什么水果热量最低？万万没想到竟然是它...

11月14日是世界糖尿病日主题是“人人享有糖尿病健康管理”饮食管理是糖尿病的健康管理中的基础

糖友甲

什么水果维C最高？

什么水果升糖影响最小？

糖友乙

糖友丙

什么水果热量最低？

……

作为糖友最关心的这些问题，早前我们推出过一篇《低糖水果清单》的文章，后台粉丝纷纷留言看不够。今天，我们又筛选了近二十种常见水果，每种水果都有一张“身份卡”，让糖友清清楚楚了解水果的含糖量、热量、升糖负荷，并且了解“可以吃多少”等问题。

此外，水果营养成分“争霸排行榜”和糖友吃水果“贴心提醒”也送给大家！

一睹为快

常见水果“身份‍卡”

苹果味甘性凉，益胃生津

膳纤丰富，价廉品多

能量：53 Kcal/100g

含糖量：13.7 g/100g

GL值：4.4（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

梨味甘性凉，润燥清热

膳纤丰富，富钾富汁

能量：51 Kcal/100g

含糖量：13.1 g/100g

GL值：3.7（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

樱桃味甘性温，益气益肾

富花青素，野果富铁

能量：46 Kcal/100g

含糖量：10.2 g/100g

GL值：2.2（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

柚味甘性寒，消食化痰

柚皮入药，柚皮甙抗炎

能量：42 Kcal/100g

含糖量：9.5 g/100g

GL值：2.3（100g）低负荷

适宜量：小于 300 g/天

草莓味甘性凉，润肺生津

富含维C，但含草酸

能量：32 Kcal/100g

含糖量：7.1 g/100g

GL值：2.4（100g）低负荷

适宜量：小于 300 g/天

桃子味甘性温，理气消积

汁多鲜美，多食生热

能量：42 Kcal/100g

含糖量：10.1 g/100g

GL值：3.1（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

木瓜味酸性温，化湿和胃

维C不少，但不丰胸

能量：30 Kcal/100g

含糖量：7.2 g/100g

GL值：3.7（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

西瓜味甘性寒，清热解暑

胃肠易激，不可贪食

能量：31 Kcal/100g

含糖量：6.8 g/100g

GL值：4.0（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

芒果味甘性凉，益胃生津

富含维A 、β-胡萝卜素

能量：52 Kcal/100g

含糖量：12.9 g/100g

GL值：3.9（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

葡萄味甘性平，暖胃健脾

富含“白藜芦醇，花青素”

能量：45 Kcal/100g

含糖量：10.3 g/100g

GL值：4.3（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

橙味甘性凉，健脾化痰

富视黄醇，维C不少

能量：48 Kcal/100g

含糖量：11.1 g/100g

GL值：4.5（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

橘子味甘性温，生津开胃

富含维C，多食“上火”

能量：42 Kcal/100g

含糖量：9.8 g/100g

GL值：4.9（100g）低负荷

适宜量：小于 200 g/天

猕猴桃味甘性寒，止渴利尿

维C丰富，高钾富纤维

能量：61 Kcal/100g

含糖量：14.5 g/100g

GL值：

6.2（100g）低负荷

12.4（200g）中负荷

适宜量：小于 150 g/天

香蕉

（熟）

味甘性寒，富含镁钾

糖分较多，贪食升“糖”

能量：93 Kcal/100g

含糖量：22 g/100g

GL值：

10.8（100g）中负荷

21.6（200g）高负荷

适宜量：小于 100 g/天

菠萝

味甘性寒，消暑解渴

含菠萝蛋白酶，小心处之

能量：44 Kcal/100g

含糖量：10.8 g/100g

GL值：

6.3（100g）低负荷

12.5（200g）中负荷

适宜量：小于 150 g/天

鲜枣

（红枣）

味甘性温，富含维C

糖分偏高，少量食用

能量：125 Kcal/100g

含糖量：30.5 g/100g

GL值：29.5（100g）高负荷

适宜量：小于 30 g/天

孰高孰低

水果优势成分“争霸排行榜”

1

维生素C含量

维C作为一种大家常提的维生素，其健康功能除了抗氧化、增强免疫力，参与身体许多物质代谢外，还能促进铁等元素的吸收，辅助治疗贫血。

但维C作为水溶性维生素，容易丢失，日常饮食中需注意补充。按照中国营养学会的推荐，成人每日的维C摄入量为100毫克, 不超过2 000毫克。水果“维C之王”花落谁家？

名称

含量（毫克/100克）

刺梨

2585

酸枣

900

冬枣

243

沙棘204

中华猕猴桃62

红果53

草莓47

木瓜43

桂圆43

荔枝

41

2

膳食纤维含量

蔬菜、水果是我们日常膳食纤维的主要来源，每日保证膳食纤维摄入有利于我们的肠道菌群健康，对于糖友来说，膳食纤维更是辅助控糖的小帮手。

名称

含量（克/100克）

酸枣

10.6

梨（库尔勒梨）

6.7

红玉苹果

4.7

椰子肉4.7

桑葚4.1

橄榄4.0

冬枣3.8

人参果

3.5

芭蕉

3.1

大山楂

3.1

注：冬枣、芭蕉等水果虽然膳食纤维含量高，但糖分不低，糖友摄入时需注意摄入量。若近期血糖控制不佳，尽量避免摄入。

3

类黄酮含量

说到类黄酮，不得不提“植物化学物”，不同于其他营养物质，这是一种来源于植物的生物活性成分，具有抗氧化、抗炎、增强免疫等功效（这也是我们建议每日摄入一定量新鲜蔬菜水果而不是简单一片复合维生素的原因之一），且研究发现，富含类黄酮的饮食与糖尿病发生风险呈负相关。

类黄酮最富的水果是哪种呢？

水果/

化学物槲皮素杨梅

黄酮玉米

黄酮

坎二

菲醇

芹菜

配基

石榴

7.38

56.41.232.6

5.30

山竹4.4430.981.231

/

葡萄2.36

46.010.83

1.66

/

火龙果0.98

56.84.4/0.34

贡梨0.97

35.24.13/3.74

莲雾0.4844.023.55/1.54

榴莲5.89

46.961.61.86/

脐橙8.67

40.75/1.32/

柑橘7.64

47.20.522.32/

橘子

7.20

68.8/5.56/

黑布林

0.38

45.3//2.2

香蕉

2.97

39.521.231.43/

哈密瓜

0.94

39.9/1.15/

菠萝1.30

34.9/2.65

/

4

不同颜色换着吃

除了类黄酮，各色水果、蔬菜中还含有其他植物化学物，在增强免疫、抗癌等方面发挥着作用，不同颜色的水果，往往有不同含量和种类的植物化学物，故而建议大家选择蔬果时尽量“五光十色”，换着吃，种类丰富。

颜色

化学物

代表蔬果

红色

番茄红素

番茄

西瓜

红柚

 + 

红色 + 紫色

多酚

花青素

浆果

葡萄

李子

橙色

胡萝卜素

芒果

胡萝卜

+ 

橙色 + 黄色玉米黄素

黄酮类化合物桃子

橙子

木瓜

哈密瓜

+

黄色 + 绿色叶黄素

玉米黄素

菠菜

鳄梨

蜜瓜

绿色吲哚

萝卜硫素

白菜

西蓝花

+

白色 + 绿色烯丙基硫化物

韭菜

洋葱

大蒜

三个要点

糖友吃水果“贴心小提醒”

Q1:

血糖控制在什么情况下可以吃水果？

水果虽好，但是在血糖面前，一切美味都要给血糖让路。只有在血糖相对稳定，不“起伏跌宕”时，才可以放心享受水果。

根据我国2型糖尿病防治指南，血糖综合控制目标为空腹血糖 4.4~7.0 mmol/L，非空腹血糖小于10 mmol/L，糖化血红蛋白小于 7.0 ％。

血糖控制达到上述水平，就可以适当吃些水果啦。Q2:什么时间段吃水果较好？

Q3:怎么吃水果比较好？选择新鲜的、应季的水果。不宜选择果汁、果干、罐头以及过于成熟的水果。

果干：分量轻，水分低，但糖分高。

果汁：营养损失，饮用易超量（一杯橙汁 ≈ 3~4个200克橙子），糖分吸收快，血糖易波动！

最后提醒，水果的摄入量，应纳入一天的总能量！

瑞金医院临床营养科门诊时间

专家门诊：周一下午、周二上午（特约）、周四上午

专病门诊：周二下午、周三上午（隔周）、周四下午、周五下午

作者：

杨诗唅  上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师

施咏梅  上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科副主任医师

编辑&排版：MMC管家

参考文献

[1]中国居民膳食指南2016版.

[2]中医史料学.

[3]2018第六版食物成分表.

[4]Krause营养诊疗学.