不断地产生消极想法（也称反刍）是非常不健康的，想要克服这种想法需要很强的意识控制和持续的努力。产生消极想法是人们生活中不可避免的部分。消极想法让我们无法操控自己生活，同时阻碍了我们对重要决策作出正确判断。
相比于让你自己被不真实的想法所缠绕，专注于现实，学习去了解自己的消极情绪才是你应该做的。如果你想重新找回快乐，那你就必须学会改变你的消极情感和想法，这需要你克服内心里重重困难。
消极的想法到底是从何而来的呢？
消极想法是建立在恐惧的基础上的，它们来自于你的不安全感，可能是生命中伤害过我们的事情的后遗症，也可能是对未来的担忧。我们生下来本是一张白纸，在生活的过程中我们形成了我们的信仰和观点以及与这个世界的相处模式，也正是通过这些经历，我们形成了自我。
消极想法如果不加以处理便会变成深埋在我们心中的秘密，因此我们需要去了解这些想法并弄清楚它们从何而来。当我们的经历造就了我们消极的思维模式，我们大脑的形态也会改变，反过来又会影响我们思考问题的方式，恶性循环最终有可能造成精神疾病（例如抑郁和焦虑等）。
不同类型的消极想法
在心理学的世界里，消极想法被认为是认知扭曲。这些消极想法会不断说服我们去相信那些不真实的想法，不断强化我们消极思考的思维方式。在克服消极想法之前，了解它们从何而来是第一步。
1.极端化
当我们被极端化思维所限制的时候，我们看到的世界都是“非黑即白”的。极端思维表示全或无，它表示要么做到完美，要不就完全失败。当极端思维出现的时候，中间的情况是不存在的。极端思维把人们所处的情境放置于“要不-就”的状况里，当他们看世界的时候，即使在非常复杂的情况下，也看不到其中的灰色地带。这是造成消极想法的其中一种原因，同时也是最难克服的一种情况。
2.有选择性地过滤自己的想法
这一类人总是喜欢放大生活中他人或者事情的消极细节，忽视好的一面，他们戴着有色眼镜来观察生活，但却只关注消极的方面。他们之所以这么做，是因为这可以让他们扮演成受害者的形象，从而来获取道德制高点，他们本质上是黑暗和扭曲的，他们就像是一个无限吸取别人能量的黑洞。
3.情感判断
情感判断的扭曲意味着人们相信他们这种情绪是自动产生的，并且是正确的，但事实上，我们的情绪并不总是正确的。当我们的情感占据主导地位时，我们根本无法理性或者有逻辑的从另一个角度来思考问题。情感并不只受到大脑的控制，它也与过去的经历息息相关，因此在受到情感影响的判断常常会不那么可靠。
4.过度自我
当你认为你所做的每一件事都会引发别人的反应时，那就说明你正在处于过度自我化的状态。这样的想法会让你变得偏激，你无法停止拿自己和他人比较，这样不仅不健康，同时也会加重自我贬损。过度自我的人认为所有不好的事情都是自己引起的，这种行为虽然可以在一定程度上称为自我鞭笞，但过度的自我鞭笞会极大地降低自尊。但我们进一步思考这种行为的内在心理可以发现，这种行为可能来源于对他人关注的需求和对他人情感操控的欲望。
5.泛化
这是一种普遍的认知扭曲，即通过某一次的意外或随机事件推出一个普遍适用的结论，但这种推论是缺乏证据且极度不可靠的。发展到后期，当一件坏事发生时，他们甚至会期待这件事一遍又一遍的发生。本来一件偶然的事件却变成了一种永无止尽不断重复的自我贬低模式。泛化是需要被破除的一种恶性循环，不然它将不断歪曲我们的世界观。
6.灾难化
这种类型的人很善于在听到一件事情之后立刻从中找到问题并立刻灾难化成“如果-那么”的情境。他们总是想象不好的事情，笃定即使他们已经做了万全的措施，不好的事情仍一定会发生的结果。
7.关于控制
有一种理论认为你可以改变或者控制另一个人的选择。这种情况大多发生在一段相互依赖的关系里，也同样会发生在曾经被伤过心或者有创伤应激的人身上。
以各种方式存在于快乐中的消极
消极可能会以各种方式存在于我们的快乐之中。这不仅会对我们的健康造成巨大的威胁，更会损害我们看待自己的方式，进而改变我们的决策。改变消极思维的前提就是必须意识到并接受它存在于我们的潜意识中。
1.承认消极想法的存在
消极思维会消耗我们认知资源，使得我们无法完成我们为自己和未来设立的目标，并且失去了跳出来去追求重要机会的力气。想要找到真实的快乐那就必须先正视我们自己，直面那些让我们不舒服的情感，承认消极想法存在于我们的思维中是第一步，改变我们的行为模式前提是改变我们的思考角度。
我们必须改变扭曲的想法，努力将其转变为好的或有益的想法。尝试着跳出恶性循环，清除掉不好的想法，重新开始把目光集中于我们的幸福生活上。
2.从皮质醇的角度来进行分析
皮质醇（荷尔蒙）对我们免疫系统和新陈代谢产生了很大的影响，且在压力调剂中也起了重要作用。另外，皮质醇也会影响血糖浓度和血压，记忆控制和日间活动的生物钟。当你感到被困在消极思维的恶性循环里的时候，皮质醇会使得你更难正常工作。
3.损害认知功能
慢性的消极想法会对我们的认知和决策能力造成损害，它们通常会潜移默化地影响我们的思维方式。当我们处于压力或者不舒服的情境时，消极思维开始占主导地位，损害运作和组织功能，最终影响有效决策。然后我们会感到害怕，认为身边的一切都糟透了。但如果我们每天坚持做出改变，例如使用感激之旅和正念训练，都可以在一定程度上缓解我们的症状。
4.内化
因为消极的想法太容易夺去注意力了，我们常常会对它们内化成了自己的一部分，坚信发生在我们身上的每一件事情都是坏事，自己亲手断送了本来可能降临自己身上的好事。我们拒绝最亲密的关系，舍弃理想和目标，亲手将我们的生活推入黑暗。悲观主义者坚信这个世界上没有好事会发生，他们从未感到开心过。
让消极思维对我们的人生肆意破坏是一件再糟糕不过的事情。我们必须找回消极思维和积极思维的平衡点，当我们在思维中找到平衡的时候，我们也能重新使生活回归平衡。
5.躲在舒适圈里
我们通常不愿意面对真相，但如果我们真的想成长，我们就必须走出舒适圈。去寻找可以开阔你眼界和朋友圈的课程、组织和团体。一点一点地，你会找到打开消极思维大门的方式，找到与未来的正确连接方式。
如何超越你的消极思维？
我们的消极思维看起来很吓人，但是只要了解和掌握了改变的方式，消极思维就可以被改变和重塑。一旦你开始有意识地去辨认你的消极思维方式和行为模式，你就可以开始挑战原有的不正确的想法，然后重塑它们。
1.在思维的恶性循环开始之前就将它辨认出来
一旦你能意识到你最容易陷入什么样的消极思维中，你就可以阻止它的发生并且打败这个思维死循环。你可以理性地想一想可能会发生的最坏的结果，看看自己能否接受。消灭生活中影响你生活的消极因素，用积极的因素来替代它们，为更有效率的事情注入能量。
2.不断询问你自己
当你发现自己不小心掉入了消极循环中，扪心自问一下为什么会这样。回溯你之前的经历，思考可能使你产生消极情绪的生活经历，以及在这个情境你能做什么来改变你的态度。
3.分散你自己的注意力
当消极思维发展到你无法处理的时候，不要再想这件事，给你自己一个冷静期，做一些转移注意力的活动，试图分散一下自己的注意力。跟其他人交流、出去远足或者旅行都是很适合用于分散精力的事情。
4.用理性思维来替代消极思维
尝试着去思考一些你可以做的事情。消极思维通常建立在对于真相的扭曲思维之上的，我们可以将这些思维用积极的方式替代。例如将觉得“我很丑”转化为把关注点放在你最欣赏自己的一部分。专注于自身的优势，是一种选择。
5.停止消极的判断
消极思维本质上其实是一个判断，对自己和他人的判断。相比一直拿你自己跟其他人比，倒不如更轻松的接受你是谁和你已经拥有的一切。当你开始拿自己与他人进行消极比较时，快停下来，试着从积极地思考，可能会有不同的结果。
6.练习感激
感激是最快也是最容易改变我们消极思维的方法之一，但是这需要时间和创造力。学会感激可以有效的帮助你提升积极感。关注到当下正在发生的美好的事情，可以帮助你克服生活中的困难，也可以帮助你应对生活中将发生的不好的事情。保持感恩之心最简单的方法就是每天写下几件令你感到感激的事情。
总结
消极思维模式给我们的生活造成了很大的负面影响，因此我们首先要相信自己有能力去改变消极思维。改变我们的想法是摆脱消极的前提，也是帮助实现我们的目标及创造未来最有力的方式，但最重要的在于每天坚持。
学会理解你的消极思维，努力找到一种平衡它与生活的方式，放下纠缠我们多年的既有观念，学会用好的想法替代它们，重塑消极想法，重新掌控快乐！
参考文献
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作者 | E.B.Johnson
翻译 | 冷夏至[/cp]
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