不挨饿的健康减肥法
为了苗条，挨饿是必须的。早餐，一片薄薄的白面包打发过去。中餐，是办公桌上的半包饼干。节食很痛苦，效果却不见得好，体重有增无减。 减肥失败的关键在于没选对食物。当下，一种叫低GI饮食的减肥方法风靡全球。低GI饮食，绿色，健康，还不用饿肚子，而它的操作方法更是简单得不能再简单，秘诀就在于选对食物。 何谓低GI饮食？ GI是英文Glycaemic Inedx的简写，它的中文译名叫血糖指数。人体在摄入食物后，体内的血糖指数会升高。营养学家发现，不同的食物，血糖升高的速度不一样，根据食物瞬间提升的血糖指数，他们把食物分为100个等级，能快速提高血糖水平的食物为高GI食物，如糖类和淀粉类，反之则为低GI食物，如油脂和蛋白质。 多吃低GI食物，有利减肥。其中的秘诀，就在于血糖和胰岛素间的关系。当我们吃进高GI食物，血糖会快速升高，胰腺便会马不停蹄地分泌出胰岛素。体内的胰岛素分泌过多会阻碍脂肪燃烧，并且使多余的葡萄糖转化为脂肪，同时，它还会造成食欲亢进，越吃越饿，越吃越胖。相反，吃低GI食物，胰岛素分泌得较少，能抑制食欲，让人产生饱腹感。 低GI饮食其实就是低胰岛素减肥饮食配方。这种饮食方法，可以让食物帮助你去控制食欲，而不是用意志力和你的生理欲望去应战，却多半以战败而告终。 因此，低GI饮食倡导养成健康的饮食习惯，保持血糖的稳定，降低胰岛素的分泌，使人体代谢回到正常轨道，帮助脂肪燃烧。 GI值低于55有利减肥 明白了低GI饮食的原理，那种早上白面包、中午饼干的饮食安排，一目了然，就是不利于减肥的错误饮食法，难怪会越吃越胖。 白面包、饼干都是典型的高GI食物，这种极端高碳水化合物的饮食耐饿性相当差，因为碳水化合物的升糖指数太高，却缺少蛋白质，没撑过两小时，节食者就会饿得眼冒金星，看见什么都想吃。如果能在早餐时加个酸奶、鸡蛋，午餐时加点鱼类、牛肉、蔬菜，耐饿效果要好得多。 营养学家推荐，想要减肥，就要多吃GI值在55以下的食物。 常见食物GI值表： 五谷类： 白米饭：91；糯米饭：132；速食面：67；粉丝：56；米粉：61；通心粉：67；意大利面：60；甜玉米：78；玉米脆片：90；燕麦片粥：83；即食麦片：94。 根茎类： 烤马铃薯：85；薯条：107；芋头：79。 水果类： 苹果：23；生香蕉：30；熟香蕉：52；梨：36；葡萄：43；猕猴桃：52；芒果：55；菠萝：66；西瓜：72；柳橙：60；木瓜：84；柚子25；草莓：57。 蔬菜类： 豌豆：68；生胡萝卜：68；熟胡萝卜：80；黄豆：25；扁豆：41；绿豆27.2；豆腐干23.7；炖鲜豆腐31.9。 乳制品： 冰淇淋：97；全脂牛奶：44；布丁：68；酸奶：51；豆奶：63。 零食点心： 巧克力：66；花生：47；腰果：31；洋芋片：81。 糖类： 葡萄糖：146；蜂蜜：85；蔗糖：104；木糖醇：12。 碳酸饮料： 可口可乐：90；芬达：97。 烘焙食品： 蛋糕：60；糖霜鸡蛋糕：104；松饼：85；甜甜圈：118。 GI值与食物的营养素有关 将各种食物的GI值烂熟于心，显然不大可能，那么，选择食物时，记住基本的原则，注意看看食物中所含的营养素，将大有裨益。 奶制品、豆制品是很好的低GI食物，因为它们富含蛋白质，蔬菜水果也很耐饿，因为富含纤维素。 食物中所含的营养素和它们的GI值有很大关系，富含蛋白质和纤维素的食物，GI值基本上都很低。纤维素在胃中停留的时间比较长，能维持较长时间的饱腹感，蛋白质的消化吸收也比较费时间。橙子和橙汁，橙子的GI值更低，因为它富含纤维素，而同样吃面包，吃全麦面包比吃白面包更有益。 相比之下，碳水化合物的GI值就很高，尤其是单糖类，是应该小心绕开的饮食雷区。饼干、蛋糕、冷饮、糖果中含有大量的精致糖分，他们是血糖骤升的元凶。 避免低GI饮食的误区 传统的减肥观念告诉我们，想要减肥，应该少碰油脂类食物，因为热量高。而低GI饮食减肥法则改变了这种观念，从食物GI表中可以看出，花生、腰果这些原本认为减肥时应抛弃的食物，反而是低GI食物。因为脂肪对消化有减速作用，它会提醒大脑，饱了，不要再吃了。研究证实，每天适量吃点花生有利减肥，也是这个道理。 对于低GI食物，要避免一个误区，即认为低GI食物是吃不胖的。事实并非如此，低GI饮食并不等于低卡食物，如果吃了过量的低GI食物，总热量超标，同样会造成发胖的恶果。正确的方法是，在固定的食物总热量范围内，重新组合食物的品质（GI值）而非食物的量，这样才能有效发挥低GI的减重功效。 选择低GI饮食，还要注意食物结构，不能因为一味追求低GI，降低淀粉类的摄取量，吃过量的蛋白质类和油脂类，这样会造成身体的负担，甚至引发心血管疾病。 科学的GI减肥食谱的意义，更多的是提倡健康的生活方式。它认为，仅吃低碳水化合物还不行，仍要配合低热量、低饱和脂肪酸的食物，多吃蔬菜水果，减少咖啡因的摄入，保证良好的睡眠，缓解压力——压力会促进荷尔蒙的分泌，让人想吃东西。它还要求尽量吃原味的而不是加工过的食物，选择新鲜的水果而不是盒装的果汁。你面前的盘子里，应该有1/2的蔬菜，1/4的碳水化合物，1/4的蛋白质。把食物煮得硬一点，这样在胃里的排空时间可以延长，增加饱腹感。
