查看图书解读稿全文 水木君说： 晚上好，亲爱的朋友。昨天的获奖用户昵称是“若安”。今天要给大家解读的书是《自控力》。 《自控力》 作者：凯利·麦格尼格尔 点击下方音频，放下手机 听水木君为你解读这本书
点击音频，边听边读
去年年初，我熟悉的一位男性朋友，他在朋友圈立了一个年度目标:我今年一定要瘦15公斤，请大家监督我，我要瘦成一道闪电，让你们所有人都大吃一惊。朋友们纷纷点赞留言鼓励。
第一个星期开始，能看到他经常晒去健身馆健身的照片，而朋友们也纷纷给他点赞留言，夸奖他，但是从第二个星期开始，他健身的照片就少了，有时候我们还能看到他在朋友圈晒一些吃火锅，烧烤的照片。
有朋友好奇问他为什么没坚持继续健身，他则解释道：我开始也是凭着热情天天去跑步锻炼，但是到后面我越跑越累，健身确实太累人了，再说我也没啥意志力，平时吃火锅、烧烤完全不忌口，我肯定减不了肥，还是算了。
就这样，之后朋友他完全放弃了健身，等到去年年末快结束的时候，结果发现他自己的减肥目标非但没实现，反而胖了10公斤。
其实现实生活中很多人像我的那位男性朋友这样，一到年初就立各种年度目标，结果到了年末的时候，经常是一个目标也没实现，是因为他们不努力嘛，其实并不是，其实是很多人的意志力不太强，像我那位朋友，他如果意志力强一点，在跑步的时候能够再坚持一下，在面对那些火锅烧烤的时候，能更坚定一下，也许他就能减肥成功了。
既然意志力这么重要，那我们该怎样提升自己的意志力呢？
⒈
我们为什么会控制不住自己？
在生活中很多人可能都有这样的经验，刷朋友圈就停不下来，看书没看几页就觉得累，看到零食嘴就停不下来，跑起步来总是气喘吁吁。我们想在生活中，做一个积极努力向上的人，但是为什么我们有时候会控制不住自己去玩，去暴饮暴食呢？
麦格尼格尔在书中给我们总结了如下四种原因。
首先，自控是需要消耗能量的。
跟人使用电饭煲做饭要用电一样，人要控制自己也需要消耗能量。这一点，心理学家马修的实验就能证明。
马修曾经在实验中，给被试者布置了一些比较难的任务，比如集中注意力，控制自己的情绪等等。他在被试者完成任务前后，分别测试了被试者的血糖含量，发现，被试者完成任务后血糖含量普遍都降低，而且他们血糖降低的越快，下一轮任务表现的也就越差。血糖含量降低也代表，人身体的能量降低。从这一点来看，自控确实消耗身体的能量，而能量减少了，人的意志力也就降低了。
为了验证自己的结论是否正确，马修又做了一个实验，他给每一个筋疲力尽的被试者一杯柠檬水。其中一半的人拿到的是含有糖分的柠檬水，而另一半人拿到的是没有任何能量的人工调制的柠檬水。结果那些喝到含糖柠檬水的人在接下来的实验中恢复了状态，而喝到没有能量柠檬水的人在接下来的实验中表现的更差劲了。
这样看起来，给人体提供足够的能量就有助于恢复人的自控力。
其次，道德许可效应也会降低我们的自控力。
道德许可效应，也就是我们做了一件自己认为的好事，我们的道德标准会允许自己做一件不好的事情。这样说，可能还是有点模糊。可以具体看个例子。比如，我们经常听说的90后的生活方式，熬最深的夜，敷最贵的面膜。这其实就能很好的体现这一点。每敷一片面膜对熬夜的人来说，就是做了一件“好事”，然后他的道德标准许可他去干点“坏事”，他选择继续熬夜。
其实本书中也提到一个类似的例子。一个快要结婚的新娘谢丽尔，因为身体太胖了，打算减肥。她每周去健身馆健身3次，但是每一次健身结束的时候，她总会不自觉地多吃一点，结果几个月下来，她不但没减肥成功，反而胖了不少。就是因为她动了，大脑就觉得自己做了一件“好事”，而她的道德标准允许她做一件“坏事”，她选择了多吃一些高热量的食物。
再次，我们的奖励系统产生的多巴胺也可能会降低我们的自控力。
奖励系统，也就是我们身体内存在的，由进化而形成的奖励自己的系统。任何让我们高兴的东西，都会刺激我们体内的奖励系统。比如，烧烤的香味，美女的微笑，商家打的广告等等这些能让我们高兴的东西，都会刺激我们的奖励系统分泌多巴胺让我们感受快乐。
但是当多巴胺劫持你的注意力的时候，你会一直想着如何重复获取多巴胺或者重复那个触发多巴胺的东西。比如你在刷抖音的时候，未知的信息对你来说就是奖励，你刷朋友抖音觉得很开心，你会一直不停地刷来刺激多巴胺的分泌。
这一点也可以说明美食容易让人变胖的事情。比如有人喜欢巧克力，闻见巧克力的味道，就会不自觉地流口水。其实这时候他的大脑已经释放大量的多巴胺，去促使他喂饱自己。这种机能，如果是放在缺粮的古时候，它能保证我们存活下去，但是放在食品极大丰富的现代，特别是很多东西就是专门刺激你的多巴胺分泌而制造出来的，那多巴胺就变成了促使你不断变胖的坏东西了。
最后，压力也可以降低我们的自控能力。
压力，会让我们产生愤怒，焦虑，自我怀疑等等负面情绪。这时候我们的大脑想恢复成正常的状态，它会不自觉地寻求奖励，这时候大脑相信，奖励才是获得快乐的唯一方法。
比如，烟民想起来自己跟老婆的最近一次吵架，心情烦躁，他这时候会更渴望抽烟，因为他觉得抽烟就奖励自己，能分泌多巴胺给自己带来快乐。
而一旦有人因为压力犯错了，负罪感很可能让他直接就破罐子破摔。比如想减肥的人，因为压力吃了一顿烧烤，吃完之后，负罪感让他情绪低落，他觉得自己的减肥计划全部泡汤了，既然这样，那还不如彻底放弃减肥呢，他下次可能会直接再吃一顿烧烤。
2.
我们怎样去提升自己的控制力呢？
说了那么多我们不能自控的原因，那到底如何提升自己的自控力呢？
麦格尼格尔在书中也针对我们不能自控的原因给出相应的解决办法。
首先是针对自控会消耗能量的问题，我们可以在做事和饮食上去改变自己。
我们的意志力在一天内肯定是有强有弱的，我们可以在自己意志力最强的时候，去处理对我们来说比较重要的事情。比如可能有人每天早上起来，状态特别好，那这时候让他去读书，去跑步或者处理其他重要的事情，这样效果比较好些。
而针对饮食方面，我们也可以多吃一些瘦肉蛋白，坚果和豆类，来保证我们身体有足够的能量。而我们吃的时候可以通过少吃多餐的方式来保证能量的供应。
其次，针对道德许可效应，我们可以想想自己真正的目标。
当我们刚完成一项工作，道德许可效应可能就会让我们去刷抖音，去吃烧烤放松一下。这时候，我们可以想想我们完成这件工作到底是为了什么。
比如我们刚跑完5公里的长跑，道德许可效应可能会让我们喝个可乐，雪碧爽一下。我们这时候可以想想，我跑5公里长跑，是为了让身体更瘦一些。这样就会阻止我们想喝雪碧的念头。
除此之外，我们还可以记住自己为什么拒绝那些诱惑。
比如有些人想戒烟，就可以用纸和笔记录一下为什么想戒烟，是因为戒烟能让身体更健康，还是因为吸烟很容易得肺癌，记录好了之后可以贴在自己工作的桌子或者吃饭的地方，好让自己能看到。
接下来，针对多巴胺会劫持我们的注意力，我们可以体验，放纵自己之前预期的感觉和真实的体验的差别去提升自控力。
我们可以观察一下自己，找一个诱惑自己放纵的因素是什么。比如爱吃火锅的人，当他想减肥时，火锅来说对他来说是一个很大的诱惑。
然后不要着急去体验那种诱惑，而是去感受一下，没体验之前，你会有什么感觉。还以爱吃火锅的减肥者为例，当他想到要吃火锅的时候，是什么感觉，是流口水，兴奋还是什么。
接下来我们再真实去体验一下。比如喜欢抽烟的人真实去体验一下抽烟到底是什么感受。
经过预期的感觉和真实体验之后的感觉对比，我们也许就会发现，其实做这件事并一定能给自己带来快乐，我们不做这件事的自控能力可能会大大提升。
最后，针对压力会降低我们的自控能力，我们也可以采取写作，养狗等等办法。
写作能明显释放我们自己紧张的情绪。一位心理学家就曾经做过这么一个实验，他要求那些刚失业的人写出包括失业给他们生活带来的影响，现在他们对失业的想法和感受。实验结果显示，参与者在写作过程中，身心都获得极大的抚慰，自信和快乐程度都不断提升。
而养狗也能很好缓解我们的压力。因为养狗的话，你有什么烦恼的时候，都可以跟狗诉说，它是一个忠实的聆听者，不会把你的秘密告诉任何人，而且很多科学研究也表明，抚摸一只狗，也有镇静的作用。
而在我们在因为压力而犯错的时候。也不要破罐子破摔。毕竟我们都是个凡人，每个人都有失去自控的时候，这是人性的一部分，犯错并不意味着你本身有问题。每个人都是从错误中慢慢走出来的。
3.
自控力强能帮我们过上更好的生活
假如我们经过实践，都拥有了很强的自控力，相信我们在学业，事业等等各方面都会有所提升。
曾经有知乎网友分享自己一个自控力特别强的时期，这次经历让他从一个年级倒数第十七名，提升到高考考到501分。
这位网友在高三之前，都不怎么学习，天天逃课上网，成绩经常是班级倒数的，最差的时候得过年级倒数第十七名，后来到了高三，他开始受够了这样的成绩，选择好好学习。
他每天早上五点四十到学校开始学习，刚开始他也控制不住自己，看书的时候总是走神，他给自己定了一个规定，就是每走神一次，就用那种足以让人痛到流眼泪的钳子使劲掐自己一下，在他拼命努力的那段时间，他的整个左小臂是青的。
后来他开始在学习的时候变得很专注，但是过一段时间，他在学习的时候又开始犯困，最后他决定用夹子夹住自己，让自己保持痛觉，有的时候能把皮都给夹破，他也要坚持学。
最终他通过这一点点努力，成绩从第一次模考的380分，到第二次的440分，到最终高考取得501分的成绩。也许这个成绩对很多人来说不太高，但是对于一个曾经那么喜欢玩，成绩那么差的学生来说，已经算是相当好的成绩了。
我其实还听过一个自控力特别强的女孩，取得10份offer的故事。一个女生为了在毕业前找到好工作，把所有的聚会和娱乐活动全部推掉，不追剧，不逛街，不打游戏，提前一年做准备，不断地去找实习，考证，做简历，准备各种笔试面试资料，听宣讲会，投简历，笔试，面试，联系师兄师姐打听情况，整整一年半，她都没怎么没有好好休息过。
在这段时间，她吃过很多苦，最困难的一次是她某天跑出去面试，在回来的路上，脚后跟已经被高跟鞋磨破了脚，而那天又正好赶上她的生理期，她最后干脆脱了鞋子拎起来，就这样一瘸一拐走回家了。
最后这样辛苦的付出，也收获了回报，她最终收获10份知名大公司的offer。
上面的故事，也许会让我们觉得，想获得好的人生，一定要吃苦，其实并不是。假如我们拥有像上面两位那样超强的自控力，在我们想减肥的时候，能拒绝一切零食，在我们想看书的时候，不再犯困，也许想减肥成功，想看书改变自己的梦想就会很快实现了。
其实也像万维钢说的，排除智力因素，不管你心目中的成功是个人成就、家庭幸福还是人际关系,最能决定成功的只有自控。
相信你未来的生活一定会比今天过得更精彩。
联系客服
