1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类食物多种多样，每种食物的营养成分都不完全相同，所以为了满足人体各种营养的需要，提倡食用多种食物，已达到平衡膳食，促进健康的目的。而谷类恰恰是平衡膳食的基本保证，一般成年人以每天250-400g为宜。在谷类基础上，还应适当吃一些传统意义上的粗粮，比如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等；粗粮还有一层意思是吃一些加工度较低的米面，建议每天最好能吃50-100g粗粮。
2.多吃蔬菜水果和薯类
众所周知，蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源，能量较低，水分充足。而薯类含有丰富的淀粉、也同样还有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物，对保持身体健康、维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，薯类50-100g。
3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，容易被人体消化吸收，营养价值很高，每天饮用300g奶，就可以获得约300mg的钙。而大豆俗称“地里长出来的肉”，因为其含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素、VE和膳食纤维等。建议每人每天摄入30-50g大豆或其相当量的的豆制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。推荐成人每天摄入：鱼虾类75-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民现在平均每天摄入烹调油42g，食盐平均摄入量为12g，远远超过了规定的烹调油用量25-30g（家中小汤匙：3汤匙），食盐6g（一啤酒瓶盖正好是6g，包括酱油等调味料中的食盐用量）。过量食用可引起肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。
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