如何表达愤怒？

本周二的《父母成长读书会》我们读到了《孩子，把你的手给我》的第二章中的后半部分“如何处理我们自己的愤怒”，以及“发怒的三个步骤” ，这部分内容促使我们思考愤怒如何管理。

当我们自己是孩童的时候，没有人告诉我们如何处理生活中不可避免的愤怒情绪。我们受到的教育让我们对自己的愤怒感到内疚，在表达愤怒时有一种罪恶感，我们相信愤怒是不好的，在工作中对待同事，在家里对待配偶、孩子的时候我们努力忍着，但忍太久迟早我们必然会爆发出来，就像游泳者屏住呼吸一样，每个人的忍耐力都是有限的。

愤怒是一种情绪，如感冒一样，不可避免，控制得当也无伤身体，但若长期忽视，引发其它疾病就会造成身体上的巨大伤害。

那如何管理这种情绪呢？

管理愤怒包括了三个部分：

1.暂停下，

2.是识别它，

3.安全地释放它。

1.暂停下

当人类产生愤怒的时候，很多时候就直接进入原始脑的工作模式，条件反射地回击，这种瞬间情绪反应是极快速且有杀伤力的，因此先保持冷静，然后才能有机会进入理性脑的工作模式。克服对刺激物的瞬间情绪反应确实不容易，这时先试试心中默数10个数，哪怕3个数，简单有效地控制下大脑。

2.识别它

大多数情况下，愤怒只是一种次级感受（secondary feeling），与悲伤，羞耻等构成情绪群（cluster）。用通俗的话来讲，愤怒不是核心感受，当我们期望受挫的时候，我们希望自己得到尊重却受到侮辱，我们希望自己被肯定却遭遇贬低，这种情况下我们的原始感受是受到伤害（如果归因到他人故意，会加剧愤怒）而产生的悲伤，焦虑。

举例，当一个妈妈多次要求孩子把散落的衣服、袜子收拾好，但孩子斜视妈妈并无礼地说“不、我就不！”这时，这位妈妈肯定是会被激起愤怒情绪的，这个情绪背后其实是一系列的“我是如何不被尊重”，“我是这么的无能，居然自己教育的孩子这样对自己”……是悲伤、是沮丧、甚至耻辱等情绪。工作中的例子就更数不胜数了，比如最简单的情况，自己是个很守时的人，但合作的同事总是迟到，几次下来愤怒情绪会无比强烈。其实这个愤怒的背后就是认为“我在他眼里这么的不被重视，或我的价值观受到了强烈地挑战……”如果这时候把愤怒的矛头指向对方，那这个愤怒就更加加剧并更觉得自己是正义的一方。这里守时就是我们的情绪按钮，别人触及了我们自己行为规则的底线。

所以，当愤怒袭来时，先问下自己到底别人的话语或行为是刺激了我自己的哪个部分？是什么和自己的预期不相符了？对方什么行为触碰了我的什么准则底线？这样做有助于我们理解自己的激烈反应而不自责，也有助于理解他人而不把责任都归咎于他人。

3.安全地释放它

情绪如河水，传统的教育是要堵上它，不让河水泛滥，但总是堵上早晚会让大坝崩塌，这就可以解释为什么有很多“好脾气”的人一旦发起火来就那么的“可怕”，情绪是客观存在的，堵不是长久解决的办法。

如何安全地释放情绪呢？

“我信息”是很好的表达方式，常用的句式可以套用，方便掌握，如下：

1） 我看到（听到、闻到等）XXXXXXX具体的事件描述。

2） 我感到XXXXXXX（真实的感受，最好是第二步里愤怒背后的情绪）。

3） 我希望XXXXXXXX（明确的态度或具体建议）。

为什么这是安全的方法？

因为这个方法一方面让你说出（发泄）了你的怒气，同时用我的指向，而没有指向（指责）对方，这样也不会伤害对方（尤其像孩子这样的弱势一方），对方容易接受，跨越情绪后，对方也听的见你的真实想法。

除了不伤害对方，还能释放情绪外，这个方式更重要的意义是让对方明白自己的原则底线，并让我们自己成为情绪的负责人，我们有义务让别人了解我们的原则底线，这是我们自己的责任！我们要为自己的情绪负起责任，这样才能建立起真正的“关系”。

对于作为父母的人，它是一堂重要的课程，当我们这样处理愤怒的时候，我们就教会了孩子如何安全地表达愤怒，让孩子在情商提升上又迈出一大步。