每天吃的饭菜油光可鉴；偏爱重口、油炸食物；喜欢吃肥肉、动物内脏……如果你有这些饮食习惯，那你的血脂可能非常危险。不良饮食习惯，是高血脂的主要原因。但通过调节饮食，就能实现科学控脂。《生命时报》邀请专家，为你推荐一份能降脂的饮食法则。
每天吃外卖，饭菜油光可鉴；偏爱重口、油炸食物；喜欢吃肥肉、动物内脏……如果你有这些饮食习惯，那你的血脂可能非常危险。
不良的饮食习惯，是高血脂的主要原因。但通过调节饮食，就能达到科学控制血脂的目的。
《生命时报》邀请权威专家，为你推荐一份能降血脂的饮食法则。
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任 王春香
北心内科博士 贾娜
高血脂的危害
动脉粥样硬化性心血管疾病，如冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）、脑血管病、下肢跛行等，是我国居民致死致残的主要原因，而血脂异常就是导致此类疾病的重要危险因素。
什么是血脂
血脂是血液中胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。
在多数医院所提供的化验单中，血脂检验项目主要包括胆固醇和甘油三酯两组参数，其中总胆固醇(TC)又被分为高密度脂蛋白胆固醇( HDL-C)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 等。
高血脂的危害
无论是胆固醇还是甘油三酯，都是健康人体内所存在的成分，对于维持正常生命活动是必不可少的。
在各项参数中，最需要重视的是低密度脂蛋白胆固醇，该指标越高，发生心脑血管疾病的危险就越大。此外，甘油三酯严重增高（≥5.6毫摩尔/升）时会增加急性胰腺炎的风险，后者是一种很严重的疾病，故也需要及时处理。
4种食物尽量舍弃
控制血脂的第一步就是“管住嘴”。专家推荐一份实用的“四舍五入”法则，教你科学饮食。以下4种食物最该舍弃，生活中要尽量远离。
1 富含饱和脂肪&胆固醇的食物
研究表明，饱和脂肪和胆固醇是导致高血脂的“危险因素”。富含这两种物质的食物主要包括猪油、牛油、羊油等动物油脂，五花肉、肥羊、肥牛等高脂肪的畜肉，猪脑、猪大肠等动物内脏。此外，油炸食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。
2 含有反式脂肪的食物
反式脂肪会加重高血脂带来的危害，比如它会增加低密度脂蛋白胆固醇，同时还会提升甘油三酯的水平，降低起保护作用的高密度脂蛋白，让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。
反式脂肪具有耐高温、不易变质等优点，因此被大量使用于加工食品中，比如蛋黄派、炸薯条、薯片、糕点、饼干、冰淇淋等。
3 含糖量高的食物
糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯，使血浆中甘油三酯的浓度增高，所以血脂高的人应限制蛋糕、甜饮料、冰淇淋、饼干等含糖量高的食物。
4 含盐量高的食物
食用过多食盐或高盐食品，可使血管壁弹性降低，为高血脂的并发症埋下隐患。要想控盐，不仅做菜要少放盐，放了鸡精、豆豉、蚝油、咸味的酱之后就别再放盐，还要减少在外就餐的次数。
平时，要严格控制自己，少吃薯片、锅巴、蜜饯等零食，以及火腿、午餐肉、酱菜等加工食品。
5 种食物要多吃
为了更好地保护肠道、调节血脂，这5种食物平时应该多吃点。
1 富含膳食纤维的食物
适量摄入膳食纤维有利于产生饱腹感，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，降低血脂。
膳食纤维的主要来源包括新鲜果蔬、杂粮、坚果、豆类等。
2 富含胡萝卜素的食物
类胡萝卜素能防止“坏”胆固醇的氧化，保护血管，避免斑块和血管病变的产生。
黄色、绿色、红色果蔬都是类胡萝卜素的优质来源，比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。
3 富含维生素C的食物
维生素C能增加“好”胆固醇的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活性，降低胆固醇合成速率，从而达到控制血脂的目的。
新鲜果蔬富含维生素C，比如猕猴桃、鲜枣、青椒、绿叶菜等。
4 富含钾的食物
适量摄入钾有利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。
花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。
5 富含植物固醇的食物
植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似，但不会产生胆固醇的生理影响。目前临床试验显示，如果每天摄入两三克植物固醇，血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。
植物固醇含量较高的食物有植物油、豆类、坚果等。
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