7种生吃更有营养的蔬菜
卷心菜
卷心菜含有高水平的维生素 A 和纤维。如果你经常吃生卷心菜，它可以帮助保护你的眼睛和美化你的皮肤。但是，不建议 在高温下煮 卷心菜，因为这样会使卷心菜中的大量物质蒸发掉，再吃也没有太大的作用。你可以做混合卷心菜沙拉来吃，但记得在使用前彻底清洗。
西兰花
西兰花含有大量称为萝卜硫素的抗氧化化合物，它可能有助于预防癌症、2 型糖尿病、心脏病、炎症、抑郁症和其他健康状况。
发表在《农业食品与化学杂志》上的一项研究发现，生吃西兰花而不是煮熟时，我们的身体吸收萝卜硫素的速度更快。但是，如果您不喜欢吃生西兰花，可以尝试蒸一下。这种烹饪方式对营养的影响最小。
洋葱
洋葱属于葱属蔬菜，这意味着它们含有可以预防心血管疾病的抗血小板药物。
洋葱含有许多健康益处，包括抗癌，这要归功于它们高浓度的类黄酮槲皮素。生吃时，您将最大限度地发挥洋葱的抗癌特性。通过不同的加工方法烹饪会降低洋葱中植物化学物质的抗癌功效。
红柿子椒
在增强免疫力的食物中，红甜椒是维生素 C 的极好来源，它们所含的维生素 C 几乎是橙子的三倍，但高温会破坏必需的营养成分。这就是弱点。因此，生吃红甜椒会更有好处。
红甜椒比任何其他甜椒都含有更多的抗氧化剂，赋予它们超强的能力，可以保护细胞免受导致癌症、糖尿病、阿尔茨海默氏症和其他疾病的破坏细胞的氧化剂的侵害。
甜菜
甜菜富含健康营养素，如 5 种必需维生素、钙、铁、钾和蛋白质。它们富含纤维和叶酸（一种维生素 B9）。然而，煮熟的甜菜会损失 25% 的叶酸以及其他维生素和矿物质。试着在沙拉上切一点甜菜根，既能增加颜色，又能增加营养。
蒜：
与洋葱一样，大蒜是一种也具有抗血小板特性的葱属蔬菜，这也意味着它的抗心血管特性也会受到热量的影响。
使用生大蒜的意想不到的健康益处是它的抗菌特性。研究表明，大蒜煮沸20分钟就完全破坏了抗菌活性，微波加热仅仅一分钟就破坏了大蒜100%的抗癌能力。将大蒜压碎并在加热前静置 10 分钟，可以恢复其部分抗癌特性，但煮熟的大蒜不如生吃大蒜。
豆芽
豆芽本身对健康有很好的作用，我们只能生吃，不能煮熟。因为豆芽本身含有很多人体必需的矿物质、纤维和维生素，如果煮熟了，这些物质会流失很多，你就不能再吃了。
7种蔬菜必须煮熟才能吃
芦笋：
这种蔬菜富含抗癌维生素A、C和E。芦笋要吸收营养，就必须破坏它很厚的细胞壁，煮熟后，人体很容易吸收维生素A、C、E和叶酸等营养物质。
几项研究表明，烹饪芦笋会增加酚酸的水平，这与降低患癌症的风险有关。由于维生素 A 和 E 都是脂溶性的，这意味着当它们与脂肪来源结合时，它们更容易被你的身体吸收，你应该考虑用橄榄油烹饪芦笋。
豆类：
豌豆等带壳蔬菜在生的时候含有凝集素（Lectin），这是一种对身体有害的毒素，但经过浸泡和烹调后可以消除。
土豆：
生马铃薯（尤其是青马铃薯）可能含有高水平的毒素茄素。此外，生土豆含有抗营养物质，这些物质会阻止你的身体吸收蔬菜中重要的维生素和矿物质。煮土豆的另一个可靠原因是生土豆中的未煮过的淀粉会导致消化不良。
蘑菇：
不管用什么烹调方法，只要把蘑菇加热，钾的含量就会增加。蘑菇富含抗氧化剂，可以保护您的细胞免受损害，从而降低您患多种慢性疾病的风险。用热烹饪蘑菇可显着增强其整体抗氧化活性。
此外，煮熟的蘑菇比生蘑菇含有更高的钾、烟酸和锌。一些生蘑菇含有琼脂碱，一种潜在的致癌物质，但烹饪它们有助于去除这种毒素。
菠菜：
煮熟后，菠菜中的叶酸含量较高，再加上煮熟后的铁、镁和钙等矿物质，更容易吸收。
番茄：
熟番茄的番茄红素含量明显高于生番茄。这可能是因为热量有助于分解含有多种重要营养素的厚细胞壁。这是值得注意的，因为番茄红素是最强大的抗氧化剂之一，它与降低许多慢性疾病的风险有关，如心血管疾病和癌症。
与健康脂肪一起食用时，番茄红素会更有效地被身体吸收，因此将西红柿与橄榄混合或与特级初榨橄榄油混合。西红柿虽然煮熟后番茄红素含量会增加60%以上，但维生素C含量会减少29%左右。
胡萝卜：
β-胡萝卜素是一种叫做类胡萝卜素的物质，身体可以将其转化为维生素 A，维生素 A 在支持骨骼生长、增强视力和保持免疫系统处于最佳状态方面发挥着重要作用。
烹饪胡萝卜会增加β-胡萝卜素水平。用果皮烹制胡萝卜可以使其整体抗氧化能力增加三倍。您可以根据自己的喜好烘烤或煮沸，但不要油炸，因为这会使类胡萝卜素水平降低 13%。
其实蔬菜生吃还是熟吃，哪个更好看蔬菜的种类，除了营养价值，有些蔬菜煮熟后更美味，所以如果不想损失太多营养，还是要煮熟吃，应缩短烹调时间，以免营养流失过多。
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