01
长椅臂屈伸
长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。
正确的练习方式为：确保双臂与肩同宽，屈臂向下至90度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。
02
哑铃侧平举
哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！
正确的练习方式为：小幅前倾上身，以手肘适度弯屈、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。
03
哑铃单臂划船
哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！
正确的练习方式为：富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。
04
碎颅式
在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。
正确的练习方式为：抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。
05
绳索划船
绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。
正确的练习方式为：在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。
06
锤式臂弯举
在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。
正确的练习方式为：确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。
07
直立划船
直立划船能针对刺激三角肌、斜方肌，塑造紧实有力的肩背线条。但如果想要高效安全地练习，远离伤病的话，一定要避免双手抓握间距过窄、上拉高度过大的错误。
正确的练习方式为：适度放宽双手间距，接近与肩同宽。然后富有控制力地上拉杠铃至与肩齐平，并确保手肘、与双肩高度一致。
08
哑铃肩推
哑铃肩推能全方位刺激肩膀三角肌，帮大家塑造出饱满、有力的3D肩。但为了发挥其最佳效果，在练习时切记避免幅度不到位、动作缺乏控制力、双肘朝向两侧、过于追求两边哑铃在顶峰相碰这4个常见错误。
正确的练习方式为：确保上推、下放幅度到位、富有控制；但同时并不需要故意让两侧哑铃在顶峰相碰。此外注意动作过程中，双肘小幅朝向侧前方、位于身前。
09
杠铃卧推
杠铃卧推，被称为“练胸之王”，但不少小伙伴在动作还没开始前，抓握杠铃的方式就不对。而正是这么一个小细节，会大大影响动作的流畅发力，以及安全性。因此，小伙伴们一定要维持手腕姿态中立，杠铃垂直位于腕关节上方；而千万不能向后大幅延展手腕，使掌心朝上，杠铃位置后于腕关节。
10
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推，又是一个非常经典的练胸动作。在练习时，最常见、且容易加大伤病风险的一个错误便是屈臂下放哑铃时，手肘大幅外展、远离身体、朝向两侧。这不仅会让整体动作缺乏稳定性，而且会使肩膀处于危险的内旋姿态，是一定要避免的！
正确的练习方式为：在下放哑铃的过程中，有意识地适度内收双肘，使其靠近身体、朝向侧前方。这样既可以确保肩部姿态安全，又可以使动作发挥更加流畅有力。
11
俯卧撑
同理在练习俯卧撑时，也要避免手肘大幅外翻、朝向两侧的错误，这同样会让肩膀处于大幅内旋的危险姿态。此外另一个最常见的错误便是动作幅度不到位，没有充分延展手臂、上推身体到预备姿态。
正确的练习方式为：幅度到位地弯屈、延展手臂，充分下放上推身体。同时注意手肘贴近上身，朝向侧后方；而千万不能远离身体、朝向两侧。
12
引体向上
引体向上，作为一个经典自重练背动作，能全面、高效地刺激背肌各区域。但在练习时，大家一定要有意识地调动肩胛发力，而不能错误地借用惯性摇摆上拉。
正确的练习方式为：首先下压收拢两侧肩胛，然后再富有控制力地弯屈手臂、上拉身体至顶峰。尽量避免任何不必要的惯性摇摆动作，确保身体直上直下！
13
高位下拉
高位下拉，与引体向上的动作模式非常接近，同样能显著强化背部肌肉。在练习时，一定要注意避免上身过度后倾、惯性借力、动作节奏缺乏控制的错误。
正确的练习方式为：小幅后倾上身，维持姿态稳定，富有控制力地下拉至上胸部高度。然后稍作停顿，强调背肌收缩发力后，再缓慢延展手臂回收。
14
绳索三头肌屈伸
在练习绳索三头肌屈伸时，一些小伙伴往往容易犯的错误为：身体过于前倾、手肘大幅外翻、朝向两侧。
正确的练习方式为：维持上身直立，手肘贴近身体两侧的准确姿态。然后用力收缩肱三头肌，拉动绳索，充分延展手臂，并在此姿态稍作停顿，来强调肌肉受力效果。最后富有控制力地屈臂回收、重复练习。
15
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，作为一个经典上肢自重训练动作，能全面强化胸、肩、肱三头肌等区域。但注意千万不能有幅度不到位、或屈臂幅度过大的错误。前者会影响肌肉受力效果，后者则会加大肩膀伤病风险。
正确的练习方式为：小幅前倾上身，屈臂下放身体至手肘呈90度角即可上推。注意一定要推起身体至手臂充分延展伸直，确保幅度到位。
16
耸肩
哑铃耸肩这个动作能有效刺激斜方肌，强化肩膀线条。但不少小伙伴在练习时，不是画蛇添足地加上旋转肩膀的动作；就是节奏过快、毫无控制地重复上抬、下放双肩。这样可是完全达不到显著的训练效果的！
正确的练习方式为：用力收缩斜方肌，上抬肩膀尽可能靠近双耳，并在顶峰处停顿稍许，来充分强调肌肉受力。最后下放至双肩充分延展，如此节奏缓慢、富有控制力地练习。
17
器械夹胸
在练习器械夹胸时，除了要强调胸部肌肉的充分收缩、延展，还一定要注意维持上身脊椎姿态直立，千万不能弯腰驼背。否则不仅影响动作发挥，更容易加大伤病风险！
18
绳索卷腹
在练习绳索卷腹，这个经典腹肌训练动作时，切忌过度延展脊椎，出现后腰反弓的错误。这不仅会妨碍腹部肌肉的持续受力，而且会增加腰椎的伤病风险！
正确的练习方式为：首先用力收缩腹部肌肉，弯屈脊椎向下；而在向上延展脊椎时，注意不要过度，到整个上身呈一条直线即可。
19
悬挂抬腿
在练习悬挂抬腿，这个经典练腹动作时，不少小伙伴往往存在身体大幅前后摇摆、惯性借力的问题。要知道，此时腹肌的实际受力效果非常微弱的！
正确的练习方式为：首先，维持核心收紧、身体稳定，切忌出现任何惯性摇摆的迹象。然后再大幅上抬双腿，并带动翻转骨盆，使双腿碰触单杠，达到强烈刺激腹部肌肉的效果。最后富有控制力地下放双腿、延展腹部肌肉。
20
提踵
提踵，能针对强化小腿肌肉、线条；大家在练习时，一定要避免节奏过快，幅度不到位、肌肉没有充分收缩延展的错误。
正确的练习方式为：首先放慢动作节奏，富有控制力地上抬下放。在顶峰处稍作停顿，有意识地收紧小腿肌肉，然后缓慢下放至肌肉充分延展。
21
单腿提踵
与上面的双腿提踵类似，在针对单腿练习该动作时，也要避免节奏过快、幅度不到位的问题。确保高质量的动作发挥，富有控制、幅度到位地上抬下放，才是收获高效提升的关键！
22
腿举
腿举能有效强化股四头肌、臀大肌等关键下肢肌肉。但在练习时，大家一定要避免双腿弯屈幅度过大，带动后腰弯屈、悬空离开座椅的错误。而最理想的幅度为，双腿弯屈至90度角左右。然后便可延展上推，此时注意不要完全延展、避免锁死双膝。
23
硬拉
杠铃硬拉，能综合强化身体背侧从头到脚的关键肌群；而为了取得最理想的训练效果，练习时千万要避免臀腿、后背没有发力，光用双手上拉杠铃的错误！
正确的练习方式为：首先维持核心收紧，脊椎呈中立姿态。接着后推臀部、前倾上身、下放杠铃至感受到腘绳肌有明显的拉伸受力。最后延展髋部，起身至直立姿态。在整个动作过程中，手臂都应该维持充分延展姿态。
24
深蹲
被称为“下肢训练之王”的深蹲，如果练得不对，那可是弊远大于利的！比如起身时，臀部上抬过早，身体大幅前倾、用腰部肌肉发力等错误，轻则影响训练效果，严重的更会让大家意外受伤！
正确的练习方式为：尽量维持背部脊椎姿态直立，富有控制力地下蹲至大腿与地面平行。最后由脚跟推地发力，同时延展髋部与膝盖，至直立姿态。
25
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲，作为一个经典的单侧下肢动作，能有效强化臀腿肌肉，改善两侧肌肉不平衡问题。但在练习时，一定要避免髋部前后移动的错误。
正确的练习方式为：一腿直立在前，另一腿弯屈置于长椅上；在开始动作前确保核心收紧、骨盆适度后倾、背部直立的姿态。然后富有控制力地下蹲到前侧大腿与地面平行后，再由前脚跟推地发力，起身至直立姿态。注意整个动作轨迹应该是垂直上下的！
26
臀推
在练习臀推、上推髋部的过程中，一定要注意维持核心收紧，骨盆后倾的准确姿态。整个运动轨迹应该是垂直上下，而不应该是弧形的！
27
躺姿腿弯举
在练习躺姿腿弯举时，如果想要腘绳肌最为强烈针对的受力，一定要注意保持骨盆姿态中立，切忌大幅抬高臀部、骨盆前倾的错误姿态。而这往往是由于负重过大引起的，因此如果发现自身存在此类问题，不妨减轻负重练习！
28
跑步机
跑步机，想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步机运动进行快走、或慢跑时，切忌用双手抓扶把手、弯腰驼背、身体大幅前倾地训练，这会大大降低难度、影响效果。
29
台阶机
同样的在利用台阶机进行有氧运动时，也要避免身体前倾、弯腰驼背、缺乏稳定性的错误。一定要维持核心收紧、身体直立的姿态，以保障训练效果以及安全性。
30
泡沫滚轴
在健身训练完后，利用泡沫滚轴按摩、放松肌肉时，一定要注意不能在腰椎大幅延展、反弓的姿态下直接按摩。正确的方式为：按摩过程中，始终维持核心收紧，脊椎姿态中立，缓慢地滚动放松肌肉。
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