白米饭，主要成分是淀粉，属于碳水化合物中的一种，碳水与脂肪、蛋白质共同组成了我们日常需要的三大营养素，碳水廉价易获取，在其中的占比达到了50%至60%，故称为主食，脑组织、心肌和骨骼肌的活动需要靠碳水化合物提供能量，吃少了有可能会记忆力下降、抵抗力下降、内分泌失调blabla…因此碳水的获取不能少。
当我们吃下米饭等碳水之后，碳水会被转化成葡萄糖或其他单糖参与机体代谢，意思就是吃饱了有力气。但如果你的身体不需要那么多能量，多余的葡萄糖就会被以脂肪的形式储存起来，所以米饭吃多了会胖，更严重的是，血糖（血液中的葡萄糖称为血糖）升高会刺激胰岛素分泌，进而阻碍本身脂肪的分解，时间长了还会产生胰岛素抵抗，这也是二型糖尿病的前身，真是细思极恐。
替代米饭的碳水，减脂期间，聪明选择碳水就很必要了，碳水可大致分为以下三类：
1、白色碳水，指白糖等高纯度碳水；
2、黄色碳水，即淀粉，如米饭、面条、面包等主食；
3、绿色碳水，各类含纤维的蔬菜、水果类；
这三种里，白色碳水加工程度最高，营养价值却最低，进入人体后能迅速释放能量（所以非常饿的时候吃一颗巧克力很管用），当你并不需要消耗这么多能量，那就如同前文所说，等着糖分变脂肪。
第二种黄色碳水，也就是我们主要讨论对象了，和白色碳水相比，谷物类保留了更多的营养成分，然鹅，同样是谷物，大米饭的营养价值又不如糙米等其他粗粮，此时就要说到升糖指数GI（Glycemic Index）这个词。
升糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，打个比方， 人体就像个房间，食物是进入这个房间的人，GI就是这个人的颜值，颜值越高（GI值越高）越会引起房间里人们（胰岛素）的围观，围观的人太多，就影响了其他在正常工作（分解脂肪）的人，所以我们更喜欢颜值一般的人进入房间：
白米饭的替代品可以从上面中升糖和低升糖的五谷类中选择。
至于绿色碳水就是真正的好碳水了，不仅为人体提供多样化的营养物质，也利于健康和减脂，吃得多一些也不担心热量超标，纤维食品很有饱腹感所以很抗饿，在现如今普遍热量摄取过剩的情况下，大部分人要克制的其实是馋。
减肥的关键是三分练七分吃，而吃的关键在于不吃（开个玩笑） 。关于减肥的饮食方法，我不说你也知道一大堆，同一种方法有人成功有人失败，成功的信誓旦旦保证有效，失败的就归咎于体质，减肥仿佛成了玄学。
不想去研究那些复杂的食谱饮食方法的可以记住这个词：热量差。简单说来就是你每天摄取和消耗中间的差值，根据中国营养学会提出的中国居民膳食能量参考摄入量，大概是下面这样：
成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；
成年女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal；
还想更精确计算的话，可以参考网上的基础代谢公式。
所以要算好自己一天的支出和收入，建议下载一个可以查询食物热量的APP，跟记账一样随时记录放进嘴里的东西，这个时候就会发现随便的一口饼干，可能就是一碗米饭的热量，越是精加工的、又香又好吃的食物往往热量越高，就算一小口也很高。
最后建议你去看BBC的一个纪录片《碳水化合物的真相（The Truth About Carbs）》，讲得挺详细的。
小结：
从GI值较低的食物中寻找米饭的替代品。
减脂必须控制好热量差（以及营养均衡）。
三分练七分吃，大部分人要克制的是馋。
人生路漫漫，减肥常相伴，希望大家都得偿所愿。
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