如何拯救你——便秘君

慢性便秘健康宣教

亲爱的老年朋友们，随着年龄增加和我们生活水平提高，我们进食的食物越来越精细，活动量和消化液分泌减少，腹肌力量及盆腔肌肉力量减弱，如果不注意饮食和保持运动量，就很容易造成便秘。如果您已经患有慢性便秘，也不要担心，收下我们这些小秘籍，相信您一定能肠道轻松，一身轻松。

一． 合理膳食

1． 保持每天摄入足够饮水量，晨起空腹饮温水500毫升，每日最少饮水1500-2000ml.

2． 每日摄入25-35克的膳食纤维

3． 如果能耐受奶制品的话，每日可饮用250-500ml低脂或脱脂酸奶。

4． 避免进食辛辣刺激性食物及含酒精，咖啡因的饮料。

二． 适度运动

1． 每日保持30-60分钟有氧运动，每周4-5次，以快走，慢跑，游泳，舞蹈等全身性运动为佳。（切记量力而行，如长期不运动人群，运动量应逐渐增加，如有不适，立即停止）

2． 可做仰卧起坐，平板支撑等运动锻炼腹肌力量。

3． 做提肛运动锻炼肛门和盆底肌肉的力量。

4． 双手重叠，以肚脐为中心，力度适当按摩腹部，每次10-15分钟，可促进肠道被动运动。

三． 建立正常的排便习惯

1. 不管有无便意，每日晨起或三餐后1-2小时内去厕所练习排便，每次5-10分钟。

2. 尽量蹲位排便，避免坐位排便，如必须坐位排便，双脚下放置小板凳，尽量使双膝高度超过髋部。

3. 有便意时及时去排便，不要憋。

4. 排便时保持专注，不要吸烟，玩手机或阅读。

四、合理使用药物

若通过改善饮食和运动不能缓解便秘症状，请在医生指导下合理使用药物。

来源：消化内科撰稿：孟君