品尝专家
Burning减脂塑身说
美国国家运动医学会认证减重专家
首先要了解肌肉酸痛的类型。肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和迟发型肌肉酸痛也就是DOMS。
在训练中或者训练后立即感觉到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由于乳酸堆积而导致的酸痛。但是，血液循环可以缓慢的将产生的疼痛的化学物质带走，一般在训练后几分钟或者几小时，酸痛就会消失。所以锻炼前后的肌肉放松和拉伸都是能够缓解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧运动促进血液循环也可以很好的缓解这样的酸痛。
很多做抗阻训练的人在运动后1-2天产生的肌肉酸痛称作迟发型肌肉酸痛DOMS。DOMS被认为是由于肌肉离心收缩而导致的真正肌肉损伤，是肌细胞和细胞膜破损/发炎引起的疼痛。这种细微的损伤被认为是一种“好”的损伤，因为肌纤维损伤再重新修复后可以变得更为强壮。大家可以把我们的肌肉理解成赛亚人，也就是战斗后受了重伤，恢复了就变得更加强大了。
为了预防和使这种疼痛最小化，建议在训练初期减少肌肉离心收缩的训练。以二头弯举为例，也就是在哑铃下放的阶段就是离心收缩。同时训练应由低强度开始，逐渐增加强度和时间，循序渐进。并且在训练日间隔的休息日一定要注意休息和饮食的充分，做一些轻度的有氧运动比如慢跑，单车，或者按摩也能有效让疼痛快速恢复。
事实上，很多训练时间在6个月以上的人慢慢就很难感受到这样的肌肉酸痛了，因为肌肉已经适应了训练方式，如果变化训练方式才有可能再次获得这样的酸痛感。所以，很多健身爱好者反而会喜欢身上的酸痛感，没练到酸胀感觉反而不舒服。
资深健身媒体人10-09 19:05
正常的肌肉酸痛是对训练的良好反应，说明训练有成效，一般应该等酸痛消失再对相应肌肉部位进行下一次训练。
1.运动后肌肉酸痛是怎么回事？
运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。另外，因为训练会导致肌肉轻微损伤和炎症，这也是锻炼肌肉一个必不可少的过程。
2.运动后肌肉酸痛会持续多长时间？
锻炼后肌肉酸痛的程度和持续时间，因人而异，因适应状况而异，和锻炼效果并不是绝对关系。刚开始参加锻炼的人，肌肉酸痛反应比较厉害，持续时间也比较长；锻炼强度大，肌肉酸痛也会比较厉害。
通常小肌肉群1-2天就能恢复，大肌肉群，比如大腿、背部，在大重量训练后甚至需要3-5天才能恢复。初学者所能承担的负荷和强度有限，因而对特定肌肉的刺激也有限，往往每次训练课可以练遍全身，2-3天就能恢复过来。高水平训练者，往往在一次训练课针对一组肌肉反复锤炼，强度十分大，因而需要较长恢复时间，往往采用4-5天一循环的分部位训练法。
3.肌肉酸痛对训练有什么意义？
肌肉训练的原理是超量恢复。超量恢复也称超量代偿，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。
4.肌肉酸痛还要不要锻炼？
正常训练周期内，略有酸痛还是可以照计划进行。如果反应强烈，最好调整休息。如果肌肉酸痛明显，又坚持训练，会有不良后果。包括：容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害；运动表现下降，力量变差，速度变差等等；训练效果变差，越练越疲劳。
5.如何减轻肌肉酸痛或促进恢复？
为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：
轻微拉伸 处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
按摩肌肉 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
冷热敷 冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。4评论
哆啦唯萌
10-08 13:13
锻炼后肌肉酸痛的程度和持续时间，因人而异，因适应状况而异，和锻炼效果并不是绝对关系。
肌肉在锻炼当时产生的灼烧感酸痛是乳酸堆积，停下运动几秒就可以缓解，大概半小时左右就消除了，而锻炼后两三天哪的酸痛，叫做延迟性酸痛（ＤＯＭＳ，Delayed Onset Muscle Soreness），一般认为是由于肌肉的轻微损伤和炎症引起的，这也是锻炼肌肉一个必不可少的过程。
不管酸不酸痛，一样不影响训练效果。所以只要遵循大肌群休息2～3天，小肌群1～2天的原则，保持训练就好。
简单来说，一个没有运动习惯的新手，初次运动完，延迟性疼痛可以疼好几天甚至一两周那么久，这也是很多新手入门半途而废的重要原因。其实有很多办法来进行预防和缓解，比如热身、拉伸、泡沫轴松解按摩、低强度有氧运动、冰敷及吃抗氧化食物如莓类都可以预防ＤＯＭＳ，还有就是新手一定要循序渐进，缓慢稳定的提高自己的能力，不能一开始就逼得自己太狠，健身的热情消耗过快是没办法一路走下去的。
至于老手，一样会发生ＤＯＭＳ，不过大家早就习以为常了吧，甚至会享受这个过程：）
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