OL必备！办公室轻松做瑜伽，简单拉伸消除疲劳，

小看最近经常觉得腰酸背痛，主要是办公室坐久了，让血液循环代谢不好，加上打字时后背及肩膀肌肉僵硬，造成背部酸痛，于是小看琢磨着搜罗了办公室简易瑜伽，利用上班空档拉伸，轻松消除疲劳！当然啦 ，好东西怎么能独享！小看也要分享给小伙伴们~

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以下瑜伽练习针对办公室一族的工作特点，将简单的瑜伽动作组合到一起。有效的缓解肩背紧张，治疗颈腰椎疼痛。消除大脑疲劳缓解压力，有效的提高工作和生活的效率。

1

第一式：山式

做法 ：

坐在椅子上，十指交叉，掌心翻转向下。

吸气手臂经前侧抬过头顶。向上后方充分伸展，保持3次呼吸。

慢慢的低头仰头重复 3次。

呼气还原。

功效：消除肩膀僵硬感，打通背部经络，缓解紧张。放松颈椎肌肉。

2

第二式：脊椎扭动式

做法：

坐于椅子上，挺拔脊椎。

随着呼气上半身向一侧扭转，双手向后抓住椅背，使身体扭转更充分，保持4次呼吸。

呼气还原。相反一侧做同样动作。

功效：消除腰部及颈部酸痛感，治疗腰椎疾病。治疗和预防驼背。

3

第三式：侧伸展式

做法：

坐于椅子上，挺拔脊椎。

吸气手臂侧平举.

呼气上身向一侧倒，下侧手抓住椅子腿。保持2次呼吸。

吸气还原。相反一侧坐同样动作。

左右各练习两次。

功效：减少腰围赘肉，使更多血液给养分供给大脑。促进面部肌肤代谢。滋养头部皮肤。

4

第四式：蹲式

做法：

站立，双脚并拢。手扶椅背。

呼气身体下蹲，蹲到最大限度，（觉得吃力的时候可以抬起脚跟）。

保持3次呼吸。

吸气慢慢站立起来。

功效：按摩腹内脏，预防治疗便秘。增加双腿的灵活性。加强背部肌肉力量。

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第五式：单腿拉伸式

做法：

站立，左手扶在椅背上，右腿向后弯起，用右手抓住脚背，（如果觉得可以掌握将另一侧手向上伸展）。

保持3次呼吸。

呼气还原。相反一侧做同样动作。

功效：消除下半身水肿，预防静脉曲张。增加平衡感及对身体的控能力。

6

第六式：半莲花式

做法：

坐在椅子上，将一侧脚踝放于另一侧大腿上。

呼气，上身向前压，直至髋关节及臀部感觉到拉伸。

保持4次呼吸。

吸气还原。相反一侧做同样动作。

功效：减少髋部赘肉，灵活下半身。减少腰部紧张感。

7

第七式：战士第一式

做法：

坐在椅子上，双腿向两的打开。

吸气，双手头顶上侧合掌，身体像左侧转动。

呼气，左腿弯曲，眼睛看双手方向。

保持3次呼吸。

吸气还原。相反一侧做同样动作。

功效：减少大腿赘肉，预防颈椎疾病。增加腰椎周围的肌肉力量。预防肩周炎。

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第八式：船式

做法：

坐在椅子前端，双腿并拢。

呼气重心向后移动，上背部靠向椅背。

双腿抬离地面直至小腿与地面平行。双臂前平举。

保持4次呼吸。

重复练习2次。

功效：有效的消除腹部赘肉，缩小腰围。增加脊椎力量。

注意事项：

整套瑜伽练习中保持自然呼吸，动作不可过于猛烈，感觉到伸展即可。一周练习3—5次，两周即可感到效果产生。

特别感谢：

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