关节决定健康。大多数人往往喜欢把肩、膝以及腰部的疼痛归因于年龄,其实坚持不懈的合理运动,每个人的关节都能保持“年轻”。
数据显示,55%的运动损伤部位为膝关节,膝关节确实是身体最易受伤的部位,26%的成年人有膝痛经历。研究表明,体重每减轻1磅,膝关节处所承受的压力减少4磅,髋关节处所承受的压力减少6磅。本文将为你介绍一些促进关节健康的简单运动。
运动有助于维持关节的灵活性和稳定性。不仅如此,运动还有助于减轻体重,从而减轻关节处所承受压力,减少疼痛,每减少一磅体重,膝关节和髋关节所承受的压力分别减少4磅和6磅。但如果你有任何骨关节疾病,在开始锻炼之前请先咨询医生,以便安全有效地进行运动。
正式运动之前可通过温和的运动进行热身,帮助身体为接下来的锻炼做好准备。简单的动作,如侧屈、耸肩、手臂环转、 过头拉伸以及站姿体前屈等都是很好的热身运动,每个动作重复三到五次。切记,热身运动不应引起疼痛,运动过程中应保持身体感觉舒适。此外,一些长时间的静态拉伸动作应在热身后或锻炼后再做。
运动可以加强维持关节稳定性的肌肉。有氧运动有助于心脏健康,而心肌可是全身最重要的肌肉。此外,一周不止要进行一次运动,因此不管是游泳、网球、篮球或者是其他运动,选择你感兴趣的运动。
力量训练,如负重训练可加强维持关节稳定性的肌肉。你可以使用哑铃、弹力带、甚至是1L的水瓶进行力量训练。可连续进行12-15次而不感到筋疲力尽或状态不佳可作为你开始进行训练的负荷。另外,可以让经过认证的私人教练帮你设计个性化的力量训练方案。
背部挺直,双脚站立与肩同宽,双臂举过头顶,一只手握住另一只手,双手将身体向上拉,同时向左侧伸展,此时你会感到右侧有牵拉感。在进行动作的过程中注意保持下半身挺直。每侧2到4次,每次保持15到30秒。
背部挺直,双脚站立与肩同宽,左臂弯曲上举至耳边,肘关节最大幅度折叠,并用右手握住左侧肘关节。慢慢地将肘部拉向头部,此时你将感觉到左大臂后侧有牵拉感。然后左右臂交换,每侧手臂重复2到4次,每次保持15到30秒。
手扶墙、椅子后背、桌面或树,右腿后退一步,保持伸直且脚跟着地。然后将臀部向前推,左腿稍微弯曲,此时你将感觉到右腿后侧的拉伸感。每条腿重复2到4次,每次保持15到30秒。
在这个动作中,你将感觉到大腿前侧的拉伸感。首先,左脚站立(你可以手扶一些东西保持平衡),右腿屈膝,勾起右脚,右手握住脚踝,两膝并拢,左手发力将脚拉向臀部。每条腿重复2 到4次,每次保持15到30秒。
这个动作可以拉伸腹股沟,或者说是大腿内侧肌肉。首先,坐在地板上,两脚掌相对。双手握住脚踝,轻轻地将脚踝向你的身体,同时用肘部将膝关节压向地面,在动作进行时要注意使身体处于舒适状态,在进行动作时你将感觉到大腿内侧有拉伸感。重复2到4次,每次保持15到30秒。
腘绳肌从大腿后侧向下延伸。拉伸腘绳肌,首先上身挺直坐在椅子上,一只脚踩在地板上,另一条腿慢慢抬起,并保持膝盖伸直,同时用双手支撑抬起的腿。每条腿重复2到4次,每次保持15到30秒,。
虽然运动会给我们的身体带来挑战,但运动并不应该引起疼痛。运动后感到轻微的肌肉酸痛是正常的,但如果这种肌肉酸痛持续超过了两三天,此时你应该减少锻炼,让身体有更多的时间来适应这种新的锻炼。此外,如果感觉身体有任何持续的疼痛(不同于肌肉酸痛),记得去看医生。
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