有非常多的人居家办公反而非常焦虑、各种胡思乱想，很难按预期的计划来做事。
2022年第26本书
跟大家分享一本《如何停止胡思乱想》作者：(美) 卡罗尔·克肖, (美) 比尔·韦德著 ; 虽然质量很一般，但有些建议非常适合现在这个时段。
直播时间：3月30日周三晚上8点
主题：聊聊创业时的注意事项？
直播地址：视频号 读书方法 ，另一个视频号： 生活黑客 做为备用。
意识流写作
研究显示，一方面，将负面情绪写下来会增强这些情绪，除非你将它们写到纸上，然后将纸扔进垃圾桶。另一方面，你可以通过写下备注来使自己平静下来。当你尝试在纸上组织你的文字后，你会惊叹于它所产生的效果。所以，给自己准备一支书写流畅的笔、一个崭新的笔记本和一张干净的纸。
在纸中间画一条直线，将纸张一分为二。在纸张的左边，描述你大脑目前的“默认状态”，以及现在每天的感受方式。
● 在1至10的范围内测量一下你的快乐值，1表示很沮丧，10表示很快乐。
● 心理和身体的感受方式会不会改变你生活、工作和社交的方式？
● 你如何评价你自己的感受方式？它是你想要的那种方式吗？
在纸张的右边，描述你所希望的精神状态。编写你憧憬的生活故事，是多一点冒险经历更有安全感，还是更加平静、有很多的朋友或有良好的人际关系更有安全感？
● 为了拥有更多你想要的，在未来一年里，你将期待有哪些事情发生？
● 心境更加平和，会对你享受生活、参与工作和进行社交的方式有什么影响？
● 当你对那些使你夜不能寐的焦虑进行反思的时候，如果不能按照你希望的方式来消除这些烦恼——或者说它们完全得不到消除，你会感觉到快乐吗？如果不会，那么请不断尝试，直到你想象出能够解决任何问题的乐观未来。哪怕你不相信它会发生，也无关紧要——你只需要想象它。你越经常这么做，你越会相信它能够实现。
成为自己的“私人侦探”吧。不要轻易就接受简单的答案。自我意识是寻找安宁和学会运用平静心态的第一步。在经过一个星期、三十天、九十天不断练习方法和技巧后，反复地对自我进行评估。你的进步将不断激励你朝着“平静安宁的精神状态”目标前行。
进一步评估情绪反应和自我调节
让我们再拿出一张干净的白纸，从中画出一条直线，将纸张一分为二。
你需要回答每个标题下面的20个问题，并在1至10的范围内评估你的反应：
1 =程度很低、次数很少
5 =程度中等、次数中等
10 =程度很高、次数很多
再强调一次，左边的部分是填写你大脑目前的“默认状态”，右边是填写你的期望。
情绪反应
1. 当别人让你失望的时候，你的反应强烈吗？
2. 在人群里，你会感到焦虑吗？
3. 你会躲避人群吗？
4. 你有多高兴？
5. 当你身处压力状态的时候，你会变得焦虑还是沮丧，抑或两者都有？
6. 你经常惹怒别人吗？
7. 你现在有多满足？
8. 你会公平地评判别人吗？
9. 你乐观的心态能维持多久？
10. 你会因为自己的感受而经常责备别人吗？
自我调节
1. 你经常能够在苦闷之后恢复愉悦的状态吗？
2. 你很容易就能够改变你的行为？
3. 你如何评价自己的意志力？
4. 你觉得你在生活里是不是充满干劲？
5. 你经常麻痹自己吗？
6. 你经常用“甜点”或“巧克力饼干”此类碳水化合物来治愈自己吗？
7. 你的思维有多僵化？
8. 你会陷入习惯性的焦虑吗？
9. 你会觉得自己被别人迫害吗？
10. 你经常发怒吗？
当你比较这两组问题及其回答时，你将会看到一张凸显某些区域的平面图，那些区域显示着“你所是”和“你所想”之间的差别。当我们一路前行时，那些区域正是你想要将注意力和意图投向的地方。
你已经认识到，大脑天然地倾向负面事件，侦察环境中的危机。焦虑和反刍思维——这些关于未来可能要发生坏结局的斯蒂芬·金式恐怖“精神电影”——只会让你的焦虑值居高不下，而不能冷静下来去解决问题或正确地看待事物。除非你努力训练自己，让自己的大脑处于更加平静的状态，否则，这些“电影”将融进你的生活，成为其中一部分。你也已经认识到，过度唤醒会导致焦虑和反刍思维，而每一种精神状态都是由情绪、信念和行为的模式引起的。当你改变你的精神状态，你就会改变情绪、信念和行为，最终也会使你的现实情况得到改变。
改变你的精神状态
要是你觉得一直处于低潮，可以运用各种方法来改变你的精神状态。你可以改变你的：
1. 姿态：当你改变你的姿态或充满自信地站立，你就能改变你的精神状态。
2. 语言：改变你使用的语言。将“我不能学会弹钢琴”变成“我选择不去学弹钢琴”；不说“我无法控制自己吃太多”，而是说“我总能选择自己吃什么”。
3. 唤醒水平：如果你很焦虑，并要做出冲动的决定，那么让脑子冷静下来，然后专注于自己内心的焦虑。如果你很难从沙发上爬起来，那么建立一个健身奖励机制吧（但奖品可不能是甜甜圈哦）。
4. 心理意象：想象自己处在你所期待的精神状态里,牢记你拥有这种感觉和设想这些细节的时刻。
5. 平息焦虑的另一个方法是让你的双手变温暖，你可以增加流向双手的血液流量。
当你感到焦虑不安时，血液从四肢涌向身体的中心。这就是你在恐惧和沮丧的时候，双手冰冷的原因。将你的家用温度计作为一种反馈工具，测量你的手指温度而不是体温，你就能学会激活“放松反应”，这种反应可以将你焦躁不安的精神状态变成平静、专注和舒适的状态。换句话说，就是从β波转变成α波。
以下是你要做的事情：用胶带将你的食指绑在温度计的测温端，测量你的手指温度，获取一组基线。等待30秒，然后将手指温度记下来。
现在开始思考，如何让你的双手变暖。你可能需要想象自己站在海滩上或者壁炉前。或者，想象你的血液流经手臂，涌向双手。你可能感觉到一丝振动或刺痛。血液从身体中心流向四肢，会刺激你的α波或松弛频率。如果你再次测试你的手指温度，你可能会发现温度升高1至2摄氏度，或者更高。
你可能会发问，为什么不直接摩擦双手呢？因为通过以上的方式来使双手暖和，会显示出你的强大。当你了解你精神的强大力量时，你在其他方面的自信就会增强。如果你能够做到这点，还有什么任务不能完成呢？
使双手温暖的过程也会让你的呼吸变缓。知道这个道理是好的，因为我们经常被告知，如果呼吸缓慢或加深，我们就能使自己平静下来；但很多时候，提高双手的温度比改变呼吸状况来得更容易。这个练习对我们接下来的方法“双侧刺激”来说，是一个很好的起步。
6、需要准备一个网球、苹果或者其他你可以轻松在两手间抛动的圆形小物体。
回想使你焦虑不安的事情，并在1-10的范围内给它的程度分级。10代表最糟糕、最脆弱，而1代表几乎不值一提。
轻轻地将球在两手之间抛动，并要越过身体的中心线，抛上6-8次。停住，并核实：你现在的数字是多少？一直进行同样的活动，直到你的数字降至1。再次核实，回想问题之后，你的焦虑是不是远离了？如果你觉得焦虑升级了，那就重新抛球，直到你的数字保持在1上。
这个办法也会缓解痛苦和身体的不适。若发现自己在焦虑或者反复纠结在可能变糟糕的事情上，你可以进行这项运动。一旦焦虑有所消减，试着分析真正的问题所在，试着进入α波状态来解决问题。
挑战你的信念
当你对未来感到焦虑或疑惑的时候，将你觉得自己无法完成或害怕尝试的事情列个单子，询问自己这些事情是不是阻挡了你冒险的步伐。有多少机遇是因为现实的阻碍而错过的，又有多少是因为那些未被证实、自我强加的信念而遗漏的？
现在请进行以下的练习：
1. 写下你想要进行训练的信念是哪些。这个训练将会升级你的“思维软件”。
2. 这些信念将会带你去何方？在脑海中设想这个场景，比如，“我可以实现任何下定决心做的事情”，或者“为完成目标，我需要做的是制订几个行为步骤，收集所有的数据”。
3. 想象坐在壁炉前，血液流向你的手和脚。重复这个过程：你的手暖和了，你的脚暖和了，最后你的心暖和了。坚持这样的想象，直到你的体温有了变化。
4. 专注改变你的生理状态，然后将你的脑波状态转变到α波。更深地呼吸，将注意力集中到一个愉快的能激发α波的场景。你可能会进行2~3次深呼吸，让身体里所有的张力得到放松。问自己：“我最重要的事情是什么？我想做些什么？我的目标到底值不值得努力？我愿不愿意付出一切代价来实现这个目标？付出和收获的比例是怎样的？”记住，没有所谓的对错，但万事皆有风险。你的底线是，你正在追求的事情可以给他人带来积极的影响；你随时都能改变自己的思想。
5. 现在请不停地重复这些话：我很平静，很放松，我可以没有焦虑地想象我所期待的未来。我正朝着我最期待的未来前行。
想象那些不值得你拥护的人从你的头脑离开，腾出了空间。想象未来的自己给现在的你一个拥抱时，你就给自己一个拥抱，告诉自己：心有多大，舞台就有多大！
既然你已经探索了未来导向的思维方式，让自己摆脱了限制性信念，现在就迈开最后一步：抑制焦虑，让我们创造美好的未来。
→ 现在就来试试吧
为了让你的人生变得美好，就不能让任何障碍阻挡在你和你的梦想之间。回答以下问题，但请遵循这个简单的规则：不要焦虑。
创造完美的一天
1. 你会在哪里醒来？
2. 你会和谁一起醒来？
3. 你的早餐有些什么？
4. 早上的时候，你会做些什么？
5. 你吃什么样的午餐？
6. 你会和谁共进午餐？
7. 下午的时候，你会做些什么？
8. 你会和谁在一起？
9. 你在世界的哪个地方？
10. 下午的时候，你会去见谁？或者你更喜欢独处？11. 你在哪里吃晚餐？和谁一起？
12. 你如何度过你的夜晚？你会去哪里？
13. 你会以怎样的方式来结束这一天？
14. 你会在哪里入睡？和谁一起？
问题的答案会凸显你所珍视的东西，并找出你人生中失衡的部分。当你在回答这些问题，并没有为它们感到焦虑时，你所渴望创造的未来就会成为你奋斗的向导。
最棒的一个月
写下你在一个月里想要完成的事情。既然你已经掌握了几种可以任意使用的“消除焦虑法”，那么你的“清单”里至少要包括“少焦虑”一项。好好想象一下，你最棒的一个月该是什么样子。将这些都写下来，哪怕你自己都不能确定能不能完成。
有梦想的一年
在这一年里，你想要完成什么目标？你需要做些什么来实现“有梦想的一年”？你想去哪里？和谁一起？这是商业冒险，还是个人经历？将这些事项进行分类：
1. 个人。
2. 家庭。
3. 健康和运动。
4. 冒险活动。
我们已经讨论过将未来形象化的力量，未来导向的问题可以设定你内在的“GPS定位系统”。你每天都可以使用这些工具来为你导航，驶向你梦想的未来。当你有意使用这些方法时，你就会关闭焦虑思维，激发热情和兴奋，对自己充满肯定，确信自己能够完成最期待的那个目标。现在，不要担忧那些还未发生的事情，但对自己的目标和行动计划要有非常明确的构想。
用好奇心、自我呵护或玩乐来代替你的焦虑。
1. 承认焦虑的存在，直面引起你焦虑的事件。仔细回想你在什么时候感到积极乐观、充满希望？那个时候，你和谁在一起？又在做什么？
2. 用积极的词语来定义你的问题。集中精力改变你的消极反应，而不是在脑海里上映那些没完没了的影片，这样你才能管理你的情绪状态。
3. 确认你的目标情绪回路，以及你宁愿选择的精神状态。这可能包括“拜访”你的先锋部队（好奇）、爱人（欲望）、社区建设者（关爱/呵护）或娱乐总监（玩乐）。
4. 努力实现你想要的情绪状态。你可以运用在本书中讨论的任何一种方法，如双侧刺激、心智游移、深度“潜水”状态、未来导向的思维方式，或是将神经再次模式化，它们都能帮助到你。思考如何让自己更加接近目标状态，正如你走在鹅卵石小道上，穿过花园的时候，你需要怎么做才能感受到自己想要的感觉。
5. 通过回忆最近一次你感受这种新情绪的时间，来调整和强化这种情绪。描述一下你和朋友在一起的感觉，当你体验这种感受的时候，就要留意它。
6. 如果可以，随时进行这个练习。
7. 现在注意了，既然你的情绪状态趋向稳定，大脑就能制订一个更加可行的方案来解决那些曾经让你焦虑的问题。
8. 留意你的思维和直觉是什么时候开始发生改变的。你和他人的互动是怎么样的？你在互动中是不是不太活跃？
9. 继续练习那些最能消除焦虑的情绪回路。
当一个人开始满足自己的需求，适当地改变自己的内在状态，重新改写人生模式时，世界就会通过你不同的反应来折射这些变化。而这种新回应，会强化新的行为。
专注自我可以改变未来
接下来的自我关爱练习通过将神经再次模式化，重新调整和连接大脑，消除焦虑、抵制压力，让你重获人生激情，提升健康状态，了解自己有哪些需求没有被满足，关闭脑海中的恐怖电影。你越是积极乐观，你越能激活那些能引导你思考如何实现梦想的神经通路。
1. 喝一杯茶
红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸（L-theanine）的氨基酸。它可以刺激α脑波，让大脑处于平静又警觉的状态。你可以坐下来，好好享受围绕在身边的温暖和安静，问问自己：“我的激情是什么？”
2. 在一处流水前坐下
当然，最好是优美的风景，如湖泊、溪流和海洋等，小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流，也能抚慰你的内心，激发你的α脑波。这会缓解你的焦虑，让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己：“我如何才能将时间腾出来给自己？”
3. 摇一摇雪景球
你可以自己制作一个雪景球。将美胜瓶（Mason jar，家庭自制罐头食品用的大口玻璃瓶）装满水和闪闪发光的小亮片，这样一个雪景球就做好了。压力总会限制我们设想各种可能性的思维。这个练习可以帮助你放松，让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到“地面”的时候，想象这就是你的焦虑，它们像尘埃一样落地了。我们的大脑往往会先关注消极思维，而不是积极思维，所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面，这样你就能挪出空间安置你的积极思维。当你呼吸放缓时，你就能开启令人放松的α脑波状态。每次使用你的“思维雪景球（mind globe）”的时候，通过重新铺设通往你内在资源的道路，你能姿态优雅地找回可能性。你在摇雪景球的时候，问问自己：“我的生活存在哪些我从未想过的可能性？”记住：你必须每天进行放松练习，使那些会导致慢性病的压力基因消散。放松时的积极时刻，会增强那些促进你的健康、让你的表现达到最佳状态的神经通路（这一点我们将在第九章讨论）。
4. 观看一群鸟列队飞行
当它们从你头顶飞过，你会好奇它们如何在飞行时完美地保持彼此间均衡的距离。观看这样一群鸟同步飞行，真令人着迷，同时会让我们集中注意力，精神得到放松。也许鸟类一般能产生和感应引导它们前进的磁场；可能内心的罗盘为鸟类指明了一条路。静止状态也许会让你获得这种能力。问问自己：“对现在的你来说，哪条路是正确的？”
5. 经常和快乐的人在一起
当我们感到快乐时，身体会释放催产素。笑能宣泄压力，与他人建立良好联系，打开我们的“玩耍”回路，增加α波。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。问问自己：“让你开怀大笑的事情是哪些？”
6. 慢慢咀嚼会提升品尝食物微妙味道的能力
种类齐全的食物，将会为你的细胞提供所需的能量和营养。最新研究表明，当你的食物质量提升时，思维会更倾向于快乐的内容。问问自己：“当我吃完某些东西的时候，感觉是怎么样的？”
7. 定期运动
运动可以稳定情绪，强健肌肉，使你的身心都感觉愉悦。在心态平静和消除焦虑的功能上，运动比安慰剂或抗抑郁药更加有效。每周进行3次有氧健身和举重运动，可以规避焦虑和压力的风险。问问自己：“运动之后的感觉有多棒？运动一次花多长时间？”
8. 晒晒太阳
研究显示，我们的身体可以发出能够反映身体健康水平的光子（photons of light）。身体需要阳光的滋养，促进光子的产生，增加维生素D。我们几乎都是在房间里工作和生活，远离自然光，所以在白天多花点时间到室外走走。不运动的人往往会产生更多的焦虑和压力，缺乏维生素D。在阳光里散步可以让你感觉更快乐，身体得到滋养。问问自己：“在阳光里散步之后，我的感觉是怎么样的？”
9. 以激励思想和感恩之情作为新一天的开端
这个练习可以让这种内在状态成为你新的一天的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”，而不是回顾那些被暴力地证实的黑暗力量，你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现，灵感会让你全神贯注，让你痴迷，并帮助你超越焦虑。J.K.罗琳在采访中曾经说过，哈利·波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际，给了她灵感，让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷，最终会变成让你有所发现的水晶球。
10. 每天冥想
任何形式的冥想对你都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑试图在你脑海扎根的时候，冥想可以教会你保持身心平静，驱逐那些想法。在“冥想如何影响自我关爱”的研究中，美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）发现，冥想会刺激很多生理反应：交感神经系统镇定，血压降低，免疫反应增强。冥想者也会经历很多心理变化，但他们很少发怒，有强烈的怜悯心，对喝酒不感兴趣，情绪反应较少，称自己为快乐者。戴维森的测试对象在报告里表示，在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。弗吉尼亚大学医学院研究表明，带来压力的思想和感受，会加剧那些产生慢性病的炎症，最终影响我们的免疫系统。在2012年的一篇论文里，乔纳森·基普尼斯（Jonathan Kipnis）和他的团队概括了他们的发现：中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧，会使你的身体状况恶化，导致慢性病。根据美国哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究，你可以简单地冥想一个单词，这个单词可以使你获得某种重要的内在资源，如安静、平和或信心。问问自己：“哪个冥想单词对你最有效？”
11. 将身体变成个人的生物反馈系统
每天几次定时进行自我检查，比如，早上10点、中午2点、下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前，你会发现这种状况，然后提醒自己保持冷静，运用我们之前讨论过的任何一项练习，让自己尽可能地保持清醒和稳定，让身体处在最佳状态里。问自己：“当我允许焦虑在这些特定时间里消失时，消失的焦虑有哪些？”
希望这些建议对你有帮助，要是你正在胡思乱想、精神内耗的状态，去尝试下文章中的建议。
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