如何在三个月内通过合理饮食和规律锻炼改变我的生活?

2015-06-06



如何在三个月内通过合理饮食和规律锻炼改变我的生活?

你好,

我是个21岁的男生,我厌倦了浑浑噩噩的生活,我不想每天都在彻头彻尾的疲劳中度过。我知道我需要改变我的习惯,我希望你们能给我一些建议。

我今年夏天的目标是增肌、瘦身和变得健康起来。我有一个朋友最近在节食,每周减掉了5磅。他确实激励了我,我计算了我的身体质量指数(译者注:BMI指数,即身体质量指数,用体重公斤数除以身高米数平方得出)以及体脂含量并和他的进行了比较。我发现对比我这个身高该有的体重,我超重了(如果你们有链接的话,我愿意再测量一次)。

我准备实行一套较为严格的健身计划,每天摄入足量蛋白质,这样我就能变得强壮(我会尽我最大的努力避免碳水化合物和糖分的摄入)。我有这样一个问题:从一个人必要的摄入量来看,我在网上看到的食谱都有些小贵,我不知道我的资金是否足以维系那样的生活方式。对于一个想要健身但是预算有限的人来说,你们有哪些推荐的食谱呢(蛋白粉对你们来说效果好吗)?

最后,我希望我的体型能达到峰值。我现在21岁,这是我人生的黄金时期,我必须变得更健康快乐。我不能连续地做引体向上,对此我挺沮丧的,但是我相信只要坚持不懈,我总会成功的。我周围的健身房价格都挺高的,我还担心没有健身房和健身教练(包括健身课程)的指导,我无法实现我的目标。有哪些在家可以完成的锻炼能够帮我实现我的目标呢?(我需要举重吗?我需要健身房的器械吗?还是我只需在家进行自身体重训练就可以了?)

是不是没有足够的资金我的目标就显得不切实际了?有了诸多限制,我还能实现我的目标吗?再者,我非常担心一个健康的健身食谱需要花很多钱。我会认真对待所有回答。你们将帮助我快速地改变我的生活方式,感谢你们提供的建议。

Nick Wolny

我在十几岁的时候减掉了110磅,这是我的一些心得:

不断地进行小的改变。假设随着时间的推移,你会收获大的改变,但是你得接受开始的进程将会是缓慢的。在开始的几周,当你养成新的习惯时,你要接受自己思想上的排斥。(我曾写过一篇关于新习惯的养成与提升的文章,你可以点击这里查看:Forget 100%. Forget A+. Start with 1%.)你想住在一个三个月建成的高楼里吗?那就花时间去打一个坚实的基础吧。

这些是我的一些小改变,它们都是促成大变化的基础:

  • 从每天三杯碳酸饮料减至每天两杯,然后一杯,直到不喝。(这样做使我在四个月内从270磅减到了240磅。但是如果我不是循序渐进,而是突然不喝了,那我就会一次改变的太多,这样可能反而不会持久。)

  • 增加你的睡眠,先是7.5小时,然后8小时,再到8.5小时,甚至更多,但是每周只增加一次。(这一做法带给我的改变最大。我知道这听起来没有说服力,但是持续的睡眠是很重要的,因为它告诉身体,你状态良好、休息充分。如果你很疲劳,你的身体会觉得你处于危险状态,这会使你全身的细胞处于紧绷状态,这会消耗你的精力。类似于一种恶性循环。)

  • 饮食——如果你想省钱的话,可以试试鸡蛋,鸡蛋效果惊人却很便宜。我五年来都吃同样的早餐:6个蛋白,2个蛋黄,加上鳄梨和蔬菜,全部搅拌在一起。你在网上能找到很多这样的食谱。我还推荐你开始健身时试试Paleo风格食谱,因为它会让你的身体燃烧脂肪,如果你目前没有进行太多有氧运动的话,这是个不错的开始。

  • 我曾把跑步作为有氧运动因为跑步容易计算——我这周跑了多少圈,以后我要增加多少圈,等等…无论你选择哪种运动,你得基本了解如何按比例增加运动量,这样你才不会受伤。(对我来说,我选择的是耐力跑,我知道每周增加的运动量不能超过10%,如果我每周要增加跑步距离,每四周我都会自己设定一个“减量周”。在马拉松中,这是一个基本的长跑准则,但我将它用于我的总体跑步计划。)

据你所说的,养成新习惯是很有可能促成大变化的。现阶段,你不需要L-肉毒碱(译者注:肉毒碱又叫维生素Bt,是一种类维生素,它是动物组织中一种必需的辅酶,与脂肪代谢有关。),燃烧脂肪,节食或是高强度深蹲,制定一个能补充知识、增加自信的周计划,持之以恒,这将带给你最大的收获。自律并不意味着坚定的意念,而是不管喜不喜欢,你都能坚持不懈地做一件事。总有那么几天你并不想做很多事,养成这样的习惯吧:执行你的计划,即使你并不喜欢它。

周计划——知识的获取也是其中一部分。你可以试试这些:

  • 周日——购物,自己做饭,迎接“健身周”(省钱又省时)

  • 周一——锻炼,研究胸背训练

  • 周二——有氧运动,研究跑步

  • 周三——锻炼,研究腿、臂、腹部训练

  • 周四——有氧运动,研究自我护理、自我按摩、筋膜放松和伸展运动

  • 周五——研究花费少的食谱,上网学习营养学,制定下周计划

  • 周六——外出跑步或散步,喝些茶

你了解的信息越多,就会越受激励,从而收获越大。刚开始是很有挑战性,但是相信我,随着时间的推移,每一周都会变得更容易。去年我参加了铁人三项,正是我多年的健身体系和健身习惯支撑着我的健康,使我度过了赛前训练和比赛。体系和习惯的形成是需要很多年的,多年来,我在乎的不仅仅是我的目标,我还注重过程和健身本身。让我们终生健康!

改变你的习惯,改变你的生活



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