a
书吧:自控力(美:凯利·麦格尼格尔著)

阅0转02013-02-04

  自控力
大洋新闻   时间: 2013-01-28  来源: 广州日报  (美)凯利·麦格尼格尔 著  印刷工业出版社
意志力本能:三思而后行
苏珊娜·希格斯托姆是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时,你一发现有外在的威胁,就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式,准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。你想做一件事(比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站),但你知道自己不该做。或者,你知道你应该做什么事(比如纳税、完成项目、去健身),但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁,你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此,你需要保护自己,也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。
“三思而后行”反应和应激反应一样,都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么,大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分,连接着前额皮质中的自控区域,也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定,比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷,或是对过期的信用卡账单视而不见。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号,避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后,我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。但是,“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量,它只能调整大脑状态。你自控的时候,大脑的能量供应会增加,从而帮助前额皮质发挥意志力。
正如我们看到的,“三思而后行”和应激反应一样,活动范围不止于大脑。现在,你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标,同时克制住冲动。要做到这一点,你的前额皮质就要传递自控的要求,降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时,你的心跳不会加速,而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸,而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动,而会尽可能地放松。
“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措,而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下,你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严,还完成了节食计划。
身体的意志力“储备”
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标,但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康,即便是你在看书的时候,心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常,而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高,呼气的时候心率会降低,这是正常的,也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。
当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高,心率变异度就会降低。此时,由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒,心率会被迫保持在较高的水平上。相反,当人们成功自控的时候,副交感神经系统会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为。心率降低,心率变异度便会升高。此时,人们能更好地集中注意力并保持平静。希格斯托姆在一次实验中首次发现了自控力的生理学指标。在这次实验中,她要求饥饿的学生们不准吃新鲜出炉的巧克力曲奇饼。这件事真的很难,因为学生们为了准备味觉试验早就开始禁食了。他们来到实验室后,看到屋子里摆满了刚刚烤好的巧克力曲奇饼、巧克力糖和胡萝卜。实验人员说:“胡萝卜你们想吃多少就吃多少,但不能碰饼干和糖果,那是给下一组被试者准备的。”学生们很不情愿,但又必须拒绝甜食。这时,他们的心率变异度升高了。比较幸运的另一组被试者只需要“拒绝”胡萝卜,可以尽情享用饼干和糖果。他们的心率变异度没有变化。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。比如,当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高,那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反,他的心率变异度降低,那么他很可能会故态复萌。研究还发现,心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃,即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。
为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光等,都能增强身体的意志力储备。
意志力奇迹
心理学家梅甘·奥腾和生物学家肯恩·程刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。他们的实验对象是6名男性和18名女性,年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗,他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是,他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此,他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低,尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了,吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了,学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了,连约会迟到也变少了。
他们到底用了什么神奇的药物?我们能在哪里找到处方呢?其实,这根本不是某种药物的作用,意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯,但在参加试验后,他们获得了健身房的免费会员资格,研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里,他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后,他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯,但锻炼似乎让他们的生活充满了活力,也让他们获得了自控力。
科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著,它不仅能缓解普通的日常压力,还能像百忧解(Prozac)一样抵抗抑郁。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速,前额皮质则是最大的受益者。
学生们听说这项研究的时候,提出的第一个问题就是:“我需要锻炼多久?”我的回答通常是:“你想锻炼多久?”如果你设定了一个目标,但一周都坚持不下来的话,那是毫无意义的。而且,对于究竟要锻炼多久,科学研究也没有达成共识。2010年,一项针对10个不同研究的分析发现,改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思,这样做的好处可能更多呢。
另一个大家都很关注的问题是:“什么样的锻炼最有效?”我的回答是:“你真的会去做什么样的锻炼?”身体和大脑是协调一致的。所以,只要是你想做的,就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动,那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的,那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?二、你会边做边吃垃圾食品吗?如果你找到了符合要求的运动,那么恭喜你,你已经找到了锻炼意志力的方法。任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。
睡出意志力
如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。(在我的班上,总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。)如果你长时间睡眠不足,你就可能在每天结束的时候觉得后悔,后悔自己又屈服于诱惑了,又把要做的事拖到了明天了。最后,你会感到羞愧难当,充满负罪感。很少有人不想变成更好的人,但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。
为什么睡眠不足会影响意志力?一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。
你的前额皮质同样急需能量,能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒的状态下,人们毫无自控力可言。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。
但好消息是,这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉,他的前额皮质就会恢复如初。实际上,他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中,每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠,让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时,这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此,如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。
意志力实验:呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时,做一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
自控力太强的代价
意志力本能是个奇妙的东西:因为大脑辛勤工作,身体积极配合,所以你能根据长远目标作出决定,而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。这就好比,在紧急情况下,肌肉需要能量逃跑或战斗。
大家都知道,压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求,比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。
这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上,你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应。但只要你的大脑不停识别出外在威胁,你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。
因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想:那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要?为什么你现在又告诉我自控力对健康有害?
好吧,或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。
意志力实验:
放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。比如,对于下面两个意志力挑战,会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试,二是疼痛忍耐度测试(把一只脚浸入4摄氏度的水中——读者朋友们千万不要尝试)。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来,同时减少压力荷尔蒙的释放,减少身体的有氧性损伤。
我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐,或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。
你可以把这当成一项日常练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。
饥饿难耐的人不该拒绝零食
大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样,人类自身的食物供应情况是难以预测的。德沃夏克认为,现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈,还是寸草不生?晚餐是会从天而降,还是需要我们苦苦搜寻?是每个人都有足够的食物,还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的?
回到大脑成形阶段,血糖含量降低和你能不能获得食物有关系,和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西,你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说,你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候,血糖含量能预测你还有多久会被饿死。
资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里,这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人,或是那些抢饭时文质彬彬的人,最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里,听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人,无论是去发现新大陆,还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的,或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死,大脑决定冒更大的风险,处于一种更冲动的状态。实际上,研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如,人们饥饿的时候会作出更冒险的投资。
不幸的是,在现代西方社会,这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆,也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是,当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你作出明智的决定,实现你的长远目标。这就意味着,股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票,节食者更容易去“投资”彩票,不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。
意志力实验:意志力饮食方案
是的,突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物,但这样做终将摧毁自控力。从长远来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着,你身体中的含糖量可能很高,但却没有多少能量可用,就像美国数百万Ⅱ型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。
大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善,你获得的意志力都会比你消耗的多。
只要你愿意,你就有意志
卡拉在第一次铁人三项比赛中觉得筋疲力尽、无法继续的时候,她想到自己多么想完成比赛,多么想看到冲过终点时欢呼的人群。事实证明,“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。奥尔巴尼大学心理学家马克·穆拉文和伊丽莎维塔·斯莱莎莉娃发现了很多激励意志力枯竭的学生的动力。意料之中的是,金钱能帮助本科生储存意志力,他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。(想象一下,如果有人给你100美元,让你不要吃这包女童子军饼干,饼干是不是就没那么不可抗拒了?)如果学生们听说,自己做到最好有助于研究人员发现治愈老年痴呆症的方法,他们也会有更强的自控力。不过,对耐力运动员来说,这个说法可没什么用。最后,仅仅保证这个练习能让他们今后面对困难时表现得更出色,也能让学生们挺过意志力疲惫期。但这并不是一个显而易见的动力,它只能决定人们能否在人生转折点处坚持下来。如果你觉得戒烟一年后和刚开始戒烟时一样困难,你看到香烟时简直想把眼睛挖出来,那么你很可能会中途放弃。但是,如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性,你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
意志力实验:
你的“我想要”的力量是什么?
当你的意志力告急时,你可以挖掘你的“我想要”的力量,让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机。
1. 如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由、更有钱,还是会更成功?
2. 如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?
3. 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?
这一周,当你面临挑战的时候,问问自己,那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人,而不是为了自己,去做那些困难的事?是对未来的憧憬,还是对命运的恐惧,推动你前进?当你发现了自己最重要的“我想要”的力量,发现了你脆弱时给你力量的东西之后,只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了,就想想这个动力。
猜你喜欢
类似文章
自控力?其实你无需自控
十周自控力养成计划
你不得不知的十三个关于意志力的事实
这篇文章可能影响你的一生—《自控力》
如何做到长时间专注?| 关于自控力的 7 个真相
成大事者:自控力
更多类似文章 >>
生活服务