补钙有套“加减乘除法”

加法：摄足钙含量

高钙食物：奶制品、绿叶菜、豆制品、坚果是膳食中钙的最佳来源。（如：牛奶、酸奶；西兰花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果、榛子等。）

多晒太阳：每天在户外呆20~30分钟，非暴晒季节，以10:00~15:00为宜，暴露面尽量多一些。另外，快走、慢跑、骑自行车、乒乓球、扭秧歌等都是强壮骨骼的好运动。

减法：减少钙损耗

巧借烹调：做菜时菠菜、苋菜，要用开水焯一下；粗粮最好先将其浸泡4~12小时；虾皮可以磨成粉，当成调料加入到炒菜里；做荤菜可以放些醋。这些烹调技巧都能促进钙的吸收。

选对时间：夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内的血钙浓度较低，补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。

乘法：让吸收翻倍

补充维生素：维生素D能促进钙吸收，可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。而维生素K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。

补充镁元素：当钙被吸收进入血液后，镁就将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

除法：消除钙流失

合理吃肉：研究证明，蛋白质摄入每增加50克，钙的排出量就会增加60毫克。经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。建议成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

饮食清淡：研究显示，肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40~60毫克的钙。因此，“少吃盐=多补钙”绝非虚言。另外，咖啡、巧克力、浓茶、提神饮料等也要控量。