腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。
1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。
3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。
4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。
5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。
6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。
腰肌劳损特效偏方
主治：腰肌劳损
方药：茅膏菜（地下明珠）适量。
制法：晾干或烘干研细末，瓶装备用。
用法：取药末一麦豆子大（不懂得多少拿一小勺就行了），茶水调湿置胶布上（摊开如1分硬币大），针对痛点贴患处24小时后取下。效果如神。
这个方子非常实用，现在用电脑的人多了，电脑用多了腰肌劳损历害。
刁氏脊椎保健操
第一节
按揉颈椎棘突
节奏：8×8拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩宽，脚尖向前，同时，双手叠放于枕骨下方第一颈椎棘突处，双肘外开，尽量与肩平。
开始：双手重叠，四指并拢放在枕骨之下横向揉动棘突；从枕骨下关节到胸1椎，分4段横向移动按揉，每段两个8拍。
动作要领：双手指叠放，用力压住，横向按揉，力度自己掌握，不疼为准。
作用：缓解棘突肌、颈项韧带（棘上韧带）的紧张，消除疲劳，防止颈项韧带钙化；促进督脉气血运行，保持颈椎正常的生理曲度。
第六节
胸椎敲打正脊
节奏：8×8拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩宽，脚尖向前，双手半握拳。
开始：先用右手敲打左肩井穴（位置在大椎与肩峰间），同时用左手敲打后背灵台穴（位置在胸椎6至7棘突之间），做4个8拍；再用左手敲打右肩井穴，同时用右手敲打后背灵台穴（位置在胸椎6至
7棘突之间），做4个8拍。
动作要领：击打动作要快、准、用力（自己能承受的力量即可）。
作用：主要是预防胸2至7椎脊椎关节病变引发的症状，预防胸闷气短、脾胃功能失调。
第七节
腰椎站姿正脊
节奏：8×8拍
预备姿势：右脚向右侧跨一步，与肩宽，脚尖向前，双手握拳。
开始：先双臂向右上方一起扬起，然后向左下方甩动，此时连同胸椎一起向左转动，左腿抬起与腰椎一起向右转动，做4个8拍；再双臂向左一起扬起，然后向右下方甩动，此时连同胸椎一起向右转动，右腿抬起与腰椎一起向左转动，做4个8拍。
动作要领：爆发力要强，双臂下甩及抬腿要用力。
作用：主要是预防和纠正胸11椎至腰5椎椎关节错位引发的肠、子宫功能失调，腰、胯、膝、小腿部的酸、麻、胀、痛、凉、无力。
特别告知：中医“刁氏脊椎保健操”禁忌症有：发烧、传染病、贫血、脊椎骨折、脊椎结核、脊椎肿瘤、脊髓占位性病变等。
脊椎保健操
脊椎保健操（组图）
颈椎正脊操
胸椎敲打正脊操
胸椎甩动正脊操
腰椎卧姿正脊操1
腰椎卧姿正脊操2
腰椎站姿正脊操1
腰椎站姿正脊操2
枕寰枢正脊操
脊椎保健操
发表者：
于仁波广州军区总医院脊柱相关疾病研究所龙层花教授致力于脊椎病的研究和治疗，推出了有助于脊柱健康的保健操，深受广大病患者的喜爱。持之以恒，必有良效！
1、侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。
2、仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。
3、拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。
4、仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
5、引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。
6仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。
以上六法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次。
你是不是这里痛那里痛？来做颈椎和脊椎保健操
目不转睛地盯着电脑，不停地敲打着键盘。这样的生活会不会让你感觉到有些疲倦呢！偶尔地运动一下也许你会感觉到有所不同。别犹豫了现在就开始吧！
斜方肌抻拉
将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。
稳定腹部训练法
1.臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。（准备姿态）
2.小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；双腿依次进行。每组20次，共做2组。
3.继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组
办公桌上的背屈伸
双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。
脊椎扭转性练习
反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。
6法脊椎保健操
脊椎保健操
最近腰酸背痛，严重感觉不舒服，转个保健操，没事做做！
第一节：隔墙看戏
首先跪着脚尖，抬起脚后跟，这个时候躯干拉直，脖子伸长下巴往上抬。最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，用自己的肌肉把脊柱拉直，相当于自我牵引。每天做三五分钟效果就非常好。
第二节：十点十分操
当我们两只手臂测平举的时候，在钟表里叫9：15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。手臂上下运动的时候，摸一下自己颈部的肌肉，使我们脖子后边支撑脖子的肌肉，得到有效的锻炼。手一定要放在自己的两侧，往后张开。每天做50次，做到200次，相信你颈椎难受的症状就会随之消失。
第三节：头手对抗
两手交叉着放在自己的枕后部，保持双眼平视前方，手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面能提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎有非常好的保健作用。特别是长期伏案工作的人，抽出一点时间，每天做两分钟，就能解决你颈椎酸疼的问题。希望大家理解一个概念，不是最复杂的就是最好的，也许是最简单的可能是最有效的。
第四节：旱地划船
首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。两手好像握住船浆，问后划。动作看似简单，真正的技术要领，是在后背。后背这块肌肉在两手往后划的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时要放松，向后划的时候用力，如果一口气能划四五十下，后背的疼痛，不舒适感，5分钟后会自动消失。
第五节：大飞雁
首先将左脚向前迈出半步，重心开始移到前面这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候整个脊柱都参与运动了。左右脚交替向前，各做三五十秒，对后背有问题的人，有非常好的缓解作用。
本期节目主要内容： 二个内容。1、来自大庆的著名跑友许振军，在2004年的北马以3小时43分39秒倒跑完赛，创造了倒跑全程马拉松的世界纪录。独特的锻炼让许振军有了意外的收获，不仅赢得了殊荣，还收获了健康。2、后半部分中医脊椎矫正，治疗相关疾病。更多敬请内容敬请收看。
刘大夫颈椎保健操
颈椎退行性改变、慢性劳损是颈椎病发病的主要原因。回想一下您平时的生活、工作中，是否经常长时间保持一个姿势写字读书，使用电脑手机，开车，家务劳动，躺着看电视，睡眠时习惯将枕头调整的过高或者过低？
颈椎长期超负荷工作、不恰当的锻炼方式、不正确的用颈姿势都会促进颈椎退变。颈椎退变尚不能完全避免，但是可以通过改变不良的生活习惯来尽量减缓其发展。...
刘琰大夫带您一起来活动活动您的颈椎～
热身运动：前，后，左，右～再来一次～
左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
摇头晃脑：360度旋转5次，再反方向旋转5次。
头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。
颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。
伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。
怎么样？活动一下，您的颈肩部是不是得到了放松呢？
建议颈型、神经根型颈椎病的患者可以每天在工作之余进行这样的锻炼，保护您的颈椎。
中医专家教你过上不疲劳的生活
今天和大家分享一下湖南卫视百科全说4月12日养生专家佟彤老师讲座：教你过上不疲劳的生活
为什么会疲劳
1、累出来的疲劳（劳力）
2、闲出来的疲劳（劳心）
每个人的每种疲劳都会和你不同的脏腑有关，相对应。
“五脏”的疲劳：
1、“心虚”
症状：含胸 胸闷 气喘
2、“脾虚”
症状：瘦弱 无力
3、“肺虚”
症状：易出虚汗 盗汗
4、“肾虚”
症状：怕冷 虚胖
5、“肝阴虚”
症状：经脉酸痛 腰腿酸软
如何分辨阳虚和阴虚：
“阳虚”指的是功能和能量不足
症状：怕冷 代谢缓慢 未老先衰
“阴虚”指的是身体的一种精微物质，指的是身体的血、阴液虚
症状：手脚心发热 眼睛干涩 干瘦
最易疲劳的四种人：
1、肥胖者
症状：代谢综合症
治胖子不是让他去泻肚，而是让他去补肾壮阳，同时也帮助他他把肚子里的脏东西排出去。
推荐方法：萝卜 乌龙茶 绿茶三子养心汤饭后走
三子养心汤：萝卜子 酥子 芥子，每个5克—10克煮水。
2、劳心者
症状：头痛 腰痛 肾虚
肾主骨生髓，脑为髓海
补脑方法：坚果类食物 核桃 莲子
目前医学的研究发现，在所有的坚果里面，惟有核桃和莲子是确凿地对改善智力，改善脑供养乃至控制痴呆的发生是有效的。
建议：早上吃坚果类的食物最好，包括：核桃、松子、杏仁、楱子等。
3、心“虚”者，指的是心功能或心气很虚
心电图正常 ≠ 心脏正常？？？因为心电图记录的只是那一个瞬间的心脏的异常的电变化，如果你的心脏在那一瞬间表现很好的，确实是看不出来，所以心电图通常是报喜不报忧的。
推荐方法：三七 红景天
去高原地区前一周就应该吃红景天，这样给心脏一个储备，比如说只有百分之二十的含氧量，它都能有效地把它抓到。因为红景天会让你的心脏变得更加强壮，有足够的精干。
三七是中草药里边唯一一个又能活血，同时不耗气不破气的药。其它的活血药，确实能化瘀，但是会吃得很疲劳，因为它把你的气破了，把你的功能减退了。
4、女性
（1）淤血（血液循环不畅）导致的疲劳
症状：腹腰部酸痛 便秘
特别是盆腔的淤血，女性更容易，因为女性的盆腔的结构更复杂一些，而且女性受寒往往是盆腔、腹腔，现在的衣服都是露脐装、露背装，寒邪直接就可以伤到你。盆腔血液占全身血液的三分之二，大半血液流通缓慢，脏东西代谢肯定就差，氧气的输送也会差，整个血液循环差了以后，盆腔里的所有脏器（包括子宫、卵巢、输卵管、直肠）都会受到影响。有些女孩也按时吃水果、蔬菜、蜂蜜等，但就是便秘，这时候就要考虑盆腔是否受寒。所以保温是女性防止疲劳的最好的一个办法。
推荐方法：卧如弓 肚脐贴膏药
（2）贫血导致的疲劳
症状：眩晕 易中署 下眼睑发白 嘴唇发白
不贫血并不代表你不血虚，不贫血说明你血细胞一个都不少，但是并不能说它们个顶个地能干，只要有滥竽充数的，就说明血虚。
推荐方法：当归羊肉汤 当归补血汤
在妇科里面，十方九归，所以当归是妇科补血的一个圣药。当归补血汤，两味药，一个黄芪，一个当归，黄芪用量应是当归的六倍。黄芪是补气的，它的作用是让血细胞个顶个地有能力，改变血虚的状态。所以说在女性的补血过程中，补气非常重要。
（3）甲状腺功能减退导致的疲劳
症状：臃肿 肥胖
在四十岁以上的女性当中，有十分之一的人有甲状腺功能减退或低下的症状（又叫甲减或甲低），它有隐藏性，有时候到医院检查，指标达不到甲减的标准，但是如果周身出现臃肿（面部更明显），整个人看起来很笨、很拙，而且皮肤粗糙，有便秘的时候，你已经在甲减这个预备队列里了。
（很多女孩子年纪轻轻就会肿，这叫原发性水肿，跟你的雌激素代谢有直接的关系。这个时候不要考虑甲减，用食物来解决，跟大家推荐红豆薏米粥，它沥湿，而且消肿。）
推荐方法：海带 紫菜 金匮肾气丸 附子理中丸
海带、紫菜都是含碘的，甲状腺代谢是需要碘的，如果甲状腺功能减低的时候，给一点含碘的食物，它肯定帮助功能的恢复。甲状腺素，其实是人体的兴奋剂，活力剂，这个东西少了，这个人肯定处于一种消沉的、衰老的、冰冷的状态，这个时候如果你是甲减，就要补充甲状腺素，有的人没到这个程度，就向你推荐金匮肾气丸和附子理中丸，这两种药都是补脾肾之阳的药，吃了会上火的。它能让你很寒凉的、很衰老的体质上上火，活力增强一些，之前的臃肿会代谢掉，脂肪会消耗掉。
如果把甲减发现了并且控制住，它会延长你的青春的。
