热身的目的是让身体的血液加快循环，特别是肌肉的血液循环，同时增加关节液分泌更多来润滑关节，激活训练部位的肌肉；这样做的好处是让身体的肌肉以及关节做好运动前的准备，提升在运动中的表现，最重要的是可以降低在运动中受伤的几率。
运动前热身只需要动态热身吗？到底要不要拉伸呢？最近有很多文章会讨论力量练习前到底要不要拉伸，比如有观点提到力量前拉伸会降低肌肉力量表现，还有文章提到力量前拉伸和不拉伸对比训练中表现没差异等等；但传统和主流的观点还是认为运动前的热身应该包括：全身动态热身和静态拉伸。大叔比较喜欢传统和经典的方式，因为这已经被多年的运动员实践证明是科学的，新理论看看就好，还有待证实。
好啦，说说我的热身吧，无论是力量训练还是跑步前，我的热身基本上用是同样的几个动态动作和几个静态拉伸，下面的顺序就是基本的顺序
第一个动作，原地高抬腿踏步，大概1分钟，也就是60下抬腿，双臂可以自然摆动，也可以保持双手平举，用膝盖靠近手的方式，很接近下图，但是不踮脚不跳跃
第二个动作，开合跳，这是个连续的跳跃动作，大概持续1分钟，默数秒就可以了，如下图中的动作，不过这两个动作之间是用跳跃来连贯和重复的
第三个动作，原地高抬腿跑，大概持续1分钟，这个动作我们上学时体育课常坐，普通频率就行，不用太快
这三个动作如果你认真做完，身体应该已经开始微微发热了，接下来是几个上身和下身的拉伸动作，每个动作大概2~3个八拍
腿部拉伸：
1）弓箭步：这个动作大家熟悉，但是注意，弓箭步压腿，弯曲的那条腿，你的膝盖应在不超过你的脚的位置，也就是大腿和小腿要大于90度，这是正确的动作，容易被忽视；后退绷直就好，然后臀部向下有节律的下压
如果你的柔韧性比较好，还可加大拉伸幅度，比如这样，但是下图还有一些不够好的地方是，前面弯曲腿的脚可以在往前放一些，同时，你可以用小臂和轴平放在腿部内侧的地面上；这个动作大叔在热身的时候不太做，但在运动结束后必做，自己觉得这是个拉伸的黄金动作，因为涉及髋，大腿，后背，有点像瑜伽动作有木有：
下面这个小图，很清楚的指出正确的弓箭步和错误的弓箭步：
2）并腿或者分腿摸脚：这个动作除了拉腿，其实也在拉后背，前提是你要保持手臂和腿都是直的，然后有意识的手和臂向下用力拉动你的后背，如果你的柔韧性够好，可以用手掌按到地面上，保持几秒，再重复
或者是这个样子的，这也是跑步前必做的拉伸动作
一开始手够不到地面或者脚面，很正常，下压时呼气，然后根据深呼吸的节奏来拉动或者压动你的身体；经常做，会进步很快，韧带拉伸的进步是最快的，老头老太太都能练出劈叉，何况是年轻的你呢，重点在于每天拉伸
3）股四头肌拉伸：这个动作跑步者最熟悉，体育课倒是很少做，这也是跑步者必做的拉伸，如下图
对于腿部来说，这几个拉伸动作对于普通健身练习或者跑步练习基本就可以了，但是，如果你接下来是腿部的大重量力量练习（虐腿日），比如负重深蹲，比如硬拉，那么你还要多做几个不同方向的腿部的拉伸和热身动作，比如侧面的腿部拉伸，膝盖的旋转，腰部的旋转，然后是用空杠或者小重量来做标准的深蹲动作，对腿部肌肉来进行预热，大重量以前一定要这样做，提升你的专注度和收紧你的躯干核心，保持稳定性，这是避免受伤的最好方式。
手臂和肩部的拉伸
以下三个动作用来做上肢的拉伸，基本上这三个动作是在三个方向拉伸肩背，肩部的活动很重要，拉伸后还需要做一些手臂前后旋转的动作；肩部是如此的重要，是因为肩关节可以朝各个方向运动，活动角度很大，是最灵活的关节，这个部位有众多的小肌肉群，上半身的力量训练时都会牵扯到肩部，因此大重量训练时候，肩关节也是最容易受伤的关节，因此肩部的热身在力量训练前是非常重要的。
这个动作是向后拉伸，拉伸肩部和背部
下面这个动作也是拉伸肩部和背部
这个动作，是用一只手拉对侧的肘部，也是拉伸肩部和背部
如果是一般的训练（非大重量力量训练），你的热身可以用到前面提到的几个动态跳跃动作，加上基本的腿部和手臂的拉伸结束，接下来你可以活动一下你的颈部（稍微慢点旋转以及侧弯的动作，不要快不要猛），然后活动一下你的腰髋，也是旋转的动作，这些动作总体大概5~10分钟，基本上，热身的部分就结束了，
再次强调，如果热身之后接下来是安排的是力量练习，那么相应的要训练肌肉也需要有一些轻重量的热身，比如前面两组用比较轻的重量，然后再加大重量；如果热身后接下来是普通距离的跑步练习（10公里以内），这些热身基本足够了；
如果是长距离的跑步练习（10公里以上），那么热身的时间还要稍微再长一点，10分钟基本上，然后再进入跑步状态时，其实你的前面2公里的速度要放慢，这也是热身的一部分，在第三公里在开始加快配速进入你的训练速度，这是大叔自己的摸索的经验，每次这样跑，感觉很好，同时在跑步软件上，看到的配速是随着每公里逐步加快的。
训练后的拉伸
训练后拉伸的目的，是因为在跑步或者力量练习中肌肉都在收缩状态，特别是跑步，全身的肌肉基本都是在长时间的静态收缩，因此需要拉伸来让肌肉恢复到原来的状态，同时拉伸还有助于训练后的恢复以及减轻疲劳。
拉伸动作基本上和训练前的热身拉伸是一致的，但是对于重点练习的肌肉部位以及长距离的跑步过后还要多一点拉伸时间和加多几个拉伸动作来完成放松和整理，这个过程差不多也在5~10分钟。
长距离跑步结束，应该继续慢步走5分钟，然后再停止下来进行拉伸，除了上述几个拉伸动作外，还有一个很重要的拉伸动作就是小腿的拉伸，这个动作很多不跑步的人不清楚，所以要特别强调：
如上图所示（以左脚为例），把左脚掌顶在墙上，顶的时候尽量把脚竖起来靠在墙上，然后左腿屈膝向前顶，右腿保持挺直，按照八拍的节奏顶一下放一下，这就是小腿的拉伸动作。
除了以上的热身以及结束后的拉伸，还有几个拉伸动作，也是瑜伽的基本动作，既可以在运动结束后进行，也可以在家里单独做，之所以提到这几个动作，是因为这几个动作基本上都是全身的拉伸动作，也包含一点点力量练习，在很多不同的训练课程和健身文章不约而同的提到，同时大叔自己也练习过，觉得很好，推荐给大家：
瑜伽的下犬式：这个动作既可以拉伸腿部和背后，同时也是变形的俯卧撑动作，所以时时练习会有惊喜
下面这个动作不知道叫什么式，但是大叔学过这个动作，也是很有效地拉伸动作，特别是第一个动作：
还有一个极好的拉伸动作，是大叔的最爱，当你把头靠近膝盖的时候，不仅仅可以拉伸腿部，而且还会感觉到腹肌的收缩：
拉伸动作其实有很多很多，所有拉伸动作的要点就是——要配合深呼吸慢慢做，无论是拉伸哪里，当你在拉伸和下压的时候，基本上都是随着呼气一直到拉伸到位，直到呼出所有的气体然后屏气，然后回复动作的时候慢慢深吸气，这个深呼吸一定要控制深度和节奏，节奏要慢，所以跟瑜伽的原理是一样。
这些动作都不难，对照图片做就能学会啦，只是拉伸的程度问题罢了；韧带拉伸是很容易进步的，只要天天拉，很快你就会感受到了。至于有人说拉伸瘦小腿，拉伸瘦这里，拉伸瘦那里，大叔暂时还没有学习到背后的原理是什么，如果按照大叔已经学到的知识来看，拉伸应该没有瘦身的作用，只是可以更好扩大关节的活动范围，并且让韧带逐步更加坚韧，让你的身体在运动中更加灵活，并减少运动中的损伤，这是拉伸的基本目的和意义。
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