选一双合适的跑鞋是每个「败跑步教」预备信徒的第一道坎。
五花八门的跑鞋类型,不明觉厉的跑鞋描述,让人迅速经历「跑步从入门到放弃」的人生跌宕。
来,跟我走~
这里有个简单粗暴版的跑步指南!包教包会~
我知道你可能根本不想看,只想看跑鞋推荐。
但是,这是每个跑者必须要经历的神圣仪式。
今天你需要和你的肉体对话,了解它。
确定适合自己的跑鞋类型,下次我推荐经典又好看的鞋款的时候,你才知道哪双是属于你的。
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先简单认识下跑鞋,了解我们的备选项
首先,我们要树立正确的思想:跑鞋的意义是为了减轻跑步时对膝盖的冲击。跑鞋的专业避震设计,可以代替膝盖把这个3倍于你体重的冲击力吸收掉。
那为啥跑鞋有这么多种类呢?首先因为我们有很多不同的跑步目的。
慢跑鞋 专为普通跑步爱好者设计,一切只为保护,避免运动伤害。
马拉松比赛鞋 专为马拉松比赛设计,为了追求最高比赛成绩,把减轻重量作为第一设计原则,保护能性能差,不适合日常慢跑。
性能训练鞋 为专业长跑运动员准备,仅供赛道训练使用,尽量协调保护性和轻巧性。
越野跑鞋 名字听起来就上天入地的,我就不用放专业名词解释了吧。
对于普通跑步爱好者来说,我们直接走向慢跑鞋队列!
而慢跑鞋也进一步细分成了3大种类,这是因为人类的脚型、腿型和走路习惯各不相同。
缓震型/缓冲型(Cushion):主要功能就是吸收冲击力,帮助足部减震。主要适用于脚型、腿型和步态都正常,没有过严重崴脚,体重较小或者跑量较少的跑者。
避震型/稳定型(Stability):除了缓冲冲击之外,还有一定的足弓支撑和脚跟矫正功能,重量稍重。适用于有轻微脚型不正,膝盖运动方向轻微异常,跑量较大的跑者。
控制型(Motion Control):相比前两类跑鞋,控制系跑鞋重量更大,保护和缓冲性能更强。主要适用于严重内八字,曾经崴脚受伤,或者体重偏大,因此需要更多支撑和步态矫正的跑者。
如何判断你属于哪种脚型和步态,请接着往下看~
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根据脚型和步态选择适合自己的跑鞋类型
▌1. 找一张纸铺在地上,把脚底板弄湿,站上去,看下自己的脚印。
(图片来源网络)
如果你的脚印长左边那样,你是高足弓,记住你要选择「缓震型/缓冲型」跑鞋;
如果你的脚印长右边那样,你是扁平足,记住你要选「稳定型/支撑型」跑鞋;
如果你的脚印长这样,你是正常足,但是别高兴得太早我们再看看腿型,看你走路和跑步时膝盖的运动方向安不安分。
▌2. 站在落地镜前,好好欣赏自己的双腿。
(图片源自Mizuno美津浓官网)
如上图左,双脚并拢时,如果这时膝盖无法完全靠拢,两膝之间存在一定空隙(可以放入2根手指),就是所谓O型腿,学名叫做膝内翻,你要选择「缓震型/缓冲型」跑鞋。
如上图右,两膝盖完全靠拢,如果这时两脚无法完全靠拢(可以放入2跟手指),就是所谓X型腿,学名膝外翻,你要选择「稳定型/支撑型」跑鞋。
如上图中,如果膝盖和脚可以同时并拢,你是垂直型腿,我们最后再看一下你走路时脚有没有乱伸。
▌3. 双脚站立与肩同宽,双手向前平举,一只脚微微向前抬起约呈45度,站立的那只腳慢慢往下蹲:
(图片来源网络)
低头瞅一瞅脚与膝盖的相对位置(头不可以偏哦):
(图片源自Mizuno美津浓官网)如果你的脚丫子往膝盖内侧偏(如上图左侧),那你就是有点内八字,需要选择「缓震型/缓冲型」跑鞋;
如果你的脚丫子往膝盖外侧伸出去了(如上图右侧),那你就是有点外八字,需要「稳定型/支撑型」跑鞋;
如果你的膝盖和脚底板在一条直线上(如上图中间),那你就是经历重重考验的「真·正常足」,原则是你应该所有类型的跑鞋都可以,以「缓震型/缓冲型」跑鞋为主。
总而言之,测试结果如下图:
我本人是一个正常足,但是右脚有点外八,导致过度内旋,所以适合「稳定型/支撑型」跑鞋。
如果你嫌弃我这个手把手的测试太麻烦(泪),可以试试一些在线版的测试。一步一步选择自己的性别、体重、身高、脚型、步态等信息,做完测试系统会推荐适合的跑鞋。
不过其实你也得看得懂问题,所以读一读上面我呕心沥血写的说明,还是有帮助的。
Shoe Finder | Runner’s World (英文版)
http://www.runnersworld.com/shoefinder
New Balance跑鞋顾问(中文版)
http://shoeadvisor.newbalance.com.cn/
在自测的过程中有什么问题,可以加RunRunBeauty的跑步交流群,鸡血姐姐和鬼马妹妹为你倾情解答(比心)。
(长按识别二维码加入跑友群)
如果觉得以上简单版本的指南还是看不进去,做了电子测试也不放心。那你可以去Asics(亚瑟士)门店,用专利测试设备为你做严谨的脚型和步态测试。
Asics(亚瑟士)的跑鞋顾问会给你做测试结果讲解和跑鞋推荐的。你可以上他们的官网看看哪个门店离你最近,打电话确认是否有测量设备。
我去的是「北京世界城店」(并没有收到Asics的广告费,却不遗余力地cue他们家,是因为不得不服他们家作为世界「四大跑鞋」之首的专业地位)。
上面呈现的是一个粗暴地直接告诉你答案脚型测试,为广大妹子节省时间投入下一步的买买买,但是如果你跟我一样是一个好学的妹子,可以看看最后面的原理讲解部分。
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跑鞋选购的终极决定因素,其实是足内旋方式
足内旋是人类在走路和跑步时脚的一个自然的缓冲动作,在脚底着地到离地之间,为了减轻脚部触地时产生的震动,脚底会往内侧稍稍用力,脚底板略微向外翻起。
我在Asics New Zeland官网上找到了关于足内旋方式的说明,添加了文字描述帮助大家理解。
正常足跑步时的内旋方式如上图,脚底的受力点从脚跟后外侧逐步向大脚趾方向移动。脚踝略微向内侧旋转,脚底略微向外翻起,但是这个角度是非常非常小的。
(图片来源网络)
足内旋方式正常的人对跑鞋的需求是提供缓震功能,主要是减缓对膝盖的冲击。
内旋不足的跑者,脚部肌肉较为僵硬,着地后脚踝没有内旋动作,或者脚跟反而向外侧倾倒。足弓无法为蹬地提供足够的张力,需要比正常内旋的跑者需要更多的缓冲性能。
(图片来源网络)
内旋不足跑者也是选择「缓震型/缓冲型」跑鞋。
过度足内旋跑者在向前脚掌过渡的时候,脚踝过度向内侧旋扭(倾倒),体重负荷由脚掌内部边缘承担,导致脚掌内侧承受过大的重量,引起脚步不稳定。
过度内旋跑者应该选择「稳定型/支撑型」跑鞋,为脚提供较高的稳定支撑功能。
那你到底是属于哪一种足内旋方式呢?这是由你的脚型、腿型和步态决定的。
▌脚型影响足内旋方式
高足弓:足部中间纵弓高,因为足中部受力很少,导致外侧压力增加,脚心内翻,跑步时脚踝内旋不足,需要「缓震型/缓冲型」跑鞋。
正常足:足弓发育良好,灵活性高,原则是可以选择所有跑鞋类型,以选择「缓震型/缓冲型」为主。
扁平足:纵弓极低,有向内塌陷的倾向,所有足弓都已沉降,跑步时内侧受力增加,脚掌外翻,内旋过度,选择「稳定型/支撑型」。
▌腿部形态影响足内旋方式
(图片源自Mizuno美津浓官网)
O型腿:跑步时的步态接近于高足弓,跑步时足内旋不足;
X型腿:跑步时的步态接近于扁平足,跑步时足内旋过度;
▌走路姿势影响足内旋方式
走路外八字,脚掌过度外翻,足内旋过度;
走路内八字,脚掌过度内翻,足内旋不足;
所以总而言之言之,还是这张图:
同学们!相信经过今天的课程,你们一定加深了对自身的认识,坚定地站到了人生跑道的起点上。
课堂作业
请大家在留言区告诉我你的脚型、步态、鞋型,
下节课老师为你专门推荐跑鞋!
(仅限女生哈哈,男性跑鞋我不感兴趣)
示例:
我是正常足,但是右腿有点外八,根据应该是穿稳定型跑鞋吧?
请在周五放学前让我看到你们的答案!
今天到这里,我们下课!
下节预告:买买买!各大跑鞋品牌都有哪些安全又好看的经典款?
END
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