各种维生素的来源·作用·摄入标准

 

       维生素的拉丁文为Vitamin，音译为“维他命”。维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必须的一类有机化合物。这些化合物一般在体内不能合成或合成量教少，不能满足需要，人体的需要主要来自天然食物。

       根据维生素的化学性质分为脂溶性和水溶性两类，根据发现顺序用英文字母命名。脂溶性维生素除了食物中的含量影响供给量外，因其必须随脂肪吸收，所以脂肪类食品也是影响脂溶性维生素吸收的重要因素。而水溶性维生素则主要依靠食物供给，如果所吃食物维生素含量过少，则会出现维生素缺乏。正常人体对不同维生素的需求有所不同，中国营养学会根据中国人人体生理和活动特征点，制定了维生素推荐摄入量。

       维生素A 功能：   维持皮肤黏膜层的完整性。构成视觉细胞内的感光物质。促进生长发育和维护生殖功能。维持和促进免疫功能。

       中国居民膳食维生素A推荐摄入量（1微克=3.33国际单位）： 1岁500微克，4岁600微克,7岁700微克，11岁700微克，14岁男孩800微克，女孩700微克，18岁男孩800微克，女孩700微克，妇女孕初期800微克，妇女孕中期900微克，妇女孕后期900微克，乳母1200微克。

       维生素A食物来源     多存在于动物性食物中，如动物的内脏（其中以肝脏的含量最高）、蛋类和乳制品。贫困地区多依靠植物性食物中的胡萝卜素，以及其他含量较高的深色蔬菜，如南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、辣椒等；水果以芒果、橘子等含量比较丰富。

       维生素B1功能：   构成辅酶，维持体内正常代谢。抑制胆碱酯酶的活性。对神经组织的作用。

       中国居民膳食维生素B1推荐摄入量（毫克/天）： 1岁0.6毫克，4岁0.7毫克，7岁0.9毫克，11岁1.2毫克，14岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克，18岁男孩1.4毫克，女孩1.3毫克，孕妇1.5毫克，乳母1.8毫克。

       维生素B1食物来源       广泛存在于天然食物中，但含量随食物种类而定，且受收获、储存、烹调、加工等条件影响。最为丰富的来源是葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量较小。

      维生素E功能： 抗氧化。抗动脉粥样硬化。对免疫功能的作用。对胚胎发育和生殖的作用。对神经系统和骨骼肌的保护作用。不同时期对维生素E的需要量不同。妊娠期间维生素E需要量增加，乳母的需要量增加，儿童尤其是婴儿的维生素E的需要增加，特别是早产儿，在出生的头3个月，应补充维生素E13毫克/千克。

       中国居民膳食维生素E推荐摄入量（毫克/天）： 1岁4毫克，4岁5毫克，7岁7毫克，11岁10毫克，14岁14毫克，18岁14毫克，孕妇14毫克，乳母14毫克。（1毫克=1.5国际单位）

       维生素E食物来源      绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。麦胚、向日葵及其油、玉米、大豆、蛋类、肌肉、绿叶蔬菜中含有一定量；肉鱼类动物性食品、水果及其他蔬菜含量很少。

       维生素D功能：   促进肠道对钙磷的吸收。动员骨骼钙。促进肾脏重吸收钙磷。

        中国居民膳食维生素D推荐摄入量（微克/天）： 1岁10微克，4岁10微克，7岁10微克，11岁5微克，14岁5微克，18岁5微克，50岁10微克，60岁10微克，80岁10微克。孕妇（从第4个月开始）10微克。        

       维生素D食物来源      维生素D有两个来源：一个是外源性，来自于食物；另一个是内源性，由机体自行合成，取决于接受阳光照射的时间。植物性食物如蘑菇、蕈类含有维生素D2，动物性食物中含有维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，其次是鸡蛋、小牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高。总的说来，食物中维生素D来源不足，许多国家均在常用的食物中进行维生素D2和维生素D3的强化，如焙烤食品、奶和奶制品、婴儿食品等来预防佝偻病和软化症。

       维生素B2功能能：    参与体内生物氧化与能量合成。

       中国居民膳食维生素B2推荐摄入量（毫克/天）： 1岁0.6毫克，4岁0.7毫克，7岁1.0毫克，11岁1.2毫克，14岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克；18岁男孩1.4毫克，女孩1.2毫克；孕妇1.7毫克，乳母1.7毫克。

       维生素B2食物来源     未存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等动物性食物和植物性食物中。

       维生素B6功能：   以其活性形式成为许多酶的辅酶。参与一碳单位、维生素B12和叶酸、盐的代谢。参与免疫功能。对神经系统起作用。降低慢性病的作用。

        中国居民膳食维生素B6推荐摄入量（毫克/天）： 1岁0.5毫克，4岁0.6毫克，7岁0.7毫克，11岁0.9毫克，14岁1.1毫克，18岁1.2毫克，孕妇1.9毫克，乳母1.9毫克。

       维生素B6食物来源     食物中含量很高，尤其是动物性食物中，比如肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果含量最高。

       烟酸功能： 构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。组成葡萄糖耐量因子。保护心血管。

       中国居民膳食烟酸推荐摄入量（毫克/天）： 1岁6毫克，4岁7毫克，7岁9毫克，11岁12毫克，14岁男孩15毫克，女孩12毫克；18岁男孩14毫克，女孩13毫克，孕妇15毫克，乳母18毫克。

       烟酸食物来源     烟酸和盐酰胺在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富；乳、蛋中含量不高，但含有的蛋氨酸能转化为烟酸。

       泛酸功能：   构成辅酶A和酰基载体蛋白。

       中国居民膳食泛酸推荐摄入量（毫克/天）： 1岁2.0毫克，4岁3.0毫克，7岁4.0毫克，11岁5.0毫克，14岁5.0毫克，18岁5.0毫克，孕妇6.0毫克，乳母7.0毫克。

       泛酸食物来源    泛酸广泛分布于食物中，含量可因食物的种类加工方法不同而有差异。来源最丰富的食品是动物的肝、肾、鸡蛋黄、坚果类、蘑菇等，其次为大豆粉、小麦粉、菜花、肌肉等，蔬菜与水果中含量相对较少。

       叶酸功能：   与许多重要的生化过程密切相关。对细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。在脂代谢过程中也有重要作用。

        中国居民膳食叶酸推荐摄入量（微克/天）： 1岁300微克，4岁400微克，7岁400微克，11岁600微克，14岁800微克，18岁1000微克，50岁1000微克，60岁1000微克，70岁1000微克，80岁1000微克，孕妇早期、中期、后期均为1000微克，乳母1000微克。

       叶酸食物来源     叶酸广泛存在于各种动、植物食品中。富含烟酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

       维生素B12功能：   参与同型半胱酸甲基转化。参与甲基丙二酸-琥珀酸的异构化反应。

        中国居民膳食维生素B12推荐摄入量（毫克/天）： 1岁0.9毫克，4岁1.2毫克，7岁1.2毫克，11岁1.8毫克，14岁2.4毫克，18岁2.4毫克，60岁2.4毫克，孕妇早期、中期、后期均为2.6毫克，乳母2.8毫克。

       维生素B12食物来源     维生素B12来源于动物食品，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食物不含维生素B12。

       维生素C功能：   促进胶原合成。促进神经递质合成。促进类固醇羟化。促进有机物和毒物羟化解毒。促进抗体形成。促进铁的吸收。促进叶酸形成。维持巯基酶的活性。解毒。预防癌症。清楚自由基。

       中国居民膳食维生素C推荐摄入量（毫克/天）： 1岁60毫克，4岁70毫克，7岁80毫克，11岁90毫克，14岁100毫克，18岁100毫克，孕妇早期100毫克，孕妇中期、后期均为130毫克，乳母130毫克。

       维生素C食物来源     新鲜蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富；水果中，刺梨、猕猴桃、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等含量较多。动物肝脏中也含有少量的维生素C。

      （附：每100克水果维生素C含量<毫克>）刺梨2500毫克、鲜枣243毫克、猕猴桃62毫克、山楂53毫克、草莓47毫克、龙眼43毫克、蜜橘19毫克、苹果2毫克。