这个夏天练出腹肌，对每个人来说都不是做梦

腹肌很重要，腹肌很重要，腹肌很重要(重要的事情要说三遍)，

相信时尚杆菌早已爆表的你，应该早已感应到了这世界对腹肌满满的“恶意”！所以，你若要问：21世纪什么最重要？一个字——身材，身材，还TM是身材！当然，身材对女人来说是蜂腰细腿，而对男人来说则是如结实有型的腹肌啦，最好是八块！当然你可以选择肥嫩嫩的八合一，但你得是这样

这样

或者这样

当然，让人忍不住去抱的肥嫩嫩并不是人人都有，那么，在夏天来临之际，“肥嫩嫩”们该怎么“存活下去”呢？！宅在家里？NO！世界那么大，窝着没意思！且瞧这些男神女神：

他们：

还有她们

当然也有列外，比如这位进入异次元的大叔：

所以，看完了那些男神女神（那位异次元除外），那么问题来了，对比你和她/他们，想不想换种活法？如果你真的真的想改变，那么试试下面的方法，开启你的塑形之旅！

1.屈伸- 25个

整组动作从头到尾，腿都不要放回地面上，腹部肌肉保持紧绷状态。

2.自行车式踏步- 正反向各25圈

伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，初学者做到反向的时候大腿大概酸酸的，这很正常，记住：坚持！

3. 蛙式卷腹- 25个

整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

4. 叉腿/盘腿仰卧起坐-25个

开始时，胳膊向上伸出，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体；然后换另一只手，重复。

这是叉腿：

这是盘腿：

5.仰卧剪刀脚 – 25个

平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，左腿稍微离开地面，然后自己数5个数再换腿（别数太快，正常语速即可）。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地。

6.臀部抬升 - 25个

采取仰卧姿势。弯曲膝盖使两个脚掌对起来。整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，借用腹部力量提起臀部！不用提得太高，略微离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

7.双脚伸直朝上，抬升臀部 - 25个

采取仰卧姿势，两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬升臀部。注意：动作不应过快；下落的时候也要控制腰腹。

8. V型仰卧起坐&卷腹组合 – 24个

这组动作由V型仰卧起坐和卷腹组成。

动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一组。

9. 腹斜肌V型仰卧起坐 – 50个（两边各25）

采取侧躺姿势，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。

10.爬腿 - 24个（两边各12个）

简单版：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。

困难版：

沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！

11.梅森扭转，40-50个

坐到垫子上，双腿抬起，双手握在一起，成拳状，然后就开始扭转身子用拳头触地。重要的是：保证身子不倒，腿不着地。

12.休息

最后，但是也是很重要的一部分：拉伸恢复，让紧张的肌肉恢复松弛，这让你第二天不至于感到肌肉过于僵硬。