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《幸福的最小行动》⑦ | 独处守住心,群居守住嘴

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十点君说:我们读书,然后就不孤单,今天我们要继续共读《幸福的最小行动》。

昨天我们学到了有效地应对拖延症的小方法。

那么如何去运营心理学知识养成好的习惯呢?

让我们一起开始今天的共读。

我们常常看到身边有一些同学,总是可以把自己照顾得特别好。

不但成绩优,参加许多课外活动,有时间运动,还去公益团体当志愿者。

奇妙的是,他们不但不会透支,还都显得神采奕奕,每次见到他们现身学校的派对,玩得比谁都开心。

我原本以为他们有过人的毅力、特别聪明,或工作速度特别快,但都不是。

我后来发现,这些优秀学生与我们一般学生最大的不同,在于他们懂得如何把每一件该做的事情,培养成为习惯。

好习惯难培养,但易于生活;坏习惯容易培养,但难于生活。

所谓的“好习惯”就是一个对你现在和可见的未来都有好处的,持续固定执行的行为。

如果你懂得如何用心理学设计行为的话,那建立新的习惯,那么这绝对不会如你想的那么难。

习惯的最小行动单位

有人说成功的方式有很多种,但失败只有一种。

我很不认同这种说法,因为太多人有这种过度强调结果的心态,所以不关心过程。

但其实过程才是真正藏有魔鬼的细节!

首先,我们要明白“简单、具体,能够一气呵成的行为程序”,这是好习惯的基本单位。

很多人希望养成好习惯的时候,只给自己设定了一个很大很远的目标,并没有设计具体行为。

这是很关键,也是多数人会搞错的观念。

我们可能在年初给自己设定一个目标,把理想的结果订在遥远的一年之后。

但如果你无法把这个目标变成行动计划,那这顶多只能说是一个愿望,而愿望是无法养成习惯的。

把你要养成的习惯,先分解成最基本的行为程序,而且最好是每一天都能执行的。

这样最容易让大脑把事情认定为惯性动作,变成一个你不太需要思考也可以完成的事情。

所以,不要说“我要多多运动”,要说“我要每天运动30分钟”。

不要说“我要多阅读”,要说“我要每天阅读一小时”或“阅读20页”。

不要说“我要学习英文”,要说“我每天要用在线课程学习五个单词并做十道习题”。

你可以用时间、数量、行为来设定这个习惯,而且越具体越好。

同样,当你要把一个行为程序养成习惯时,就要让那个程序越方便执行越好。

这叫作“可行的最小付出”。

如果你发现自己无法养成一个习惯时,可以试着把其中一个步骤拆出来,先挑战自己把这个最小的行动单位养成习惯再说。

但设定这个行为时,你要跟自己承诺:无论如何,这每天都要做到!

 启动你的基石习惯

推动行为可以是一个很微不足道的行动,但有些习惯本身充满了推动的能力,光是养成它们,就能够造成连环效应。

让更多好习惯更容易养成,它们就叫基石习惯。

有规律的运动就是最好的基石习惯。

经常运动能改善心情、提升体力、降低压力,晚上也睡得更好,这些都有助于你完成任何其他计划。

早睡早起也是个我非常推荐的基石习惯。

睡眠充足时,你会有更多精神跟时间,能看到更多日照,可以让你的心情变好,而且你会发现中午前已经做了很多事,晚上可以更放松。

根据南加州大学心理教授温迪·伍德的统计,平常人一天当中大约有四成的行为,都属于这种惯性动作链!它们就像是一个个小模块互相串在一起。

想培养新习惯的时候,你就应该先设想:这个习惯能与哪个已经习惯在做的事结合起来。

当我要开始逼自己常运动时,我就规定自己:只有在运动的时候,才能听这些新的歌曲。

于是,听音乐这个好玩的事,就跟运动这个新的习惯堆在一起,让我更容易养成这个习惯。

后来,我已经养成运动习惯之后,就改了一下方法,变成规定自己在运动的时候,听有声书。

把一件已经在做、喜欢做或已经养成习惯的事,连上一件你想要培养的新习惯。

用一个习惯,带动另一个习惯。

写下你的实施意向

并不是每个习惯都很容易堆栈。

这时候怎么办?

没问题,接下来的这个建议,能够让你养成单独习惯的可能性加倍。

英国《健康心理学》期刊曾经发表过一个研究。

研究的目的,就是看用什么方法能够让人建立运动的习惯。

研究对象主要分为两组人。

对第一组人,学者说:告诉他们,接下来两个礼拜中,找时间运动,看一些资料去理解运动对健康的各种益处。

第二组人则跟第一组人获得了一样的指令和健康信息,但学者多加了一件事,就是要求他们要先填写一个计划。

两个礼拜之后,他们再去追踪这两组人。

第一组中,35% 的人过去一周至少运动了一次,但第二组91%的人,一周至少运动了一次!

第二组人成功的关键,就是他们事先填写了那计划,这就叫做实施意向。

许多研究显示,这么做会让我们完成计划的概率大幅提升。

首先,它预先排除了“我没空”这个借口。

在忙碌的一天中,我们往往会把那些不急迫或不必要的事情留到最后,但也往往因此就偷懒不做。

预先设定一个实施意向,计划好在什么时候、什么地方要做什么事情,就好比跟自己约定了一个行程。

既然这个习惯对你来说这么重要,那就应该给它预留一个专属的时间。

先把这个行程写在日程表中,如果可以约朋友一起,就更不会爽约。

设定视觉测量的方式

特伦特·迪尔施米德1993年刚入行时,是个23岁的菜鸟股票销售员,但在短短18个月内,他为公司带进了500万美元的业绩。

一年后他获得了75000美元的抽成,后来以年薪20万美元被另一家股票公司挖角。

他怎么办到的呢?靠一盒回形针。

身为推销员,他必须每天打很多电话给不同客户,因为打给越多人,成功概率越大。

每天开工时,他会在盒子里放120个回形针,每打完一通电话,他就会移一个回形针到另外一个空盒子。

为什么这个技巧很棒呢?

因为它看得到,摸得到。

通过互动,让特伦特感受到累积的效果,而且每次这么做,都有一种成就感。

用实体工具来测量自己的进度,是很有效的方法。

例如:想要记得每天喝八杯水吗?那就用八个回形针,每次喝一杯,就把一个回形针拿出来。

或是,你每天得回三十封电子邮件?那就准备三十个回形针。

运用这些道具的时候,请记住几个重点:

一、要容易使用,随手就能记录。

二、最好能让你看到进步或退步,所以画图表,会比单纯的数字更好。

三、要放在显眼的位置,让你一目了然。

 当计划碰上变化

计划赶不上变化,这已经可称为人生定律了。

即便你设计了堆栈习惯,写下你的执行意向,乖乖地每天记录、测量……总是有“不得不”改变的计划。

我认为很多人会栽在这里,就是因为我们把自己的计划分得太清,于是耗太多力气与自己对抗。

其实研究显示,偶尔漏掉一两天对于养成习惯并没有太大的影响,只要隔天再做就行了。

该怎么做才最好呢?我有两个建议。

首先,你必须“莫忘初衷”。

“莫忘初衷”很重要,因为这就是你的动力来源,象征了你改变的意愿。

就如同实施意向,这也是个填空题:因为我要(初衷),所以我要(行动)。

例如:因为我要出国念书,所以我要每天练习英文会话半小时。

其次,准备应急方案。

提前制定计划应对生活中必然会有的突发状况,这可以让你不需要多花脑筋思考,并降低因为计划被打乱而产生的内疚。

每当你觉得自己缺乏动力或者碰到突发状况时,就请把“莫忘初衷”加上“应急方案”的句子整个念一遍,然后按照计划去执行。

找朋友一起来挑战

根据宾大的研究,有朋友一起加入减重计划,往往会一起成功,而且对方减越多,自己也会减越多!

一群同伴聚在一起,也有互相支持的效果。

如果你累了、不想继续了,还有人在旁边听你抱怨、给你鼓励。

朋友还能当监察员的角色,帮忙监督、保管你的奖励品。

你可以先给自己买一个礼物,放在朋友那儿,说好达成目标才能给你,若没有达成目标,就送给他,这样一定能够让你动力满满!

工欲善其事,必先利其器。

今天我们一起学习了几个可以帮助你建立好习惯的技巧,现在,就来亲自去设计你的行为养成计划,并行动起来吧!

【结语】

今天我们读到了利用心理学的方法去养成好的习惯。

那么我们又该如何去克服平时的负面情绪呢?

让我们一起期待明天的共读。

【今日话题】

你有没有自认为比较好的行为习惯呢?你是如何养成这个习惯的?

欢迎在留言区分享你的故事。

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