素食人群该怎么吃？

建议参考《素食人群膳食指南》：

1、谷类为主，适量增加全谷物

建议全素人群每天（成人）每天摄入谷类250-400克，其中全谷类为120-200克；蛋奶素人群（成人）为225-350克，全谷类为100-150克。常见全谷物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦。每天三餐中至少有一次是全谷物或杂豆类。全谷物口感较差，需要合理烹调（如高压锅烹煮），还可以和其它食物一起搭配食用，如小米绿豆粥、玉米面馒头。

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2、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品

建议全素人群（成人）每天摄入大豆50-80克或等量的豆制品，其中包括5-10克发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25-60克或等量的豆制品。常见豆制品，如豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽、豆浆。常见发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油。

10克大豆（干）可以和52克豆腐，或272克豆腐脑，或249克豆浆，或22克豆腐丝，或11克豆腐皮，或19克千张，或26克豆腐干，或25克素鸡，或28克腐乳进行互换。

3、常吃坚果、海藻和菌菇

建议全素人群（成人）每天摄入坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克；蛋奶素人群（成人）每天摄入坚果15-25克，藻类或菌菇5-10克。常见坚果，如巴旦木、南瓜子、葵花子、松子、开心果、板栗、核桃、腰果等。10克坚果相当于，1把瓜子仁，或半把花生米，或2颗核桃仁，或5颗腰果，或10颗巴旦木，或2颗碧根果仁，或1颗小板栗仁的量。

4、蔬菜水果应充足

餐餐有新鲜蔬菜，每天吃300-500克，深色蔬菜占1/2；天天吃新鲜水果，每天吃200-350克。500克生蔬菜炒熟后约为一大盘的量；200-350克新鲜水果相当于1-2个中等大小苹果的量，或1个苹果+1个橘子的量。

5、合理选择烹调油

每天食用油的推荐摄入量为20-30克，相当于常见的白瓷勺2-3勺。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可用调和油。

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作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；今日头条悟空问答签约作者；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。