一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻 炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自 然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之 以恒。
注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量 让家人在一旁协助保护。
二是撑：即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼 者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全 身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部 向上直撑到最大限度，这时停片刻。然 后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼 气。照此法反复做36次，每日早晚各做 一次，最好选择空气清新地方做。
注意事项：以自己能够承受的力量做，不 要急着来，适应后可逐渐用劲。
三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它 物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉 开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一 次，每日做两次，每次做36下。
注意事项：动作轻柔，力度适中。
四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦 而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸 收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽 量少回头，倒退走的速度要根据自己的具 体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走 15分钟，每日两次。
注意事项：注意控制速度，小心摔倒。
五是多：即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、 晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过 大。
六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同 宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚 跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等 物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深 蹲。每日做两次，每次下蹲36次。
注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。如有不懂的请搜公众号脉脉答 关注,医生在线咨询.
七是后：即腰部后伸锻炼。有统计数据表 明，腰椎每天前屈高达3000到5000 次， 但后伸的动作很少，同时，现代人在工作 中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长 期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间 盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身 放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下 半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一 动作36次。
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。
八是摩：先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分 别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替 敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手 握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎 两侧由上而下，轻轻扣击背部。
九是暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人 提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背 心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工 作，因这些都是腰病发生的诱因。
十是保：即对腰部的保护。如不久站、不 久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软 床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠 正。实践表明，“10字经”既是康复“腰突 症”的有效非药物疗法，又是防止“腰突 症”复发的预防工作。
附：腰椎间盘突出症保健操图解(上)
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作
中腰段牵伸
胸部朝地面，尽可能的前伸上体
仰卧起坐
将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节
腰椎间盘突出症保健操图解(中)
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面
后伸运动
手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高
腰椎间盘突出症保健操图解(下)
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧
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