在臀部训练过程中，我们不能只关注如何有效提臀，从而只去关注对于臀大肌的锻炼，虽然说臀大肌对臀部的外形影响最大，锻炼臀大肌也帮助我们达到提臀的目的，但是，过多的锻炼臀大肌会使得臀中肌与臀小肌受到压制而得不到锻炼。而臀中肌的作用不但可以帮助我们塑造臀部两侧的形态从而让臀部两侧变得紧致饱满，臀小肌虽然对臀部外形影响不大，但却与臀中肌一起发挥作用来稳定骨盆。
臀中肌作为髋关节的主要稳定肌，位于臀部外侧，起于髂骨翼外面，止于股骨大转子，其主要作用是髋关节外展，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。臀小肌位于臀部最深层，起止点与臀中肌相同，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。
因此，锻炼臀中肌与臀小肌可以通过稳定骨盆而有效的预防骨盆前倾或者是后倾的不良体态问题，所以，无论是从塑形的角度还是从体态与健康的角度来看，对于臀中肌与臀小肌的锻炼都不应该受到忽视。
从训练动作上来讲，对于臀中肌与臀小肌的锻炼主要是分腿类的孤立动作，因为在我们的臀部训练过程中，要有意识地加入这一类的动作在自己的训练计划当中，而不是一味地去练臀大肌来提臀，我们要知道，不管是哪一个肌群，想要其变得漂亮美观首先要让这个肌群协调发展。
因此，下面分享一组针对于臀中肌与臀小肌的训练动作，我们可以根据自己的训练需求以及自身臀部肌肉发展的特点来有针对性的进行训练。
动作一：深蹲+髋外旋
将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
然后在此基础上保持身体稳定，臀部发力向外侧同时分开双腿，至动作顶点稍停后还原，然后起身站起
整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：俯身侧抬膝
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧
单膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
动作三：深蹲髋外旋
弹力带固定在双腿大腿处，双脚宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲至动作顶点
在此基础上保持身体稳定，臀部发力向外侧同时分开双腿至动作顶点后再慢慢还原
动作过程中保持身体稳定，如果无法完成可以以坐姿的方式进行
动作四：宽距深蹲跳
将弹力带固定在双腿大腿处，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
下蹲时双臂向前举，起跳时双臂向后摆
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：深蹲左右平移
将弹力带固定在双腿大腿处，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点
然后在此基础上保持身体稳定，双脚交替向侧方迈出一大步，至身体站稳后再反方向还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：坐姿分腿
将弹力带固定在双腿大腿处，坐姿，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于身体后方，背部挺直，上半身后倾
保持身体稳定，保持双脚不动，臀部发力向外侧同时分开双腿
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
注意整个动作过程中除活动腿以外保持身体其他部位固定不动
在充分的热身激活以后再进行正式的训练，并且要在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不只是在表面上完成训练，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。
补充说明，塑形训练所针对的目标是所要训练部位的肌肉，因此臀部训练所针对的是臀部肌肉而非臀部脂肪，虽然可以帮助我们有效的提臀并塑造饱满的臀形，但是却不能帮助我们减掉臀部的脂肪，所以，在体脂率较高之时，需要我们做的就是减脂，其方法是合理地调整饮食结构来限制热量的摄入，并配合规律的燃脂动作来扩大热量消耗，两者相结合，使得日常热量的摄入小于热量消耗，从而实现热量的负平衡，然后再把这种热量缺口保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。
作者：十月知行
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