导语：人们为了维持生命、保持健康、保证生长发育、活动和工作学习，必须从食物中摄取营养素，这些营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类。其中以前常常被忽略r的“膳食纤维”，因其重要的生理功能，日渐受到人们的重视，被称为第七类营养素，那么膳食纤维究竟为何物？它有哪些重要作用呢？育苗通和大家一起来科普。
1970年以前，营养学家认为“膳食纤维”是没有什么作用的，因此教课书内容写到营养素时只有六种，并没有膳食纤维，只是简单的用“粗纤维”来代表。直到1972年才首次引入了膳食纤维这个词，以后的调查和研究结果，也进一步证实了膳食纤维具有重要的生理功能，它与人体健康密切相关，因此，将它称之为“第七营养素”。
膳食纤维是食物中不被人体消化吸收的多糖和木质素的总称，是植物细胞壁的主要部分，包括纤维素、半纤维素、果胶、海藻胶、木质素等，谷糠、麩皮（如小麦糠、玉米糠、）主要就是由纤维素组成。
根据膳食纤维的可溶解性，将它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
（1）可溶性膳食纤维以胶类为主，主要存在于海带、紫菜、魔芋、蘑菇、山药、木耳、水果皮和蔬菜内，常常听到的卡拉胶、琼脂、魔芋胶、果胶、β-葡聚糖等都是可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维的重要作用有吸附、裹挟二种功能。什么是吸附裹挟作用呢？一是它能吸附裹挟肠道的内油脂，并将其排出体外，这样，能减少人体油脂的吸收，有降低胆固醇、除脂和减肥的作用。二是可以吸附裹挟体内放射性物质和重金属的能力，并将它们排出体外，减少这些有害物质对人体的伤害。三是可以吸附肠道内的水分，使食物残渣体积变大，刺激大肠壁顺利排便，防止便秘。因可溶性膳食纤维吸水膨胀性好，吸水后有的能达到80-100倍的体积比，因此会给人带来很强的饱腹感，所以很多人用来餐前食用，减少正餐的摄入量，以达到减肥的目的。
（2）不可溶性膳食纤维主要存在于粗粮、豆类、干果、蔬菜里，你一定在吃这些食物时口中有粗糙感觉或有渣的感觉。这就是因为有不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维主要作用就是膨胀，使粪便体积增大，刺激大肠壁引起排便反射，防止便秘，保持大肠健康。
（3）纤维素通过增加粪便体积及排便次数，稀释大便内容物以及为大便内菌群提供发酵底物等影响大肠功能；若食用了含纤维素较多的食物，进入大肠内能被肠内细菌有选择地分解发酵，从而促进好气菌的大量增殖，同时刺激肠道粘膜，加快粪便的排泄，使肠道功能正常化。
四、膳食纤维素对人的健康有哪些好处？
（1）预防便秘、预防痔疮。纤维素通过通便功能预防便秘的发生。痔疮的发生与大便秘结而使血液长期阻滞、瘀积有关。由于纤维素的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血液通畅，从而起到防治痔疮的作用。
（2）控制体重和减肥。膳食纤维通过机体减少脂肪吸收和增加胞腹感的功能可起到控制体重和减肥的作用。
（3）预防糖尿病。西方人糖尿病发病率高，一个重要原因是因为纤维素的摄入量太少。增加食物中纤维素的含量，可以改善末梢组织对胰岛素的感受性，从而达到调节糖尿病患者血糖水平的目的，有预防糖尿病的作用。
（4）预防心脑血管疾病。纤维素通过降低和延缓胆固醇与甘油三酯在淋巴中的吸收，预防动脉粥样硬化，高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。
（5）预防结肠癌。结肠癌的病因主要是高蛋白、高脂肪等精细食物饮食习惯。不吃或很少吃食物纤维素的人容易发生便秘，使粪便中有害物质在肠道停留时间较长，刺激肠壁或吸收入血液，对人体造成危害，很可能诱发肠癌。若食用了含纤维素较多的食物，进入大肠内能被肠内细菌有选择地分解发酵，从而促进好气菌的大量增殖，同时刺激肠道粘膜，加快粪便的排泄，使肠道功能正常化。
NO!食品营养专家说：过多摄入膳食纤维要影响食物消化吸收率，影响营养素的吸收。过量的膳食纤维会带来消化问题，引起腹胀消化不良等，同时膳食纤维还易把必需的糖分、脂肪、矿物质元素（如钙、磷、镁、锌、铁等）营养物质带出体外，造成营养不良。
六、人一天要吃多少纤维素才合适？
《中国居民膳食指南》（2016年）的核心为，食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。按照中国营养学会的建议，成年人适宜摄入量为25-30克/每天，此外针对特殊人群，如富贵病人在此基础上就增加10-15克/天。日常饮食中膳食纤维主要来自蔬菜、水果和豆类，指南提出餐餐有蔬菜，天天有水果，要求保证每人每天摄入200-350克新鲜蔬菜，200-350克水果，摄入这个量能达到这个水平。
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