文│杏仁BOOK
周六杏仁分享课的讲稿。
小思考：你的梦想是什么呢？或者，如果不明确的话，我们换一个说法，你有什么想做的事情？可以列出十件你最想做的事。不着急回答，好好想清楚。
我工作已经很多年了，也辗转过好几个公司和行业，目前创业中。让我值得自豪的是，在每一家公司我都是优秀员工，领导很信任我，同事也很喜欢我。我为什么能做到呢？因为我在工作中一直坚持这个八字方针：
做好自己，体谅他人。
其实今天要讲的微习惯，就是跟做好自己有关的。体谅他人，留在以后也许有机会再分享。
第一个讲题：
阿基米德是古希腊伟大的哲学家、科学家、数学家，他还有力学之父的美称。他在发现了杠杆原理之后，发出了一个流传千古的感慨：“给我一个支点，我就能够撬起整个地球”。
在我们漫长的人生中，也有这样一个支点，通过这个支点，我们有机会撬动梦想，到达成功。
这个支点是什么呢？它就是好习惯。
如果说细节决定成败，那好习惯可以决定成功。怎样养成好习惯，这是一个恒久的难题。有很多很多的人在研究各种各样养成好习惯的方法，所以，我们看到自我管理的书籍、培训课程层出不穷。
养成一个好习惯需要多少天呢？有人说21天，有人说60天，有人说100天。
其实这些说法是不准确的。根据我们要养成习惯难度的不同，所需要的时间也不同，有一点是肯定的，21天绝对养不成一个习惯。
有朋友问：“100天呢？”根据我个人的经验，很遗憾，100天也不可以。
我曾经参加过100天阅读，100天写作，100天读英语，100天健身，都以失败告终了，可能是我意志力不够吧。有的开始了一两个星期就失败了，有的坚持了100天，然后100天以后，我觉得自己完成了一件大事，然后就停止了，好习惯还是没有养成。
对于我们大多数人而言，我们的意志力就这么差劲吗？真的没有办法可以轻松地养成好习惯吗？
有人已经研究出了解决问题的好办法，它就是微习惯。即便以我们那一点点微小的意志力，也足够我们长期坚持一个微习惯了。
什么是微习惯呢？
用一句话概括是，根据我们的梦想，制定一个小到不可思议的目标，然后一直坚持下去。
具体怎么做，我们一会儿再讲。
先讲微习惯的作用和原理。
微习惯有四大作用，它们是：
我主要讲第一条“锻炼意志力”。
科学家研究发现，意志力的锻炼办法很简单，“让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。”
有研究表明，“在一些小事上持续自控会提高整体的意志力”。
而微习惯呢，就是设定一件小事情，确保每天完成，即通过 达到训练自己的自控力肌肉，提高意志力的效果。
每完成了一次微习惯，都是一次成功，反复的持续的感受成功，可以提升我们的自信心。
微习惯是一种自我管理的科学方法，我们可以通过它提升自己的素养，也可以把它用在家庭教育上，引导孩子通过微习惯，养成好习惯。当然，孩子和成人的特点不一样，具体方式也会有所区别，这里就不展开论述了。
简单地讲，我们的大脑有一个区域叫基底神经节，它是一个愚蠢的重复者，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收到不同的指令。
另一个区域叫前额皮层，它是一个聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。
《微习惯》中提到：
“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力，基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”。
如果我们的任务太大，前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力指挥我们完成任务。当大脑疲惫了，你的意志力被消耗干净了，你就不可能坚持下去了。
而如果，我们的任务非常小，那么前额皮层只需要一点点的精力和意志力，就可以指挥我们完成任务，大脑不会觉得疲惫，任务开始以后，基底神经节可以轻松的让我们重复任务，最终形成惯性。
我用一个不是很严谨的比喻来解释这件事情。好比说，我们大脑里面有两个小人。
一个小人，他叫基底神经节，简称“基神”，他很笨，但是，他力气很足，也很勤快，他可以不断的重复做同一件事情。
另一个小人呢，他叫前额皮层，简称“前皮”，他很聪明，但是他没有什么力气，又容易犯懒，他负责指挥“基神”工作。
如果我们的工作量很艰巨，那聪明的小朋友“前皮”，会害怕困难，懒得开始。
但是，如果我们工作量极小，“前”小朋友会想：没有什么，这太简单了，做就做吧。
然后，只要他开始了这个决策。那笨小朋友“基神”，就可以把这项工作一直持续下去，直到有新指令为止。
意志力的肌肉模式，是由罗伊 · 鲍迈斯特心理学家发现的，他是第一个系统的观察和测量意志力极限的科学家。
在过去这十几年里，他通过无数实验研究人性特点，他发现人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，哪怕他布置的任务再简单，人们也可能完成不了。
罗伊得出一个有趣的结论：意志力就像肌肉一样有极限，它被使用之后，会慢慢疲惫。但是，你也可以通过训练，把自己的意志力锻炼得更加坚韧。
意志力是人的一种本能，每个正常人都有意志力，所以，我们绝对不用担心我们的微习惯坚持不下去，也不用担心我们养成不了好习惯。
关键是方法要对。
如果，你想进一步了解，我推荐两本相关的书籍，一本是《微习惯》，一般《自控力》。其实我今天的分享，就是结合这两本书和我自己思考、实践中碰到的问题，把我的经验和理解告诉大家。
我们的第二个讲题：
那怎么判断它是不是适合自己呢？还记不记得，课前小思考：你的梦想是什么？你最想做的是什么？
比方说，我们在纸上列出了十个梦想、二十个梦想，我们把这些梦想一个个划掉，只留下自己最想做的三件事。
然后，我们在这三件事里面，选一件作为我们的长期目标，把这个目标，分解分解再分解，分解到什么时候为止呢？到把它变成一个小到不可思议的目标为止。
什么是小到不可思议呢？我的理解是，能够在一分钟内完成的任务，甚至再短一点也可以。
比方说，我想掌握三国语言，周游世界。
我们分解这个目标：首先是掌握一国语言，比如说英语。然后呢？再分解，比如说先学完新概念一。再分解，完成新概念一课。再分解，学习一分钟，听读一个句子。
好，这就是我们每天我们的微习惯任务，每天学习一分钟英语，听读一个句子。
当然，你可能会觉得这很可笑，我一天才读一个句子，学一分钟，我什么时候才能把英语学会。但是你要想想，你学了那么久英语，花了那么多时间，你学会了吗？你能把几个句子读好呢？能听懂几个句子呢？
另一方面，我们并不说真的，我一天只能读一个句子，只能学一分钟，多一分钟都不可以，不是这样的。我们可以选一个比较宽裕的时间，开始我们的一分钟学习，结果是，发现你可能不知不觉中就学了半个小时，甚至一个小时了。
如果你还是只学了一分钟，那怎么办呢？没关系，学了一分钟也是成功，继续下去，让时间交给我们最好的答案。
即，选定一个微习惯，坚持一周，评估效果。
问自己，坚持这个习惯，有没有觉得筋疲力尽？是不是每天都能轻松的超额完成目标？完成这些目标是不是不费吹灰之力，让你渴望培养更多的好习惯？最后想想，如果是最艰难的一天，这个微习惯我还能不能完成？
如果答案让你满意，那我们就可以开始这个长期的微习惯了。否则换一个，再尝试一周。
计划，可以是单一的一个微习惯，也可以是有几个微习惯，还可以是一周完成几次的，混合型计划。不过刚开始的时候，不建议使用混合计划。
选定习惯以后，看一看为什么要实现它？不断反问自己，并诚实回答。
举2个例子。
我想每天学英语。为什么？
因为学会了英语，我就可以看美剧了，我就可以跟外国人沟通了，我就可以到美国欧洲自由行了。为什么这一点很重要呢？
因为我喜欢旅行，我喜观看各种有趣的事，见各种有趣的人。为什么？
因为这些事让我觉得特别有满足感，觉得自己特别幸福。为什么？
因为我觉得多学会一种语言，就好像多打开了一扇，通往另一个世界的大门，有机会探寻未知，让我感到特别快乐。学英语是件极有价值的事。
我想每天跑步。为什么？
因为我想参加马拉松。为什么？
因为身边的很多朋友，很多成功人士都参加马拉松。为什么？
因为我觉得不跑步不运动，会被朋友嘲笑。
第一个例子，是发自内心的需求，这样的坚持更有价值，也更能够持续。
第二个例子是别人的观点，别人的期待，你自己即便做到了，也不一定开心。当然举这个例子，不是说跑步不好，正相反，我以为跑步可以让人心情愉快，充满自信和活力。只是选择时，要仔细分辨自己内心的真正渴求。
为微习惯确定一个完成的时间，或完成的依据。
可以是每天某个具体的时间完成，也可以是每天某个具体的行为前后完成，比方说，清晨起床的时候，午饭后。
但是这样固定的时间，会存在一个问题，如果到时候你完成不了怎么办？
所以，其实我们还有一个简单一点的办法，只有一个依据，就是“一天一次，尽早开始”。
每当我们完成微习惯以后，我们就可以给自己一个奖励。这个奖励，可以是跟自己说一句加油的话，也可以是对自己笑一笑。
但是要注意防止进步陷阱，所谓“进一步退两步”。比如，你的长远目标是为了健康减肥的，那你就不可以再坚持做完一个仰卧起坐以后，就奖励自己吃一块巧克力，因为这个奖励行为与目标是冲突的。要记得你的初心是什么。
现在我越来越体会到记录和总结的作用，不仅在微习惯上，我们工作生活上也是这样的，应该多记录，多总结，多反思。
微习惯的记录内容包括每天打卡，写周记，写月小结。
记录的方法，我以为主要包括两方面：
一是，用纸和笔，包括在月历上画勾打卡，在手帐上写日记、写周记、小结。
二是，用手机APP记录，相关的记录软件有，种子习惯、NEW习惯、微习惯……这些软件功能丰富，兼有社交功能。
不过我最喜欢的是另外一款很少人用的软件叫习惯。
这个软件的好处是，没有多余的功能，非常简洁，可以在桌面设定快捷键，一键打卡，统计图表清晰明了。
一般应用商店可能找不到，喜欢的小伙伴可以在我微信公众号后台留言“ 习惯 ”。（好像只有安卓版的）
因为是从很简单的事情开始，通过不断的坚持，就可以强化我们的意志力，并且马上看得到进步，只要我们能够每天为自己的微习惯安排一段充足的时间，那一定是可以超量完成的。
我们要把期待和精力放在坚持上。
不要觉得坚持每天学一分钟英文，看一页书，是一件很丢人的事，要知道很多人都做不到每天学英文，每天看书。
表面上说是坚持一分钟，但暗自要求自己要完成半个小时，这是错的。你会因为自己达不到半个小时的量，而自卑失望，这样反不利于坚持。
所以说，能够每天坚持一分钟已经是成功了，如果能够超额完成，你太棒了。
想想你会觉得每天刷牙洗脸是一件很难坚持的事吗？不会。这件事会让你很兴奋，很激动吗？不会。因为刷牙洗脸已经成为你的习惯了。
由此，养成习惯的标志有这些：
注意，这里的“无聊”不是指你对它不感兴趣了，而是这件事情已经像吃饭睡觉一样，是你必须做的事情了，没有什么值得兴奋激动的。
要记得养成习惯后，也不要擅自提高标准啊。
第三个讲题：
这个其实比较简单，我稍微讲一下就可以了。
我们要诚实的面对自己，做了就是做了，没做就是没做。更重要的是，不要偷偷调高“期待值”。
“要满意，但别满足”，据说这句话是李小龙说的。
我说：“我们要爱上自己。”
我们很多人就是太不爱自己了，才会在别人的生活里，在明星的绯闻中，寻求满足感和快乐。热衷于无聊的娱乐八卦，其实也是不够爱自己的表现。
我们要相信滴水穿石的力量，满意于自己的每一个进步，满意于每一次完成的微习惯。
要知道激情和动力是不可靠的，成功绝不能依赖于鸡汤，成功是自己一步一步走出来的，而大的成功更要看天时地利人和。
这一条我觉得比较关键。
有时候我们可能不太喜欢做某件事情，但是为了梦想又不得不去做，不得不把它变成习惯。
比如说，你的微习惯是每天晚上11点睡觉，但是你无论如何都做不到，你不想这么早上床。那我们可以调整一下，我们可以改成每天晚上11点把手机关掉，或者是每天晚上11点刷牙，总之，改成一个你睡觉之前一定会做的行为。
也是很重要的，你把一些事情想的太难，肯定是不容易成功的。
好像按时睡觉这个事情，有些人觉得自己早睡会失眠，怎么都睡不着。
我以前也有这样的问题，经常性失眠。现在我的睡眠质量非常高，几乎是倒头就睡了，怎么做到的呢？就是坚信自己是一个睡眠很好的人，“睡着”是一件很容易的事情。
最后一个讲题：
今天，讲了一晚上的微习惯，有朋友可能会问，你讲得这么好，自己有没有做过啊？
我是有实践过的，也很有收获。
去年11月，我开始了微习惯的践行。当时我选择的是“健走”这个目标，我的微习惯是每天只要穿上运动鞋出门就可以了。
从那时开始，每天清晨，工作之前，我都会到附近的公园里走上一圈，大概六公里，步频是每分钟150步，大概八九分钟走一公里。
健走让我感到非常快乐，感到自己充满力量，感到世界变小了，而且在健走过程中，我还注意到了，很多我过去绝不会留意的美好事物。
大概一个多月后，我参加了一次户外健走活动，花了7个半小时，走了33公里。我至今记得路上看到的一句话，“真爱的路上从无坦途”。
回来以后，很多人都不相信：“你怎么可能走了这么长的路？”
如果问我，微习惯实践中有什么注意的，大概是下面这四点：
选择一两个微习惯就够了，选择太多，很难做好。
早点开始才能保证质量，争取超量。如果把任务都留到睡前完成，那你永远也做不好。
记录方法不用太复杂，选择一个最简单的打卡APP，然后定期小结就可以了。
找你身边的朋友，说服他们也开始微习惯，然后，组队完成，互相督促。
最后送大家一句我在路上看到的话：
“最曲折的路有时候最简捷。”
祝大家早日实现心中的梦想。
期关键词
杏仁BOOK：低头看书，然后，抬头看世界。专注于阅读中获得新知识，思考中获得新态度，行动中获得新技能。
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