大洋新闻 时间: 2013-05-12 来源: 信息时报
一到热天，“减肥”两字又成为女士们的口头禅。每个对自己体重不满意的女士都有一番减肥心得，哪个才靠谱呢？我们今天就请亲身尝试过很多减肥方法，把减肥当乐趣的“减肥达人”，——广州市红十字会医院内分泌内科副主任医师郭坚谈谈他的减肥心经，从短期效果到长期效果，来分析各种减肥方法的利弊、可行性。
●减肥就是控制热量负平衡，即热量的消耗量大于热量的摄取量。
●最消耗热量的不是运动，而是基础代谢率
●长期节食会减少肌肉，增加甲状腺素分泌，会降低基础代谢率，反而造成肥胖。
●单纯运动比单纯节食的成功率还更低
医学指导：广州市红十字会医院内分泌内科副主任医师 郭坚
水果餐
效果：开始很明显，复肥起来比从前更胖
可行之处：可选低甜度的水果替代一餐
水果热量少、脂肪少，很多女士不吃饭不吃菜，只吃水果控制体重。效果如何？不妨看看下列个案：武汉28岁的陈女士早餐晚餐只吃水果，午餐则吃玉米、红薯等杂粮。这样坚持了三年，非但没瘦下来，反而胖了50斤。越减越肥，这是怎么回事呢？
我们先来分析一下：碳水化合物、脂肪、蛋白质为身体三大必须营养素。而水果以碳水化合物为主，蛋白质不多，脂肪含量少。因而，水果能以满足营养需求。但水果餐的热量极低，短时间内能让人快速减重，却并非长久之计。
“基础代谢率”消耗七成热量
“热量负平衡”能实现减重目标，即身体消耗的热量要要大于饮食摄取的热量。怎么消耗热量？主要靠运动吗？错，是基础代谢率！
基础代谢（安静时，维持身体机能运作所需要的热量）所消耗的热量占总热量的70％；相比之下，身体活动（走动、运动等）消耗的能量只占总热量的20％；而食物进入人体后的成分转换（这叫“热损耗”）占10％。
降低“基础代谢率”，越减越肥
你想象不到，肥胖的成因之一居然是减肥。“越减越肥者大有人在。”郭坚说，临床发现，吃得太少，人的甲状腺激素会下降。甲状腺激素是甲状腺所分泌的激素，有促进新陈代谢的作用。此激素水平下降，会使身体的基础代谢率下降。这意味着，平常摄取1000大卡热量能被身体消耗掉，而如今消耗不掉了，当然会转化成脂肪存储于体内。
因而不仅水果减肥，任何以节食方式的被动减肥（如蔬菜汤、瘦身汤）都会出现此问题。并且，基础代谢率一旦降低，要恢复正常水平非常困难，所以会出现“越减越肥”的局面。
可想而知，过度节食看似效果明显，实际让基础代谢率降低了，得不偿失。
肌肉损失量大，也会降低“基础代谢率”
水果的蛋白质含量少，而若蛋白质的摄取过少，会让丢失肌肉量。郭坚介绍道，研究发现，人身体的肌肉量越多，“基础代谢率”越高。因而，科学的减肥要在营养全面的情况下配合肌肉锻炼。这样能减少肌肉的损失，只节食减肥，很难不减少肌肉量。
超量吃高甜度水果，你的饥饿感会更强烈
有些水果含大量果糖，甜度特别高。若超量吃，容易刺激胰岛素泌，使血糖波动大，人的饥饿感会更强烈，更易一发不可收拾地大吃大喝。如荔枝含有大量果糖，临床就有种“荔枝病”，是吃太多荔枝，糖分摄取过多，胰岛素分泌过旺引发血糖波动造成的。
郭坚认为，用甜度略低一点的水果代替一餐是可行的，但不能长期替代二三餐。总得来说，减肥不应该产生强烈的饥饿感，不然不易坚持，也失去了进食的乐趣。
不吃水果
效果：反易导致缺乏维生素
可行之处：该警惕的是加工食物中的糖分
有人专门吃水果减肥，有人刚好相反，不敢吃水果，怕吃出肥胖。她们认为“水果含糖，增加肥胖风险”。郭坚选择为水果“平反”！
他介绍道，水果有甜味，是因为含果糖、蔗糖，它们属于碳水化合物，能量并不高，不易转化为脂肪。真正需要警惕的是精加工糖类。如饮料中的甜味剂，在总能量不变的情况下，使糖的更容易转化为脂肪，还使血糖波动大，人的饥饿感更强。因而，在进食时喝饮料是极容易多吃，极不利于控制体重。
此外，现在大量的加工、包装食物，制作过程中用上大量高果糖浆，身体吸收过量糖分，不但影响肝脏，也引致脂肪肝、肥胖等问题。所以大家要提防的，是加工食物中添加糖分，而不是来自天然食物的果糖。
新鲜水果含有果糖和葡萄糖，远远低于加工包装食物，每日2至3份水果，绝对符合健康原则。
不吃淀粉食物
效果：有效果，但可造成骨质疏松；长期心血管、肿瘤风险未定，医学界倾向少采用此法
可行之处：有短时控制体重需求时可使用
淀粉类食物主要是主食谷类、面类，如米饭、米粉、包子、面条、饼干等；根茎类食物，如马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕；豆类如豌豆、绿豆、红豆等。淀粉属于碳水化合物，少吃（不吃）碳水化合物减肥的方法由来已久，国外在19世纪就出现了。
是酮体控制了食欲
郭坚介绍道，它的减肥原理是能减少摄取的热量，而脂肪食物又能提供满足、饱腹感。而若体内没有碳，能量来源于酮体，这种物质可以抑制食欲，绝食的人感觉最饿的是在头一两天，之后便不会感到饥饿，正是酮体起了控制食欲的作用。此外，酮体还可通过尿液排出身体，消耗一部分能量。
半年内效果显著，时间长了易反弹
如果长期采用这种疗法，半年内效果明显，一年后可能反弹。因为人不是机器，时间长了，依从性肯定不好，会感觉到难受、想吃。
健康风险未定
按正常饮食结构，碳水化合物应该占50％左右，蛋白质占20％，脂肪占15％，而用此方法减肥，淀粉只占10％～15％。因不吃或少吃碳水化合物，人为了获得饱腹感，蛋白、脂肪的摄取量就要相应增加。
而若饮食中的碳水化合物摄取不足，动物蛋白摄取量过高，会让钙质流失，骨质疏松的风险上升。临床发现，有些采用此方法的减肥者两年内就出现了骨密度下降的现象。
而此减肥法是否会造成肿瘤、心血管疾病的发生率增加，一直争议不断，目前还属于未知数。因而，医学界倾向于少采用此减肥法。郭坚认为，若你有短期控制体重的需求，如要结婚了得穿婚纱等，可暂用此法，若想长期控制体重，就不建议采用了。
脂肪、淀粉不同时吃
效果：效果不确定
可行之处：
确实能控制总能量
吃肉时不吃主食，吃主食时不吃肉类，总之，两者一定要错开吃。郭坚认为，毫无疑问，这能减少每日摄取的总能量。此外，同时吃淀粉和脂肪，淀粉更容易转化为能量，而脂肪就更容易被储存起来。所以两者错开吃，从理论上说能达到减肥效果。
效果：很难减，过程很痛苦
可行之处：运动对身体机能好处很多
如果你运动的目的是减肥，那就错了。“就减肥效果而言，单纯运动比单纯节食的成功率还更低！”郭坚表示，运动要达到很大强度才能减一点点体重，过程非常辛苦，“性价比”非常差，可谓付出与收益极不对等，而且很难持续进行下去（除非是运动成瘾者）。
可问题是，运动对身体无疑是有大有益处的。坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响；体育锻炼可以增加血管壁的弹性。
郭坚建议，大家将适当运动结合到生活当中，如每周坚持五天以上，每天30分钟的中度运动（微微出汗的强度），目标不为减肥，而是维持身体的健康，保证基础代谢率下落不太快。
一天累积30分钟的运动其实很容易，无须预订场地，购买装备，也不用运动前后更衣。在办公室、街道、商场、家中等任何地方，早、午、晚时段各做10分钟运动，就已经达标，例如走楼梯代替搭升降机或自动电梯，美国研究证实，只要每天行五层楼梯，不但强化腿部肌肉，增强耐力，也有助减肥和减低心脏病风险。此外，一边看电视，一边双脚原地踏步，同样有运动功效。
代餐
效果：效果理想
可行之处：不反对经常用，可代1～2餐。
如今市面上用于减肥的“代餐”种类和口味都很多，有冲泡的粉剂，也有固态的饼干；口感也丰富，有咖啡味、香草味等等。
郭坚表示，饮食中1～2餐改为“代餐”，减肥效果比较理想，这也是推荐大家采用的饮食减肥方法。
因为，代餐的热量标注在包装上，你吃进多少大卡非常明确，方便控制热量。其次，代餐的营养结构基本合理，碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量都比较合理，而且微量元素的含量也较全面。因为“代餐”中的淀粉为不容易分解的淀粉，蛋白比例稍高，通常容易产生强的饱腹感，不容易饥饿。
“代餐”的问题在于，虽口味多样，但难以满足人的口腹之欲，1～2周短时间内吃没问题，长时间吃就会感到厌倦。此外，代餐价格过贵。
其他减肥方法简要分析
喝汤减肥：液体在胃部停留的时间短。饱腹虽快，排空也快。
瘦身汤：蔬菜比水果碳水化合物更少，能量更低。偶尔短期采用可以，不建议长期都照着这样吃。（参照吃水果减肥）
甲状腺药减肥：匪夷所思，不良反应大，不得采用。
辣椒减肥：有研究显示辣椒素可帮助遏抑食欲，可刺激人体分泌肾上腺素，燃烧脂肪细胞。但要吃多少辣椒才有效？若大量食用，辣椒过于刺激，肠胃难以耐受。
左旋肉碱：本身无减肥作用，必须配合饮食与运动。
不吃晚饭：晚上饿得难受，意志力差吃得更多。肚子太饿影响睡眠，若睡眠不良，内分泌紊乱又成为发胖的新诱因。
心理减肥亦有帮助
发胖受年龄、遗传、环境影响，但环境影响最大。因而，艰难的减肥历程要进入心理行为模式的矫正。
1.不要有不切实际的预期：减肥的目标值是减重5％～10％，并长期坚持。
2.要天天监控体重，掌握体重变化。
3.早、中、晚餐的进食量分配好，把难消化、吃得多的东西放到早餐、午餐。
4.不要太相信自己的意志力，冰箱不要放零食。
5.不要面子大过天，把控应酬进食。
6.在你有望能坚持下去才开始减肥。
话你知
怎么减合适？
减肥就是控制热量负平衡，即热量的消耗量大于热量的摄取量。进食的种类、营养结构无须变化，只不过将摄取量减少一点就可以了，如原来吃两碗饭现在吃一碗半米饭等，以此类推。
一般情况下，常坐办公室的人一天摄取的热量约1800大卡，在此基础上降低500～600大卡，一周大约瘦一斤比较合理也最为科学，骤然减轻体重身体脏器恐耐受不了。此外，要配合运动。
吃东西时，不要吃得太快，因为人的饱腹感在20分钟后才会出现，不然容易过量进食。
专题撰文 信息时报记者 徐姗
通讯员 胡颖仪
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