练腿部健美操的妙法（二）

(1)踮脚起蹲法:两腿呈八字站立,脚并拢,两脚之间呈90,踮起足跟,小腿用力收缩,做下蹲站起之动作。双手可扶墙,但上肢不能用力。开始每次做50~70次,以后加量,以小腿酸胀为止。

(2)踮脚跳跃法:两脚站法如上述。两手撑腰,用双脚前掌起跳,下落时,先前脚掌着地，然后全脚掌着地,再踮脚起跳。

(3)站立:抬起一条腿,按顺时针方向转5圈,再按逆时针方向转5圈。

(4)脚跟着地,来回走动;脚内侧着地,来回走动;脚外侧着地,来回走动。

(5)搓揉小腿法:平坐。小腿肌肉松动,用双手掌搓揉小腿肌肉,手法宜轻柔,做2~4分钟。

练腿部健美操的妙法(三)

一双健美的腿不仅担负着支撑体重及姿势的重托,而且与健美的胸、腰、臀等部位一起构成了人体的曲线美。当夏日来临,漂亮的裙衫配上丰满修长的双腿,才能显出真正的女性

美。

(1)两脚分开与肩同宽站立,双手伸向前,屈膝,完全下蹲。(两膝稍向内扣)迅速站起,再蹲下,再站起。注意上体始终保持挺直。下蹲时动作要缓慢,抬起动作要迅速,重复做若千次。

(2)脚腕处最好绑点重物,仰卧,两脚并拢,手臂稍伸开放于两侧。两脚抬起脚趾冲上,脚面绷直,尽可能分开地做上下交叉动作。不停顿地做10次。两脚并拢后抬起,两脚左右交叉,不停顿地做10次。

开始练习时交叉频率可慢些,以后可逐渐加快,交叉频率越快效果越好。这项练习对绷紧腿部内侧肌肉有特殊功效。

(3)立正,两眼平视前方,两手插腰部。右脚屈膝上抬,至腰平面以上;在右腿放下的同时,左腿再上抬置于腰平面以上。双腿先后连续交替抬高,尽量屈膝使大腿和小腿折叠。

(4)立正,左右小腿先后连续向后向上抬举,脚跟要与臀部相碰。做时上体始终保持挺直。上臂配合腿自然摆动。

(5)坐于地板上双膝远远分开,双脚脚心并拢,双手合掌祈祷,尽量推拢双掌,注意肘部用力。双脚脚心也尽力靠拢，注意膝部用力,数数至6,缓缓松弛紧张的肌肉。重复做6次。

(6)这一练习可在楼梯上做。保持背部垂直,以脚尖着地上楼梯,到达上面时稍休息一下,再以脚尖踏级而下。初练时脚尖走不稳,可轻拄一棍辅助。这项练习主要锻炼小腿,使粗胖的小腿肚消“肿”。

(7)坐于地上,抬起一膝盖,往胸腔靠拢。双手握持一小棍两端,往脚心上施力,仿佛脚在用劲蹬棍子。换一只脚做同样动作。各做15次。

(8)平躺在床上,双臂自然放在两侧,抬起双腿,屈膝向腹前。想像你在骑自行车,速度由慢加快,要用力蹬。