楊式太極拳拳譜 人民體育出版社 一九六三年 北京
傅鍾文 演述/周元龍 筆錄/顧留馨 審 (本書由萊州機器貓提供)
楊式太極拳簡介
河北永年人楊福魁,字露禪(1799-1872),幼年家貧,約于十歲時去河南溫縣陳家溝謀生,從陳氏拳師陳長興(1771-1853)學習架式寬大的陳式老架太極拳。及至壯年,他返裏傳習,以其術能避制強硬之力,當時人們稱作“沾綿拳”,或稱“軟拳”或“化拳”。永年望族武澄清、武河清(字禹囊)和武汝清兄弟三人素好武術,亦露禪學太極拳。汝清任職刑部四川司縣員外郎,薦露禪去北京教拳,清廷親貴王公、貝勒多從受業,露禪名遂大噪,旋任旗營武術教師。露禪爲了適應某些物件,逐漸刪改了原有發勁、躥跳、震足和難度較高的動作;後經其三子健侯(字鏡湖,1839-1917)修訂爲中架子,又經健侯第三子澄甫(1883-1936)一再修訂,遂定型爲楊式大架子,以區別于其伯父楊班侯(1837-1892)所傳習的小架子,成爲現代流行最廣的楊式太極拳。 楊式從陳式老架繼承發展而來,楊式動作簡潔,綿綿不斷,不同于陳式的快慢相間,蓄發相變;楊式動作簡潔,運勁似抽絲式地圓轉,不同于陳式的纏繞轉折,運勁似螺旋那樣明顯;在動作和呼吸自然結合方面,楊式單純採用“氣沈丹田”的方法;不同于陳式的“丹田內轉”與“氣沈丹田”相結合的方法;楊式太極拳平正簡易的練法,易爲廣大群衆所接受,這是楊式比較陳式開展普遍的主要原因。
楊氏祖孫三代,以武技負盛譽于北京,平時選擇年輕力壯者悉心教授,因此門牆桃李,繼承有人。特別是在1928年,澄甫由北京到南方,授拳于南京、杭州、廣州、漢口等地,其架式遂傳習於全國各地。
楊澄甫式太極拳的特點是:架式舒展簡潔,結構謹嚴,身法中正,不偏不倚,動作和順,剛柔內含,輕靈沈著兼而有之。練法上由松入柔,積柔成剛,剛柔相濟。架式有高、中、低之分,可以按照學拳者不同的年齡、性別和體力條件,以及學拳者不同的要求適當調整運動量,因之,它既適用于療病保健;又適於體力較好者用來增強體質,提高技術。正由於楊式太極拳姿勢開展,輕沈自然,中正圓滿,渾厚莊重,平正樸實,因之,能很自然地表現出氣派大、形象美的獨特風格。
楊澄甫在生前演拳時,循規蹈矩,明規矩而守規矩,脫規矩而合規矩,輕靈穩重,中正圓滿,剛柔內含,氣勢騰然。我們從本書插圖的姿勢, 即可以看出其周身極其合乎太極拳鍛煉要領的典型風格。
楊澄甫曾說:“太極拳乃柔中寓剛,棉裏藏針的藝術”,“姿勢要中正圓滿、沈著松靜;動作要輕靈圓轉,純以神行”。實際上,這是他本身造詣的自述。
楊澄甫到南方後,對太極拳可用業療病保健這一認識,逐漸明確。例如,在澄甫初到上海演拳時,分腳蹬腳動作仍保持踢腿有風聲的快速練法,但後來就改爲緩緩踢腿,落點時作隱於內的踢腿發勁。其他拳勢練法,也改爲綿綿不斷,速度趨於均勻。
楊澄甫體格魁偉,推手技巧精妙,善化善發,獨步一時,出手綿軟而內似鋼條,動之至微,引之至長,發之至驟,凡身受之者,未覺其動而已騰空跌出,以故學拳者既愛其術,又複樂於從學。
澄甫兄少侯(1862-1930),拳技得自其伯父班侯者爲多,性格也近于班侯之剛好鬥。其拳式原與澄甫一致,晚年始變化拳式,架高步活,動作緊小而快慢相間,發勁剛脆,豁然有聲,目光四射,閃若電光,冷笑險嬉,哼哈作聲,氣勢逼人。其技術特點爲:以柔克剛,應用粘隨;出奇制勝,應用抖接。其手法有:碰啄拿劈、分筋挫骨、點穴、閉戶、按派、截派。其運勁有:粘隨抖接,犯者立仆。少
澄甫中年拳姿,渾厚雄壯,氣勢騰然。其弟子陳微明爲寫《太極拳術》一書(1925年上海中華書局出版),闡發其拳理。澄甫複請人編寫《太極拳體用全書》(1934年上海大東書局出版)。其時,澄甫體重有290磅,所照姿式沈著松靜,剛柔內含,已臻爐火純青之境。楊氏祖孫三代,長年教拳,教材教法上不斷創新,適應群衆需要,其拳術在近代傳佈最廣。(顧留馨)
前言
爲了繼承
“太極拳之練習談”和“太極拳說十要”兩文,錄自先師楊澄甫所著《太極拳體用全書》,並在三兩處做了某些刪節,以作爲讀者練習本拳套時的指南。拳路圖解和推手圖解兩部分系由我演述,由周元龍同志筆錄和繪圖。
編寫本書的目的在於繼承傳統套路,並不以技擊爲主,所以只在動作方面作了較詳細的說明,對於技擊作用則從略。在動作要點方面,我根據《太極拳體用全書》的原來架式,同時參考先師所著《太極拳使用法》而編寫的,另外我儘量將過去先師教導我時對每個姿勢所提出的要求寫出,未曾增減,公諸同好,以爲楷式。在圖照方面,有76幅是按照先師原有拳照加以摹繪的,其餘是根據練法和動作分解上的需要而添繪的。
在編寫本書過程中,國家体委武術科和上海市體委曾予以大力支持,尤其是顧留馨同志除了爲本書撰寫簡介外,還對本書進行審閱,並提出了寶貴的意見。此外,先師次子振基和三子振鐸曾爲本書校訂。我在這裏謹表示衷心的感謝。本書由我主編,但限於水平,所有演述難免有不到之處,熱忱希望讀者不吝指正和批評。
傅鍾文 謹識1962年8月於上海
目 錄
第一章 太極拳要領
太極拳之練習談
太極拳說十要
第二章 楊式太極拳圖解
楊式太極拳拳式名稱順序
關於圖解的幾點說明
楊式太極拳圖解
楊式太極拳架式
第三章 楊式太極推手
定步推手
活步推手
大履
附錄
第一章 太極拳要領
太極拳練習談 楊澄甫口述/張鴻達筆錄
中國之拳術,雖派別繁多,要知皆寓有哲理之技術,歷來古人窮畢生之精力,而不能盡其玄妙者,在在皆是,學者若費一日之功力,即得有一日之成效,日積月累,水到渠成。
太極拳,乃柔中寓剛,棉裏藏針之藝術,於技術上、生理上、力學上,有相當之哲理存焉。故研究此道者,須經過一定之程式與相當之時日,雖然良師之指導、好友之切磋,固不可少,而最緊要者,是在逐日自身之鍛煉。否則談論終日,思慕經年,一朝交手,空洞無物,依然是門外漢者,未有逐日功夫。古人所謂。終思無益,不如學也。若能晨昏無間,寒暑不易,一經動念,即舉摹練,無論老幼男女,及其成功則一也。
近來研究太極拳者,由北而南,同志日增,不禁爲武術前途喜。然同志,專心苦練,誠心向學,將來不可限量者,固不乏人,但普通不免入於兩途,一則天才既具,年力又強,舉一反三,穎悟出群,惜乎稍有小成,便是滿足,遽邇中輟,未能大受;其次急求速效,忽略而成,未經一載,拳、劍、刀、槍皆已學全,雖能依樣葫蘆,而實際未得此中三味,一經考究其方向動作,上下內外,皆未合度,如欲改正,則式式皆須修改,且朝經改正,而夕已忘卻。故常聞人曰:“習拳容易改拳難”。此語之來,皆由速成而致此。如此輩者,以誤傳誤,必致自誤誤人,最爲技術前途憂者也。
太極拳開始,先練拳架。所爲拳架者,即照拳譜上各式名稱,一式一式由師指教,學者悉心靜氣,默記揣摹,而照行之,謂之練架子。此時學者應注意內外上下:屬於內者,即所謂用意不用力,下則氣沈丹田,上則虛靈頂勁;屬於外者,周身輕靈,節節貫串,由腳而腿而腰,沈肩曲肘等是也。初學之時,先此數句,朝夕揣摹,而體會之,一式一手,總需仔細推求,舉動練習,務求正確。習練既純,再求二式,於是逐漸而至於習完,如是則毋事改正,日久不致更變要領也。
習練運行時,周身骨節,均須鬆開自然。其一,口腹不可閉氣;其二,四肢腰腿,不可起強勁。此二句,學內家拳者,類能道之,但一舉動,一轉身,或踢腿擺腰,其氣喘矣,其身搖矣,其病皆由閉氣與起強勁也。
一、摹練時頭部不可偏側與俯仰,所謂要“頂頭懸”,若有物頂於頭上之意,切忌硬直,所謂懸字意義也。目光雖然向前平視,有時當隨身法而轉移,其視線雖屬空虛,亦爲變化中一緊要動作,而補身法手法之不足也。其口似開非開,似閉非閉,口呼鼻吸,任其自然。如舌下生津,當隨時吞下,勿吐棄之。
二、身軀宜中正而不倚,脊梁與尾閭,宜垂直而不偏;但遇開合變化時,有含胸拔背、沈肩轉腰之活動,初學時節須注意,否則日久難改,必流於板滯,功夫雖深,難以得益致用矣。
三、兩臂骨節均須鬆開,肩應下垂,肘應下曲,掌宜微伸,手尖微曲,以意運臂,以氣貫指,日積月累,內勁通靈,其玄妙自生矣。
四、兩腿宜分虛實,起落猶似貓行。體重移于左者,則左實,而右腳謂之虛;移於右者,則右實,而左腳謂之虛。所謂虛者,非空,其勢仍未斷,而留有伸縮變化之餘意存焉。所謂實者,確實而已,非用勁過分,用力過猛之謂。故腿曲至垂直爲准,逾此謂之過勁身軀前撲,即失中正姿勢。
五、腳掌應分踢腿(譜上左右分腳或寫左右翅腳)與蹬腳二式,踢腿時則注意腳尖,蹬腿時則注意全掌,意到而氣到,氣到而勁自到,但腿節均須鬆開平穩出之。此時最易起強勁,身軀波折而不穩,發腿亦無力矣。
太極拳之程式,先練拳架(屬於徒手),如太極拳、太極長拳;其次單手推挽、原地推手、活步推手、大履、散手;再次則器械,如太極劍、太極刀、太極槍(十三槍)等是也。
練習時間,每日起床後兩遍,若晨起無暇,則睡前兩遍。一日之中,應練七八次,至少晨昏各一遍。但醉後,飽食後,皆宜避忌。
練習地點,以庭園與廳堂,能通空氣,多光線者爲相宜。忌直射之烈風與有陰濕黴氣之場所,因身體一經運動,呼吸定然深長,故烈風與黴氣,如深入腹中,有害于肺臟,易致疾病也。練習之服裝,以寬大之中服短裝與闊頭之布鞋爲相宜。習練經時,如遇出汗,切忌脫衣裸體,或行冷水揩抹,否則未有不罹疾病也。
太極拳說十要 楊澄甫口述/陳微明筆錄
一、虛靈頂勁:頂勁者,頭容正直,神貫於頂也。不可用力,用力則項強,氣血不能流通,須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁,則精神不能提起也。
二、含胸拔背:含胸者,胸略內涵,使氣沈于丹田也。胸忌挺出,挺出則氣擁胸際,上重下輕,腳跟易於浮起。拔背者,氣貼於背也,能含胸則自能拔背,能拔背則能力由脊發,所向無敵也。
三、松腰:腰爲一身之主宰,能松腰然後兩足有力,下盤穩固;虛實變化皆由腰轉動,故曰:“命意源頭在腰隙”,有不得力必於腰腿求之也。
四、分虛實:太極拳術以分虛實爲第一義,如全身皆坐在右腿,則右腿爲實,左腿爲虛;全身皆坐在左腿,則左腿爲實,右腿爲虛。虛實能分,而後轉動輕靈,毫不費力;如不能分,則邁步重滯,自立不穩,而易爲人所牽動。
五、沈肩墜肘:沈肩者,肩鬆開下垂也。若不能松垂,兩肩端起,則氣亦隨之而上;全身皆不得力矣。墜肘者,肘往下松墜之意,肘若懸起,則肩不能沈,放人不遠,近於外家之斷勁矣。
六、用意不用力:太極拳論雲:此全是用意不用國。練太極拳全身鬆開,不使有分毫之拙勁,以留滯於筋骨血脈之問以自縛束,然後能輕靈變化,圓轉自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡,如地之有溝洫,溝洫不塞而水行,經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡,氣血停滯,轉動不靈,牽一發而全身動矣。若不用力而用意,意之所至,氣即至焉,如是氣血流注,日日貫輸,周流全身,無時停滯。久久練習,則得真正內勁,即太極拳論中所雲:“極柔軟,然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人,臂膊如綿裹鐵,分量極沈;練外家拳者,用力則顯有力,不用力時,則甚輕浮,可見其力仍外勁浮面之勁也。不用意而用力,最易引動,不足尚也。
七、上下相隨:上下相隨者,即太極拳論中所雲:“其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指,由腳而腿而腰,總須完整一氣”也。手動、腰動、足動、眼神亦隨之動,如是方可謂之上下相隨,有一不動,即散亂也。
八、內外相合:太極拳所練在神,故雲:“神爲主帥,身爲驅使”。精神能提得起,自然舉動輕靈。架子不外虛實開合。所爲開者,不但手足開,心意亦與之俱開,所爲合者,不但手足合,心意亦與之俱合,能內外合爲一氣,則渾然無問矣。 九、相連不斷:外家拳術,其勁乃後天之拙勁,故有起有止,有續有斷,舊力已盡,新力未生,此時最易爲人所乘。太極拳用意不用力,自始至終,綿綿不斷,周而復始,迴圈無窮。原論所謂“如長江大河,滔滔不絕”,又曰:運勁如抽絲“,皆言其貫串一氣也。
十、動中求靜:外家拳術,以跳躑爲能,用盡氣力,故練習之後,無不喘氣者。太極拳以靜禦動,雖動猶靜,故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長,氣沈丹田,自無血脈僨張之弊。學者細心體會,庶可得意焉。
第二章 楊式太極拳圖解
楊式太極拳拳式名稱順序
第一式 預備式 | 第二十九式 單鞭 | 第五十七式 下勢 |
楊式太極拳圖解(之要點)
第一式 預備式
兩足左右開立,距離同肩寬,腳尖皆朝前;身體自然直立;兩臂自然下垂;眼向前平視。
要點:
1、要求“虛領頂勁”、“氣沈丹田”、“尾閭中正”、“含胸拔背”。在這幾個主要要求下,放鬆全身,做到“立身中正安舒”,並貫串於整套動作之中。這幾點要求,爲太極拳所有動作的共同要點,鍛煉時須刻刻記住,在後文的要點中不再一一重述,而僅提醒某一動作容易反其中某一要求。例如,攬雀尾中的擠式和按式,初學者往往身體容易前俯或後仰,因此就在要點中及時提出,而其他共同要點雖未提及,但仍然要注意。
2、兩臂下垂,肩關節要放鬆;手指自然微屈。
3、精神要自然提起;心要靜,不要有絲毫雜念。
4、預備勢中的要點大都是整套動作的要點,所以該式是一切動作的基礎,初學者尤當注意。
第二式 起勢
要點:
1、在兩臂未舉之前,應仔細檢查一下預備式是否合乎要求,然後開始做起勢動作。這時,思想要領先,要集中在每個動作的動向上,也就是要做到《十三勢行功心解》所要求的“先在心,後在身”。例如在做骸式兩臂平舉時,先要意識到怎樣舉,然後隨著徐徐舉起;即使是重復的或已成熟練的動作,也必須這樣做,否則,內外動作容易散亂。
2、練習太極拳時,自起勢至收勢,每個動作都要求“沈肩墜肘”(詳見《太極拳十要》一文)。如該式兩臂前舉和兩掌下按時,兩肩不可聳起、緊張或用力,必須鬆開下沈。兩臂前舉時兩肘不可挺直,須有微屈下墜之意。兩肘下沈帶動兩掌下按時,“墜肘”固然很明顯,即使在兩掌已下按到兩胯前時,仍然要求“墜肘”。在這點上,初學者往往較難理解,認爲肘部既已垂在下面,終不能把肘“墜”於兩掌的下面去。其實,在這種姿勢上(後面動作中也有類似情況,如摟膝拗步中摟膝之手等),對“墜肘”應該這樣來理解:就是兩肘須微屈,使小臂向前微彎,這樣,肘尖露出,與地面成垂直線,仍然可達到“墜肘”的要求;而如果兩小臂也垂直,就失掉“墜肘”之意了。
3、要做到坐腕。所爲坐腕,就是把掌根下沈,手指節微微上翹,但不可用力翹起,必須自然,這樣才能把勁貫至掌根,手指也有所感覺。能坐腕,才能“形於手指”。
4、太極拳從起勢到收勢,所有前後動作之間必須連接,不可停斷,要求速度均勻,綿綿不斷,一氣呵成。例如,該式兩掌前舉至高與肩平時即下落,其間不可有停頓現象,亦即每一動作到定點時,必須做到“似停非停”。
5、練習此拳套用掌時,五指要自然舒展,不可用力張開,也不可鬆懈、彎曲,掌心要微呈凹形。
第三式 攬雀尾
一、左右繃式要點:
1、身體左右轉動時要以腰爲軸,身體仍須正直,後面所有轉體動作都必須這樣做。
2、身、手、足等方面的動作都須柔緩,速度均勻。
3、身、手、足等方面的動作在文字敍述中雖有先後,但必須同時開始和同時完成,要做到協調一致。所以《十三勢行功心解》中說:“切記一動無有不動,一靜無有不靜”。
4、《十三勢行功心解》要求“邁步如貓行”。因此,凡步邁出都必須輕靈。例如該式右腳向右邁出,應以坐實之左腿漸漸下蹲來控制著邁出的右腿向前徐徐伸邁,才不致笨重。這也是“分清虛實”在步法上的一種表現。
5、凡弓腿,弓腿之膝不可超出腳尖;蹬腿的腳掌和腳跟要人全部著地,腿也不可蹬得挺直。凡弓步,以弓腿爲實,蹬腿爲虛;一般以弓腿負擔體重十分之七,蹬腿負擔十分之三。膝要與腳尖方向一致。
6、右臂前繃須與肩平,不可偏高或偏低;繃出時肩關節不可前探;不可過於前繃,要以上體直立前移而右膝蓋不超出腳尖爲度,同時身體不可前撲。
7、重心前移時,腿、腹、胸、手須不先不後地一致前去,自然“上下相隨”,變動過程中也要保持“立身中正”。
二、履式要點:
1、兩臂須隨腰左履。左履時兩掌不可外豁開,但兩肱裏側也不可貼著肋部;沈肘起著護脅的作用,但兩腋要留有約可容一舉的空隙。整套動作都應該這樣,避免把身體困住。
2、左履時身體仍須正直轉體,不可前俯後仰或搖晃;關鍵在於“上下相隨”、“不先不後”。如果,下肢後坐得快些就會前俯,慢些就會形成後仰。
3、在履的動作過程中,由於翻掌、沈肘和向後坐實左腿等,看來兩掌似乎稍有低下的現象。其實兩掌並不是有意識地向左“下”履。這點在循著繃、履、擠、按四式規定的定步推手中也是如此:其中“履”式也同樣只向左(或)履,並沒有向下之處。所以,凡是向左(右)“下”履或向“下”履者,都是不正確的,因這與推手是不相符合的。
4、履時左臂松松繃住,履的過程中,兩手要保持著與推手中履式時同樣的距離,也就是要與一手搭在對方腕節,一手搭在對方近肘節的大臂處來引進,使履化的距離相等,不可拉得太開,這叫做“上於兩膊相系”。
三、擠式要點:
1、前擠時上身不可俯或後仰;肩部不可聳起,須放鬆下沈;臀部不可凸出;肘部不可擡起,須稍低於腕。
2、擠出後左掌與右脈門之間要似挨非挨。
四、按式要點:
1、重心漸漸後移時,右胯根(股骨頭關節)微向後抽,使身體正對前方,不致偏向左斜角。
2、兩掌要隨胯後坐抹後,要松肩,兩肘不可外凸。
3、兩掌須隨重心前移而向前按出,呈微微往上的弧形,但幅度不宜大;兩臂與肩部不可緊張,不可聳肩,兩肘 不可用力挺直,身體不可前俯或後仰。
4、兩掌尚未按出時,左掌心斜朝右面前方,右掌心斜朝左面前方;兩掌按出時,掌心須隨按隨向前轉,但兩掌心不可轉至朝正前方;同時要求兩掌根下沈,拇指一側微往後翹。
5、初學太極拳時,首先要把整套的所有動作和姿勢都做準確,然後在做每個動作的同時還要練習運勁。
太極拳的勁點是隨著動作的不斷變換而不斷轉移的,所以動作要“綿綿不斷”,“動勁如抽絲”。現以攬雀尾中各動作爲例,逐圖指出勁點所在和主要部分,以便學者參考和細心體會。
勁點已如上述,這裏再談一下勁的來源。
勁的來源是“其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指”例如按式,從圖16過渡到17,兩腳支撐地面是其根。譬如要推動一輛載貨的手推車,必然要依靠兩腳支撐地面,如果兩腳淩空沒有去撐點,要推動車輛是不可設想的,因此說“其根在腳”(練拳時包括上步、退步或原地支撐)。右腿前弓,左腿右蹬是“發於腿”。譬如要向前推動手推車,兩腳雖支撐地面,但必然還要借助於前腿前弓與後腿後蹬。
當重心後坐轉爲重心前移時,腰部微微向上,而後向下、向前繞一弧形,以引導著勁力和掌握著動作的方向向前(其他如轉體動作以腰向左右轉動來引導勁力和掌握動作的方向),這叫做“主宰於腰”,或“腰爲車軸”。通過脊部和背部的肌肉由緩緩收縮轉爲漸漸伸展,將勁力漸漸旋轉遞經肩、肘而到達掌根向前按出,並且手指也有勁力到達的感覺,這叫做“力由脊發”而達到“形於手指”。
同時,勁的轉換也須這樣。例如由繃轉爲履式,也是通過由腳而腿而腰地將圖在右手原在近腕部橈骨一側的勁點,移經小指一側腕部,到達近腕部的尺骨一側,將左手原在掌根的勁點,移經食指和大拇指的一側,到達近腕部的橈骨一側的。但不可因此而現出由腳而腿而腰而脊背地先後挨次而動,顯出斷續;動作總須“節節貫串”、“完整一氣”,所以仍要“一動無有不動,一靜無有不靜”地協調一致(胸腹部分也必須在腰部的帶動下相應地動著,決不是“含(了)胸”、“松(了)胯”就丟開不管,讓他一直“含胸”、“松腰胯”地呆著不動)。
但是,這裏所指的勁點,並不是就在此處用力、使勁或緊張,而是仍然要求肌肉放鬆,動作緩慢、柔和,並仍須按 照共同要點來做動作的。至於運動,也是“先在心,後在身”,以意貫於這個部位,以意貫於這個部位,意到勁到,意之所在注處就有所感覺,這也是“內外一致”的一種鍛煉方法。
初學者如果沒有經驗的都是當面給予指教,只要按照各要點準確地完成動作,日久之後由於動作的準確和熟練,這勁路也會自然産生,也會自然地“上下相隨”、“內外一致”,這樣也才不會産生流弊。由於每一動作都有一定的勁點移轉,如果逐一講介,勢必連篇累牘。因此,這裏僅舉一例以概其餘,後文不再逐一指出。 6、所謂“眼爲心之苗”,是指從眼睛裏可以看出思想的活動來,正如戲曲、舞蹈中傳神的表演一樣。練習太極拳時,眼神是練好一套拳的重要部分。
試舉一例來分析一下眼神。例如從左繃過渡到右繃時;身體左轉,左肘向左後微下撤,眼神關及左小臂;身體右轉,右臂將要繃出時,眼神移顧右小臂;當右臂還未繃足時眼神已稍先于手到達意念中所要繃出的方向;當右臂前繃時,眼雖已向前平視,但眼神須關及右臂前繃。
從這個動作來看,我們不難瞭解,在動作過程中眼神是要結合“左顧右盼”的。但左顧右盼並不是沒有原則地左右亂看,而是應該與身體轉動的方向一致。其實,有許多轉體動作如果眼睛不轉(眼與臉的方向當然應該一致),腰也會扭不過來;即使象左履式動作那樣轉體的幅度不大,但若是眼睛仍看著繃的方向,身體雖也能左轉,可是就彆扭的很;可見如果轉體幅度再大些,就更沒法轉體了。另外,在“左顧右盼”時,仍不可忽略“虛靈頂勁”這個要求;不可爲了要在左右移視時顯得靈活而産生搖頭晃腦的現象;也不可當手在上方或下方動作時産生仰頭俯首的現象,而應該是“頂頭懸”似地轉動和用眼神關顧,這樣才能顯得既靈活又有神。
當動作將要完成時,眼睛總是在稍先於手到達完成動作時的方向,要有“以眼領手”的表現,亦即眼睛要成爲“心”的代表,並要結合“先在心,後在身”。例如在日常生活中,心裏想去拿一件東西,眼睛也總是先看這件東西,然後手才跟著去拿,道理都是一樣的,所以,凡是動作向預定的方向去,眼神總須先去。
雖然眼神先到,但並不是就丟開手不管了,仍然要關顧著手的動作直到到達爲止。這樣,才能將“手、眼、身、法、步”各方面的動作達到“一動無有不動,一靜無有不靜”地協調起來。
第四式單鞭要點
1、圖18、19、20中,兩掌前後抹轉一個平面橢圓形時須隨腰轉動,同時兩肘(肘尖須下沈)也須圓活地隨兩掌抹轉而屈伸。兩臂轉動時距離要相等,總須前手去,後手跟,“兩膊相系”不散漫。當兩掌向裏抹轉經胸前肘要含胸轉腰才能圓活。但含胸要注意不可凹胸,並要注意胸部不可平板,所以拳論說:“意氣須換得靈,乃有圓活之趣”。
2、上身要正直,避免前俯、後仰或向左歪斜。
3、要“沈肩墜肘”和松腰胯。
4、定式時兩臂與腿(左臂與左腿、右臂與右腿)方向要一致,上下要垂直,避免右臂斜朝右前斜方;膝部不可超出腳尖。鼻尖、眼尖、手尖要三尖對齊。
5、右吊手的腕關節要彎曲,使五指撮攏下垂,與右足尖成一垂直線。
第五式提手上式要點
1、由單鞭過渡圖24的兩手動作是合勁,腳和手的動作要協調一致。
2、做圖24的姿勢時,兩肩和腰胯要放鬆,臀部不可凸出,身體應保持正直,胸部不可正對前方。腳跟虛點地面,腳尖微微擡起,不要翹得太高,右膝要微弓,不可挺直。要坐腕。重心應全部坐于左腿上。
3、由圖24開始向圖27過渡時,由於左胯根內收,左腿要有繼續微微下蹲的現象。在擠的同進須有靠的意思,但不可聳肩;身要正直,不可前俯。
第六式白鶴亮翅要點
1、由提手上勢過渡到白鶴亮翅時要有朝上的氣勢,但右腿仍要下坐,要拔腰,這樣就有著上下對拉,身肢拔長的感覺,但要注意不可形成挺腹;頂勁下領,精神就提得起;沈氣落胯,下體就穩重;左腳尖要虛點地面,不可用來支撐身體。
2、成白鶴亮翅式時,兩臂要呈弧形,不可挺直;右掌雖在右額前上方,但不可擡肘、聳肩,要松肩沈肘、坐腕;身體仍須保持中正,不可前俯、後仰,不可挺胸、凸臀。
第七式左摟膝拗步要點
1、兩手必須隨腰的轉動而動作;腰部由右轉變爲左轉時,切不可搖晃,因爲一搖晃,上體勢必或側或傾或仰或俯,與“立身中正”的要求不符。向前邁步時,上體也仍要正直,避免前俯、後仰。在邁步過程中,因爲只有下蹲的一腿作支撐,所以往往會爲了照顧身體的平穩而把臀部凸出,這就是不符合“斂臀”和“尾閭正中”的要求了,這點必須注意。定式時兩手應該同時到齊,不要一隻手已停著,另一隻手還在運轉。
2、由圖30過渡到圖31時,右掌自下向右上移要與左腳提起一致;體左轉、變弓步與右掌推出要一致。整個摟膝拗步動作要做得協調、圓滿、柔和,不可有滯頓或棱角的現象。
3、右肩往下松沈時,不可形成右肩低左肩高的現象。整套動作中雙肩須平齊。
4、凡摟膝拗步中摟膝的一臂要呈弧形,避免伸直;推出的右掌,要微微旋轉而推出,但到定式時,掌心不可正對前方,須稍朝左斜;兩掌要坐腕。
第八式手揮琵琶要點
1、由摟膝拗步變爲手揮琵琶時,重心前移和後坐都要求上體正直,不可前俯或後仰。
2、右掌後撤收回肘,要以腰爲軸,要松肩、墜肘、沈腕這樣節節貫串地收回;要以身領手,不可先將右掌撤回而不顧肩肘部分。
3、左掌上舉要帶弧形,左臂也不可挺直。
4、做手揮琵琶動作時要有下沈的氣勢,但精神仍要具有輕靈活潑的意思。
第九式左右摟膝拗步要點
1、同前摟膝拗步的要點。
2、練習該拳套時,其步型中弓步、虛步的兩腳不可站在一條橫線上,如“丁”狀,這樣容易産生重心不穩和蹩扭的現象;必須後一腳與前一腳彼此稍微離開橫線,左弓步須如“右八”狀,右虛步須如“左八”狀。所以每當上步或退步時就應注意落步的地點要稍開一些,才顯得平穩。“向前退後乃能得機得勢”(《太極拳論》這句話,也包括步型與步法的正確性在內。)
第十式手揮琵琶要點
同第八式。
第十一式左摟膝拗步要點
同第九式。
第十二式進步搬攔捶要點
1、在連續進步時,要求“邁步如貓行”並要求速度均勻。上下相隨;上身要正直,不可歪斜和仰俯;右腳前上一步時要比一般步型更開得闊一些,並要避免上體隨右腳上步而向右傾斜。
2、步法和手法要隨腰轉動,右拳搬出時不可離身體太遠,並注意不可擡肘;右拳打出時要隨腰轉動,並隨打隨著臂微內旋,使虎口轉朝上,右拳打出時中間經由心口向前打出,這叫做“拳從心發”。
3、練該拳套時,拳要自然握實,不可用力握緊。
第十三式如封似閉要點
1、兩臂須隨身體後坐回收;兩臂交叉時要避免兩肩縮攏或聳起;要松肩墜肘,兩肘略分開,腋下須留有餘地,約可容一拳,但肘部不可外凸或擡起;同時兩肘不可後撤到身體後方,以免把自己困住。
2、重心後稱要坐實右腿,松腰胯,不要做成重心沒有後移,單是仰身;後坐仍要保持上體正直。重心前移後退時,要注意胸、腹的齊進齊退,不先不後,身法就能保持中正,不致形成前俯後仰。
第十四式十字手要點
1、當左腳尖裏扣漸至踏實時,右腳跟即漸漸離地提起,須象翹翹板一樣此伏彼起。這也是步法中分清虛實的鍛煉方法的一種。當右腳一踏實,就接作下一動,即左腳尖裏扣。
2、整個十字手的動作,要上下相隨,要同時開始動作,同時完成,務求協調一致。
3、十字手的兩臂須呈環形,須松肩沈肘,不可聳肩擡肘。
4、兩腿起立時,身體各部都須放鬆。
第十五式抱虎歸山要點
與攬雀尾相同。
第十六式肘底看錘要點
1、自抱虎歸山過渡到肘底看捶的動作鬚根據“一動無有不動,一靜無有不靜”和“綿綿不斷”的要求進行,勿使有棱角和停頓處,要做得圓滿、協調。步法和手法均須隨腰轉動。兩腳不要雙重,要此起彼落,象翹翹板一樣。
2、當兩掌向左平移時,要注意勿使右掌握下,在平移過程中右掌須坐腕;平移時左手去,右手跟,距離要均等。
3、做圖74的姿勢時,左膝要自然微弓;注意兩肩不要上聳,松腰胯;兩臂須呈弧形,不可挺直,胸部不要正對前方,要側朝右前斜方;左掌要坐腕。
第十七式左右倒攆猴要點
1、在連續退步時要注意不要踏在一條線上,要稍離開些。當一腿提起準備退步時,另一支撐腿不可起立,須仍保持虛步時的高低;注意上體不要前俯。
2、當一掌後抽時,須經胯旁,初學者往往做成經肋旁,手臂就成直角而不成弧形,就顯得不寬舒和蹩扭。
3、按上述倒攆猴動作是三個,即退三步,爲了加大運動量也可以做五式七個(必須逢單數才能接下一拳式)但如果倒攆猴五或七個,後面的“雲手”也必須相應地增加爲五或七個,否則收勢時就會收不回原地。
第十八斜飛式要點
1、右腳向右後方邁步時,身體平衡較難掌握,往往右腳落地時顯得笨重;須坐實左腿,松腰胯,先轉腰,隨轉腰向右後漸漸邁出,才會顯得輕靈,同時可避免上體前俯。
2、左臂在兩掌合抱時須含有繃意,右掌向右後上方列出時,勁要起於腳,發於腿,主宰於腰,通於脊背,由肩到肘,由肘到手,節節貫串地列出,身、手、步協調,說到一齊俱到,不先不後;不要單以手列出。身、手、步協調,說到一齊俱到,不先不後;不要單以手列出,丟開其他部分不管,就達不到“上下相隨”和勁路上的要求。列出時右臂要微屈。
3、由於右腳邁步較難掌握,所以還要注意速度上的均勻,避免産生頓停的現象。
第十九式提手上勢要點
1、由斜飛式過渡到圖87的動作,腰部以及上下肢動作要同時開始,同時完成。
2、與五式相同。
第二十式白鶴亮翅要點
與六式相同。
第二十一式左摟膝拗步要點
與七式相同。
第二十二式海底針要點
1、左腳提起,略裏收落下時,右腿要漸漸下蹲,左腳尖漸漸落下虛點地面,重心須全部由右腿支撐。
2、右腕向裏提回時要防止聳肩擡肘。
3、做海底針時,左掌似乎沒有很明顯的動作,因此初學者往往把左掌的動作忽略掉,其實左掌必須隨重心前移、後坐和轉腰進行動作,否則就不符合“一動無有不動”的要求。另外,兩臂不可伸直,須微屈。
4、右掌向前下插要隨右腿下蹲和折腰而動作,並要以肩催肘、肘催手,節節貫串地下插。
5、折腰時,自頸脊至腰脊要保持成一直線,不可抵頭、弓背。眼視右掌前方,但不可把頭擡起。要注意頂勁和沈氣,上下一氣貫通。
第二十三扇通背要點
1、左腳前邁時右腿要坐實,不可站起,落步時不可太快,速度要均勻,並防止身體搖晃和前俯後仰。
2、變左弓步、左掌前推與右掌上托三動作要一致。
3、右掌上托要防止聳肩擡肘,左掌推出時,掌心不可正對前方,並要坐腕。 4、做扇通背的動作時往往容易挺胸、直臂,這就會不符合“勁以曲蓄而有餘”的要求,同進也不符合“含胸拔背”的要求。所謂“勁以曲蓄而有餘”,就是要使動作還有伸展的餘地,因此做太極拳的任何動作時手臂與兩腿都不可伸直或挺直。弧形要求圓滿,處處要有能“八面去撐”的意思。
第二十四式撇身捶要點
1、手法和步法要隨腰轉動,並要協調一致。
2、右腳落步時不要踏在一條線上,並注意右腳尖要正對前方,不要外撇。
3、圖93的姿勢在動作過程中要清楚、正確地顯示出來,不要糊亂地劃過去,但也不可因此停頓。
第二十五式進步搬攔捶要點
1、此式與前面的進步搬攔捶各在其承上的連接動作上不同,前面的“進步搬攔捶”是上承左摟膝拗步,而該式是從撇身過渡而來。
2、與前進步搬攔捶要點相同。
第二十六式上步攬雀尾要點
與第三式相同。
第二十七式單鞭要點
與第四式相同。
第二十八式雲手要點
1、運手時,身體轉動要以腰脊爲軸,要徐徐轉動要以腰興不可胡亂擺動,上體不可傾斜,要保持“立身中正”。
2、兩臂要隨腰運轉,要自然、圓活。經下面向左或右向上運時要含有上抄之意;運轉到上面的左或右肘不可擡起,小臂要松松繃住而運轉。兩臂一上一下,一左一右,更叠運轉:左手爲主時,右手相隨;右手爲主時,左手相隨;不散漫,不僵滯。
3、腳提起時要腳跟先離地,踏下時要以腳尖先著地;當踏下的卻跟一經踏實,另一腳跟即離地,要此伏彼起,象翹翹板一樣。
4、自動作三到六爲一個雲手,後面又有兩個是重復動作,共有三個雲手。在上述倒攆猴的要點中已經提到,如果場地寬闊而要加大運動量,將倒攆猴重復爲五或七個,則雲手也要從三個增爲五或七個,然後再接著做動作十五,由動作十五再接下一拳式“單鞭”。
第二十九式單鞭要點
與第四式相同。
第三十式高探馬要點
1、當重心移向右腿時,要坐實右腿,要以左胯根漸漸裏收來帶動左腳提起,同時上體不可後仰;當左腳一經離地收回,右腿即漸漸起立,頂勁要具有沖霄之意,沈氣於小腹,有上下對拉,拔長身肢之意。
2、兩臂要呈弧形。右掌前探時不可聳肩。要拔腰,但不可挺胸或弓背。右臂不可挺直;手指不可朝前,朝前就會失掉坐腕的意思。
第三十一式左右分腳
一、右分腳要點:
1、兩掌各抹轉一個平圓時,臂要呈弧形,肘部稍沈,抹轉平圓要均勻。右臂在抹轉後探出時也不可挺直。
2、兩掌合抱交叉仍須隨左腿起立而柔和地向上向外微移,才顯得輕靈、沈著。如果左腿起立時兩掌交叉
著不動,就會産生呆滯現象。合抱時兩掌腕部不可鬆懈地彎曲。
3、兩手分開要和右分腳一致。同時兩臂也不可伸直,要微屈肘使前臂稍向身前方彎屈;肘部也須略沈,低於腕部,並要坐腕。
4、分腳時身體要穩定,不可俯、仰、傾、側;兩肩不可爲了保持身體平衡而緊張,仍須松肩。只有“虛靈頂勁”和“氣沈丹田”才會使身體易於保持平衡。
二、左分腳要點:
與右分腳同,惟左右式相反。
第三十二式轉身蹬腳要點
1、同前右分腳要點。
2、左腿須隨轉身收回,不可著地,要“含胸拔背”,不可後仰。
3、左腳蹬出時要以腳跟爲著力點。
注:
第三十三式左右摟膝拗步要點
與第九式要點相同。
第三十四式進步栽捶要點
1、當左腳前邁腳跟尚未著地時,注意上體保持正直;當左掌摟過左膝時,上體隨右拳下打折腰,並沈腰胯。但折腰時,自頸脊到腰脊仍要保持成直線,不可弓背、低頭或擡頭。
2、眼視右拳前方,但不可擡頭。
3、兩肘須微屈,不可挺直。
第三十五式翻身撇身捶要點
與第二十四式相同。
第三十六式進步搬攔捶要點
與第二十五式相同,惟方向相反。
第三十七右蹬腳要點
1、與第三十一式“左右分腳”要點相同。
2、右腳蹬出時要以腳跟爲力點。
第三十八式左打虎式要點
1、右蹬腳後,右腳下落時,左腿要相應地下蹲來控制右腳輕緩地著地,這樣才符合既輕靈又沈著的要求;如果單是右腳落下,就顯得平板呆滯。
2、左腳邁步時要注意“邁步如貓行”要的求,同進上體要保持正直。
3、兩手過渡爲打虎式時,弧形要走得圓,不要有棱角。上下肢要相隨一致。 4、當左手經過左膝前時,掌心朝上要有摟膝之意。
5、成打虎式時,兩臂要呈弧形,圓滿地曲蓄,肩部防止上聳。
第三十九式右打虎式要點
與左打虎式相同,惟左右相反。
第四十式回身右蹬腳要點
與前“右蹬腳”相同。
第四十一式雙峰貫耳要點
1、邁步時要坐實左腿,收右胯根,然後以左腿漸漸下蹲來控制右腿前邁,上身保持正直。邁步的速度要均勻。
2、隨著落胯、沈氣、松肩,兩掌向下經膝旁時,要以兩肘下沈來帶動兩掌下落,不可單是兩掌下落,要用整體的勁使掌背沈著松淨地下落。
3、兩拳向前上勾擊要與右弓步協調一致。
第四十二式左蹬腳要點
與第三十七相,惟左右相反。
第四十三式轉身右蹬腳要點
1、與第三十七式要點相同。
2、轉身時須借右腳輾地(一經輾地,腳跟即離地)和左腿擺動之勢,才能迅速圓潤地轉向後面。轉身時,身體不可前俯後仰,否則會産生不穩定的現象。
3、兩掌合抱交叉要與轉身動作同時開始,同時完成。
第四十四式進步搬攔捶要點
與第十二式要點相同。
第四十五式如封似閉要點
與上同。
第四十六式十字手要點
與上同。
第四十七式抱虎歸山要點
與上同
第四十八式斜單鞭要點
與上同,惟方向正斜不同。
第四十九式野馬分鬃要點
1、野馬分鬃的弓步比一般弓步稍微開一些,但不到45度斜角;腳尖要與膝蓋方向一致。
2、兩掌成抱球狀時,注意不可擡肘。
3、右或左手列出時要隨腰轉動,並要由肩到肘、由肘到手節節貫串地向外列出。同時列出與轉體、變弓步要協調一致。不采的一手不要離胯部太近。兩臂要呈弧形。
第五十式攬雀尾要點
與上同
第五十一式單鞭要點
與上同
第五十二式玉女穿梭要點
1、玉女穿梭共有四個,方向是朝著四個斜角。
2、在每個轉身或上步時,不可起立,身體要保持正直,動作要連貫、均勻,上下相隨,協調一致。
3、一掌向前上翻時要防止引肩上聳或擡肘;推出一手的臂部不要挺直,要稍屈。
4、變弓步,一掌前推時,腳尖、膝蓋、身體、面目與推出的一掌方向要一致地朝著斜角。
第五十三式攬雀尾要點
與上同。
第五十四式單鞭要點
與上同。
第五十五式雲手要點
與上同。
第五十六式單鞭要點
與上同。
第五十七式下勢要點
1、左掌弧形裏收下移時,須隨身體重心後移松腰胯,松肩部,下沈肘部,這樣才能節節貫串帶動左掌裏收下移。左掌由裏收下移到前穿要圓活,掌指要朝前(東)掌心朝南。
2、做下勢動作時要防止身體前俯,低頭和臀部突出,要仍然保持上體正直,並要注意不可挺胸。
3、成左仆步時,左膝屈微,左腿不可用力挺直。
4、眼神雖隨左掌,但當左掌由下向前穿時,不可低頭。
第五十八式金雞獨立要點
1、由下勢左仆腿起,重心前移時,要左腿漸屈,右腿漸蹬,松腰胯,上體要平行前移,然後漸漸前起,形成左弓步的形狀,不要兩腿伸直而起。
2、在過渡爲左獨立式時,先要穩固地屈膝坐實左腿,然後右膝向前漸漸提起,同時左腿隨著漸漸起立;不要先左腿起立,然後再提膝,形成不協調。由下勢變爲左獨立的整個過程中,要防止上體前俯,須保持正直。
3、由左獨立變爲右獨立時,注意右腳下落時,左腿要同時下蹲,不要單是右腳下落而左腿仍然直立。當左腿提膝時,右腿也要隨著漸漸起立。
4、在做獨立式時,須“沈肩墜肘”,“坐腕”,“虛靈頂勁”,“氣沈丹田”;要“肘與膝合”,即肘與膝上下成垂直,向前的方向要一致。獨立的一腿直立時不要用力挺直。
5、在左右獨立式動作說明文字中所用的“托”字,是按該動作的技擊作用而來的,但在鍛煉時不要爲了“托”字的意義而將掌心朝上,應該手指朝上。
第五十九式左右倒攆猴要點
同上。
第六十式斜飛式要點
同上。
第六十一式提手上勢要點
同上。
第六十二式白鶴亮翅要點
同上。
第六十三式左摟膝拗步要點
同上。
第六十四式海底針要點
同上。
第六十五式扇通背要點
同上。
第六十六式轉身白蛇吐信要點
該式除在動作三內的“右拳變掌向前下撇”與撇身捶不同外,餘皆相同。所以要點也同前撇身捶。
第六十七式搬攔捶要點
與第二十五式基本相同,僅銜接動作“右掌變拳”不同,其餘動作皆同。
第六十八式攬雀尾要點
上同。
第六十九式單鞭要點
上同。
第七十式雲手要點
上同。
第七十一式單鞭要點
上同。
第七十二式高探馬帶穿拳要點
兩腿如車箱下之大盤簧,要有很大的松彈力,又如載重之船,漂浮于江面,沈重而又有動蕩的樣子,所謂動蕩不是自動,而是因爲水濤之動而動。我這樣說,你們當可明白了吧?太極拳就是要練出腿上的這種彈力功夫來。
兩臂要松(繃),不是硬(繃),如稱杆之挑著稱錘然,要有靈機感覺,聽得出極小的輕重感應來。此所謂立如平准,所謂蠅蟲不能落也。
以意導氣,是意與氣打成兩橛,有主從先後之別。以心行氣,則心與氣渾融一致。嚴格說來,心氣身三者俱是渾爲一體的。一動無有不動,一靜無有不動,一靜無有不靜,靜非死靜,身如天秤,謂之清醒,一羽不能加,蠅蟲不能落;動非妄動,神光周燭,氣充全身,如長江大河。滔滔不斷,而又從容安閒,動中仍寓靜意。
吾們練拳,應本老論(指太極拳論),行功心解,塌肩垂肘、頂頭拔背,繃開了,沈下氣去,穩穩靜靜地鬆開勁去均味,決不會錯。
吾弟功夫鍛煉上,當本老譜,大松大軟,以神領以氣化,以意走,決不會走錯路。以將來見面時,略加指點,就會貫通了。關於這一點,可不必猶疑。
太極拳很重視全身的完整性,即拳譜上要求的“一動無有不動”“上下相隨”與“內外相合”就是爲了這一目的而提出的口訣。
在學拳架子的時候,一手一式都首先做到上下相隨,不是上面手在動,下面腳也在動,就叫上下相隨,而是每一式手腳都應同時開始動,也要求同時到達每一式的終點。此外,如轉腰,沈氣,開襠,弓步等等,都應在此同一瞬間,配合得恰到好處。粗看容易,因爲太極拳要求細緻精確,其實就相當困難。
未得真傳,或者粗心的學者,每易腳下的弓步先成,手上的定點後到,或者開襠不足,這就是未能做到上下相隨,也即是不完整。象這樣練下去,就不會取得技擊功夫上的成果。到推手時,必然化勁化不好,發勁也發不出來。
太極拳呼吸之道,主要是氣沈丹田,鼓蕩丹田內息,以與連綿不斷之動作相應。因內息之鼓蕩不停,亦自能抽動外面呼吸之氣住來不輟,且細勻深長,如膠似漆。但我們並不注意它,須讓它自然出入。出則勢開而放,入則勢合而收,且身勢開放收合到極點,或轉換時,更往往與呼吸首尾相應。詳言之,如身勢由合而開,氣即隨之由吸轉呼。當開到極點時,則爲一呼之尾相應,亦可隨之由吸轉呼。當開到極點時,則爲一呼之尾,亦可能爲一吸之首。當身勢由開而合時,氣即隨之由呼轉吸,當合至極點時,則爲一吸之尾相應亦可能爲一呼之首。但有些姿式亦可能有開反氣息吸入,合反氣息呼出。又還有一開之中,可能不止一呼。須加一吸(即一開勢呼起及止),或須再加一呼(即一開勢之中,兩頭呼,中間吸);一合之中,可能不止一吸,須加一呼,或須再加吸。總而言之,動作不斷,呼吸亦不斷,動與息應,息與動連,如是而已。若必固定某一動作配合吸,某一動作配合呼,則必機械呆極,恐非太極拳行氣之道也。太極拳是個無爲無不爲的東西,以無爲應萬變。如有爲,則挂一漏萬,顧此失彼矣。
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