【日本长达16年研究发现，常吃膳食纤维可降低死亡风险】作为人体所需的“第七大营养素”，膳食纤维的营养作用常常被低估了。近日，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。膳食纤维到底好在哪儿？如何保证日常纤维的摄入量？
一提起膳食纤维，很多人就联想到它的减肥效果。其实，作为人体所需的“第七大营养素”，「膳食纤维」的营养作用常常被低估了。
近日，上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
膳食纤维到底好在哪儿？如何保证日常纤维的摄入量？邀请权威专家，教你科学认识并补足这种营养素。
受访专家：
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
这项由日本进行的新研究，主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象，并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。
研究结果显示，膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。经常摄入膳食纤维的人，比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。
研究团队利用饮食问卷调查的结果，计算了膳食纤维（总膳食纤维、水溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维）摄入量，并将受访者平均分成5组，然后按性别调查了平均约17年里的死亡风险与膳食纤维摄入量之间的关系。
另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查，根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量，平均分成5组，调查了与之后的死亡率之间的关系。
忽略年龄、是否吸烟、是否患有糖尿病等因素后，研究结果显示，男女都是膳食纤维摄入量越多，死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低了25%，女性减少了18%。
如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生。但是，你真的了解它吗？
从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。
◆ 膳食纤维是个“大家族”，根据化学结构可以将其分为4类：
◆ 如果按照溶解性区分，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：
不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。
可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助，是减肥的良好选择。
可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纤维质地较硬，可以有效促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
很多人认为，只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实，以下四类食物都含有丰富的纤维素。
《中国食物成分表》显示，主食中的小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)，杂豆类、薯类中的红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)都富含膳食纤维。
日常生活中，可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼；午餐时少吃点白米饭、白馒头，加半块红薯、半个玉米等；晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥，来补充纤维的摄入。
菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，多选择上述蔬菜，更利于补充纤维。
水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时最好不要滤出果渣。
黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制日常摄入量，每天20克左右就足够了。
根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克，远达不到标准水平。
为此，营养专家教大家6招，来补足日常纤维素的摄入。
日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维，可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。
当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。
而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。
大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤、去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
而豆浆，尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维。
需要注意的是，膳食纤维摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气及钙、铁、镁等矿物质的吸收，因此并非多多益善。
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。▲
如何吃，才能预防心血管代谢疾病的发生
一日三餐看似很平常，可很多人吃了很多年，也不知道什么才是健康的饮食。
近年来，我国患有冠心病，脑卒中等心血管疾病的人越来越多，成为了死亡和疾病负担的首要病因。研究表明，除了遗传因素外，不良的饮食习惯和生活方式导致了这些疾病的发生，使得我们不得不依赖药物伴随终生，严重降低了生活质量。不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，都是我们需要改变的生活方式。在这里我们详细来谈谈如何吃，才能吃出健康。
在之前的一次全国营养调查的研究中，发现我国居民脂肪的摄入量逐步增加，摄入含添加糖食物增加，钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏，膳食纤维摄入明显不足。这样的饮食状况离健康膳食是有很大的距离的，我们提倡的是“平衡膳食模式”：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果，奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。食物多样化是平衡膳食模式的基础，建议每天尽可能多摄入不同种类的食物，如果条件允许，每天摄入12种及以上食物。
含有丰富的碳水化合物，矿物质，B族维生素，膳食纤维等。建议每餐有谷类，烹调时注意“粗细搭配”，比如大米与糙米，杂粮（小米、玉米、燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。
有研究表明经常食用蔬菜水果能起到保护心血管的作用。建议每日摄入半斤到一斤的新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每日摄入半斤左右的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
鱼肉含有优质蛋白和不饱和脂肪酸。鱼类摄入每周半斤到一斤，采用煮蒸，尽量不要油炸的方式，避免营养素的流失。
每天摄入畜禽类40-75g，猪牛羊等红肉类，不宜食用过多，因为红肉中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。
鸡蛋富含优质蛋白质，维生素和矿物质，但是胆固醇含量也比较高。我们建议成人每周食用鸡蛋3-6个，对高胆固醇血症和心血管病高危人群，每天不超过1个鸡蛋，如果当天吃了动物内脏、红肉、虾其他含有高胆固醇的食物，鸡蛋要减少。
大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素。坚果富含脂类（多不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质等营养素。建议经常食用豆制品，每天使用大豆25g，每周适量食用坚果50-70g。
奶类等乳制品品类多样，是膳食钙和蛋白质的重要来源。建议可以摄入不同种类的奶制品，约合每天150-300ml的液态奶。
有研究发现长期保持饮茶的习惯有助于预防心血管疾病，主要是绿茶，但是长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶会影响睡眠，建议成人适量饮茶，每月茶叶消耗量50-250g，首选绿茶；不喝或者少喝含糖饮料；咖啡饮用时间最好和进餐时间间隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。
说了这么多种类的食物和营养成分，一定有人问了，我能不能通过服用膳食补充剂来弥补这些营养素呢？答案是否定的，我们建议一般人群通过膳食多样化来摄入维生素、矿物质、不建议单独服用膳食补充剂，孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。
也有人说了，你说的太多了，我记不住该吃哪些，该吃多少。好的，那咱就简单粗暴，直接上图：
这张图直观的显示了推荐的食物类型和搭配比例：看这个盘子中有一半是蔬菜，四分之一是鱼肉蛋奶豆类这些富含蛋白质的食物，另外四分之一是碳水化合物，也就是我们平时吃的主食。水果摆在盘子的边缘，表示这些是在两餐之间食用的。您只要记住这张图的样子，照着做就可以做到平衡饮食，这样我们离心血管疾病又更远了一步。但是，光管住了嘴还不够，还需要动起来，下篇文章继续为您介绍有哪些适宜的运动让我们拥有活力的体魄。
联系客服
