有些水果的热量比肉还要高，千万别超量吃

新鲜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，适当吃水果对于保持肌体健康、防衰老是有好处的。曾有研究显示，与其他国家相比，中国人吃水果少的问题非常突出，其导致的绝对心血管病死亡人数最多，每年约54万人。

不过，大家要注意，吃水果一定要“适量”，过犹不及。

如今吃水果减肥、美容等说法深入人心，有那么一些朋友常常大量、超量吃水果，甚至用水果代餐吃。

水果只能作为正餐之外的补充。每天好好吃三顿饭，是健康的基础。

水果中水分多，通常糖分也不少，但是蛋白质很少，而且几乎没有人体必需的脂肪酸，单吃水果远远不能满足人体对宏量营养素的需求。

如果长期脂肪酸摄入不足，会使人患蟾皮病，表现为皮肤干燥、粗糙疙疙瘩瘩。

吃水果饱腹感往往不够强，加之水果甘甜可口，一不小心就会吃超量，水果里的果糖摄入过多，会催人老化。

其实，水果中糖分并没有大家想象的那么低，有的水果甚至比肉类的热量还要高。下面是一些肉类的热量含量表，多在100-400之间。

常见肉类热量含量表（可食部）
名称	Kcal/100克
猪肉（代表值，fat 30克）	331
猪蹄	260
鸭肉（代表值）	240
牛肉（代表值，fat 9克）	160
猪肉（里脊肉）	150
鸡肉（代表值）	145
羊肉（代表值，fat 7克）	139
猪肝	126
鸡肝（肉鸡）	121
鸡胸脯肉	118
乌骨鸡	111
猪肚	97
鸭胸脯肉	90
猪血	55

常见新鲜水果热量多在20-250kcal/100克之间，很多水果热量含量甚至超过肉类。

比如说牛油果、榴莲、鲜枣热量不低于牛肉、鸡肝、乌鸡、猪腰和鸭胸脯，吃一根300克左右的香蕉，摄入279Kcal的热量，比吃100克鸭肉或羊肉摄入的能量要多。

此外，还应注意的是，水果晒干以后能量普遍不低，不要多吃。同等重量的葡萄干、杏干、桂圆肉、干枣、柿饼所含的能量都比牛羊鸡鸭肉要高。

所以，朋友们吃水果绝对不要超量，对于一般健康成人，每天可吃200-350克新鲜水果，约1~2个拳头大小。

如果血糖偏高，在血糖允许的情况下，一天的水果不要超过200克（净重），相当于一个大苹果的二分之一。

下面是常见水果热量含量表，朋友们可以参考。

水果热量含量表（可食部）
名称	Kcal/100克
葡萄干	344
杏干	338
蜜枣（椰枣）	333
桂圆肉	317
桂圆干	277
干枣	276
柿饼	255
黑枣（有核）	246
椰子	241
牛油果	171
榴莲	150
鲜枣	125
沙棘	120
芭蕉	115
菠萝蜜	105
山楂	102
香蕉	93
菠萝	88.4
柿子	74
石榴（代表值）	72
鲜桂圆	71
荔枝	71
无花果	65
中华猕猴桃	61
金橘	58
桑葚	57
苹果（代表值）	53
金橘	58
梨（代表值）	51
橙子	48
樱桃	46
葡萄（代表值）	45
桃（代表值）	42
柚子	42
李子	38
杏	38
柠檬	37
芒果	35
哈密瓜	34
草莓	32
西瓜（代表值）	31
木瓜	30
甜瓜（香瓜）	26

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事