助简单器械，哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习，进行小负荷多次数的肌肉耐力练习，如选择重复10-20次/组，出现肌肉适度疲劳程度；1-3组，平均每周进行2-3次练习，主要发展肌群包括：臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。或者仅承受自身的部分体重的力量锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前，你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识，每个人都可以找到适合自己的重量，来达到强身健体。

    需要注意的是老年人进行力量锻炼不一定到健身房里去举杠铃，可以做一些简单的锻炼，借助家里椅子或重物，可以达到增强肌肉力量的目的。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，能够增强腿部和腰背肌肉力量。

    在力量练习中要注意：尽量避免极限负重力量练习，尤其对于患有心脑血管疾病的中老年；力量练习多安排在有氧锻炼的间歇，并采取积极消除疲劳的措施，如自我按摩、理 疗、热水浴等方法；在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙和维生素D的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；老年人力量练习每周应进行至少两次。

 

 

    老年人最适宜有氧锻炼为主（如慢跑、游泳、太极拳、乒乓球、舞蹈等占60-80%），力量锻炼（如哑铃、健身路径器械、徒手等占20-40%，）为辅的健身组合，并将力量锻炼有机穿插在有氧锻炼之中。

开始力量锻炼时一定要做小强度的热身练习尤其是柔韧练习。锻炼后要适当增加摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、豆类、碳水化合物等。

 

    老年人力量锻炼器械练习可用哑铃、拉力器、橡皮条、组合器械等。还可因地制宜用水桶、油壶、包裹等在家练习。练习的幅度要适宜，不要超出关节活动范围。

 

    练习手段应按照“先大后小”原则，哑铃下蹲、坐姿腿蹬伸、哑铃卧推、坐姿划船等上下肢练习是大肌群练习，通常安排在前面，单关节、小肌群的练习可置后。一般来说，老年人每个练习重复的组数不宜超过3-4组（老年人一般每组不要超过20次），可以通过变换练习手段来增加对某一肌肉的刺激。

 

链接：谈老年人的力量健身http://www.doc88.com/p-996237598611.html

 

老年人如何进行肌力训练（力量训练）?

　　在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：

　　1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

　　2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

　　3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

　　4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

　　5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

　　6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

　　7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

　　8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

　　10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

　　老年人训练时要掌握的原则及注意事项

　　1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

　　3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

　　4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

　　5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

    下面这些小运动，应该可以做做。只要每天挑一个做十分钟，两个星期内就会见效­。 这些还是有氧运动，也有益肌力锻炼吧，要慢慢的做，不要拼了老命的做！­

    如果是第一次做的人，建议先做二十下再看个人状况逐日增加­，不要太勉强，但一定要持之以恒。加油吧！！！­

１、美化腰部、消除赘肉。

２、强化腹肌及腰背的肌腱

　　　　

３、左右两边转体运动

 

４、美化背部线条，预防颈椎病
　　

　　

５、手脚并用可以让身体左右均衡

　　

６、同时增加手部柔软度

７、收紧腹部肌肉

　　　　

８、减去小肚腩

　　　

９、增加脚部柔软度结实臂部 

10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅰ　　　　

　

11、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ